老けないカラダをつくる「たんぱく新習慣」って？
最近、高タンパク質をうたう食品が増えています。
たんぱく質は健康と美容を支えるために超重要な栄養素。でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
たんぱく質の目標量目安は1日約60g
体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。
特に“朝たんぱく”が大事！
特に朝は不足しがち。 例えば、朝食でパンとハムエッグ、コーヒーを飲んだとしてもたんぱく質量は14g。最低20gは摂りたいのに、全然足りていないのが現実です。
朝にたんぱく質を摂取した人とそうでない人とでは、前者のほうが筋肉にいいということがわかっています。筋肉をつくるのが一番活発になるのは昼なので、朝食で材料を補給したいですよね。
LDKがスーパーなどで買える“高タンパク食品”を調査
普段の食事で1日に必要なたんぱく質をしっかり摂るのは結構大変なこと。スーパーやコンビニなどで「高たんぱく質」をうたう食品も多く見かけますが、味はおいしいのか、どんなものがムリなく続けられるのか、よくわかりませんよね。
そこで雑誌『LDK』がテストしてわかった、高タンパク食品のおすすめをまとめて紹介します。
朝食でたんぱく質をしっかり摂るポイントは？
たんぱく質は睡眠中でも消費され続けるので、朝起きた時には枯渇状態に。
たとえば19時に夕食をとって翌日朝7時に朝食をとると、11時間以上時間が空くのでタンパク質が枯渇しています。
このタイミングでしっかり摂取すると代謝が促進され、2回目の食事（昼）の血糖値が上がりにくくなるセカンドミール効果も期待できます。
ガッツリ肉じゃなく手軽な食材でも摂れる
ごはんに乗っける
おかずでちょい足し
朝にはヘビーで手間のかかるお肉じゃなくても、手軽に手に入る卵や魚フレークなどからも充分摂取可能。常備できてそのまま食卓に出しやすい加工品も利用して、毎日の朝ごはんに取り入れてみて！
生活スタイルでいつものご飯を置き換え
腸が整う置き換え食でたんぱくの吸収もUP！
時間のない朝はプロテインドリンク、少し時間のあるときは高たんぱく玄米やオートミールなど、ご飯と置き換えられる製品に注目。
また、腸を整えるとたんぱく質の吸収率がアップするので食物繊維を摂ることも意識してほしいです。
高たんぱく玄米・オートミールなら食物繊維も豊富
普通の白米には少ない食物繊維も、高たんぱく質主食なら倍以上。食物繊維の効果で腸が整えば、たんぱく質の吸収も促されて一石二鳥です。
おめざスープでタンパク質を効率よく摂取！
忙しい朝は手軽なスープで！ レトルトや粉末タイプのスープに高たんぱくをうたう製品が急増中！体が温まって代謝が上がり朝にぴったりです。
昼食でたんぱく質をしっかり摂るポイントは？
たんぱく質を朝食だけでなく昼食でもしっかり摂れば、午後がより活動的に！
朝だけでなく昼も均等に摂るとよく、午後からの活動エネルギーに影響が出ます。
昼食のメニューはそのまま置き換え可能
一人ランチはついおざなりになりがちで、高たんぱくのメニューを考えて調理するのは面倒……という人にオススメなのが、高たんぱくの麺類やカレールー。パスタやご飯にプラスで手軽にたんぱく質が摂れちゃいます！
前よりもっと高たんぱくなお手軽食品や冷食を活用
高たんぱく質タイプのカップ麺なら、お湯を注いで待つだけ。会社など外出先のお昼ごはんにもピッタリ！
冷凍食品はレンジ調理するだけで簡単、昼食はもちろん、朝食や夕食に手軽にたんぱく質をプラスできます。
おやつでたんぱく質をしっかり摂るポイントは？
前の食事から5時間以上空くと、たんぱく質が不足します。
おやつ、間食タイムもしっかり補給の時間にしてみましょう。
たんぱく質量10g前後のものを一気に食べるのがいい
たんぱく質は一定量以上をまとめて摂ることで筋肉合成されやすくなります。間食では10g前後を含む「高タンパクお菓子」を食べきるといいでしょう。
種類が増えているから、いつものおやつ感覚で選べる！
タンパク質が摂れるお菓子は、しょっぱいものも甘いものも充実しているので、自分好みの味を見つけると習慣にしやすくなります。
高たんぱく特有の味のクセが軽減した商品が増えています。
たんぱく質は糖質の吸収を抑えるから太りにくい
たんぱく質の量が多いほど、糖質の吸収を妨げる働きが期待できます。さらに、高たんぱくのお菓子は腹持ちがいいため食べ過ぎを防ぐことが可能です。
高タンパク食品のおすすめは？
ケロッグ「大豆たんぱく オートミールごはん」
- ケロッグ大豆たんぱく オートミールごはん
- 最安価格: ¥2,980〜
- おいしさ
- 手軽さ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
- 内容量
- 240g
- 型番
- 4903310147761
1分半のレンチンで食べられる
水を加えてレンチンするだけで手間いらず！おにぎりもすぐ作れます。
白米と置き換えれば高たんぱく低糖質が叶う
オートミールが苦手という人も食べやすいです。
トップバリュ「ギリシャヨーグルト プレーン」
![LDK: ベストバイ[リボンなし]](https://360life.ismcdn.jp/mwimgs/1/5/100wm/img_158545a927adae5cbd511abb62f68c1d23132.png)
- トップバリュギリシャヨーグルト プレーン
- 検証時価格: ¥138〜
- おいしさ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
- おすすめポイント
-
- たんぱく質が10g以上摂れる
- 口当たりなめらかで甘さ控えめ
- 内容量
- 110g
おいしくて毎日続けやすい！
トップバリュ
トップバリュはクリーミーで濃厚。粘りがあってなめらかです。
口当たりがなめらかで食べやすい
口当たりがなめらかで食べやすいです。
増粘剤で固めたものでなく、しっかり発酵した「発酵乳」です。
アサヒグループ食品「ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ココア味」
- アサヒグループ食品 ディアナチュラアクティブ ソイプロテイン ココア味
- 最安価格: ¥1,680〜
- おいしさ
- 手軽さ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
- おすすめポイント
-
- 飲みやすいココア味
- ビタミンなどの成分もプラス
- お試しでも使いやすい容量
- 内容量
- 360g
たんぱく質以外にもビタミンやミネラルが摂れる！
栄養補助の役割もプラス。ディアナチュラはビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
粉が溶けやすく味も飲みやすくて続けやすい
水に溶けやすくてダマになりにくいです。口あたりもなめらかで、クセがなく程よい甘さのココア味がおいしい！
忙しい朝もサッと飲める
飲みやすいココア味。牛乳と合わせてたんぱく質約21.8g。バナナ1本で糖質や食物繊維をプラスして。
ゆるやかに吸収される酵母由来プロテイン入りです。
トップバリュ「プロテイン グラノーラ」
- トップバリュプロテイン グラノーラ
- 検証時価格: ¥494〜
- 内容量
- 420g
森永乳業「森永のおいしい高たんぱく高カルシウム」
- 森永乳業森永のおいしい高たんぱく高カルシウム
- 検証時価格: ¥246〜
- おいしさ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
- おすすめポイント
-
- クセがなくスッキリとした味
- グラス1杯で1食目安量の半分が摂れる
- お菓子作りにも活用できる
- 内容量
- 1000ml
カルシウム含有量が多く、低カロリー
200mlでカルシウムが368㎎摂れるうえに低カロリー、低脂肪なのも魅力です。グラス1杯で1食目安量の半分が摂れます。
クセがないので置き換えにピッタリ！
クセがないので、いつもの牛乳の置き換えにピッタリです。
飲むのはもちろん料理にも
エスビー食品「からだ満足STYLE 鶏ひき肉と3種の豆のキーマカレー 中辛」
- エスビー食品からだ満足STYLE 鶏ひき肉と3種の豆のキーマカレー 中辛
- 最安価格: ¥339〜
- おいしさ
- 手軽さ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
スパイスが効いて本格的な味
豆や肉の食感で食べ応えもあります。鶏ひき肉もたっぷり！
カレーだけでたんぱく質20g以上！
フツーのレトルトカレーは1食でたんぱく質約4.3g。おいしいけどたんぱく質は控えめです。高たんぱくカレーは、1食でたんぱく質約23.6gです。
日清製粉ウェルナ「マ・マー 早ゆでスパゲティ FineFast 高たんぱくタイプ1.6mm」
- 日清製粉ウェルナマ・マー 早ゆでスパゲティ FineFast 高たんぱくタイプ1.6mm
- 最安価格: ¥678〜
- おいしさ
- 手軽さ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
- おすすめポイント
-
- 3分でゆで上がって超手軽
- ふつうのパスタよりたんぱく質が豊富
- 内容量
- 300g
- 型番
- 260600
ふつうのパスタよりたんぱく質が豊富
ベスト
ふつうのパスタ
たんぱく質が豊富なデュラム小麦を使用しているほか、植物性たんぱく質が添加されて通常よりたんぱく質がアップ！
3分でゆで上がって超手軽
茹で時間が3分と短いのは、パスタに切り込みが入っているから。早茹で麺なのにもちもちした食感で、歯切れのよさも抜群！
パスタを変えるだけで倍以上のたんぱく質に
ふつうのパスタ
ふつうのパスタは100gでたんぱく質約10.8g。悪くはないですが、もう少し摂りたいところです。※たんぱく質量は麺のみ
高たんぱく質パスタ
高たんぱく質パスタは100gでたんぱく質約20.3g。いつものパスタから高たんぱくタイプに変えるだけで、1食分のたんぱく質がぐっとアップします。
相模屋食料「たんぱく質のとれる 濃厚豆乳たっぷりスンドゥブ」
- 相模屋食料たんぱく質のとれる 濃厚豆乳たっぷりスンドゥブ
- 最安価格: ¥2,214〜
- おいしさ
- 手軽さ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
辛さ控えめで豆腐がクリーミー！
クセのない味で卵や野菜とも相性がいいです。
卵を足せば約22.7gのたんぱく質が摂れます！
小岩井乳業「小岩井 クリーミーチーズ6P」
- 小岩井乳業小岩井 クリーミーチーズ6P
- 最安価格: ¥621〜
※Amazonは12箱、ヤフーは2箱セットです。
- 型番
- 56017
サイコロカットにして具材と混ぜやすく
サイコロカットにして具材と混ぜやすくして。
具材を混ぜて握るだけでたんぱく質がぐっとアップ
枝豆、チーズ、ちりめんじゃこなど、たんぱく質が豊富な具材を混ぜておにぎりにすれば、たんぱく質摂取量がぐっとアップします。
いなげや「食卓応援セレクト サラダチキン プレーン」
- いなげや食卓応援セレクト サラダチキン プレーン
- 検証時価格: ¥322〜
- 内容量
- 110g
からだWelcia「うまみがギュッ！食感プリッと！お魚ソーセージ」
- からだWelciaうまみがギュッ！食感プリッと！お魚ソーセージ
- 検証時価格: ¥225〜
- おいしさ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
- 内容量
- 213g(60g×2)
サッと片手で食べられる
お仕事休憩にサッと片手で食べられます。
ニチレイ「むねから」
- ニチレイむねから
- 最安価格: ¥717〜
- おいしさ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
- 内容量
- 400g
- 型番
- 4902130397578
むね肉と思えないほどふっくらやわらか
塩麹・みりん・にんにくなどを使ったたれに漬け込んだ後で揚げているから、鶏むね肉なのにふっくらしていてやわらかい！ 鶏の旨みもあり、ご飯が進みます。
お弁当のおかずも簡単に増やせる
お弁当1つでたんぱく質約26.3gが摂れます。
日清食品「日清のどん兵衛 PRO 高たんぱく＆低糖質 きつねうどん」
- 日清食品日清のどん兵衛 PRO 高たんぱく＆低糖質 きつねうどん
- 最安価格: ¥2,908〜
- おいしさ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
- おすすめポイント
-
- 麺がやわらかくておいしい
- 食物繊維もしっかり摂れる
- 内容量
- 86g
- 型番
- 28587
麺もっちりで本家に劣らず美味
ふつうのどん兵衛
やわらかすぎないもっちり麺！
高たんぱく質どん兵衛
コシは少ないですが、麺やわらか。麺、スープ、かやくそれぞれでたんぱく質が摂れるようになっていて、麺がやわらかで本家に劣らずおいしく食べられます！
食物繊維もしっかり摂れる
オオバコ科の植物プランタゴ・オバタの種皮を粉末にしたサイリウム種皮や、大豆食物繊維を麺に使っているので1個あたりの食物繊維が16.3gと豊富！
甘めのだし味でほっとするおいしさ
油揚げがしっとり甘いです。
塩分はやや高めなので、汁は残したり、週1〜2 回くらいまでに。
神戸物産「プロティーンアップル」
- 神戸物産プロティーンアップル
- 検証時価格: ¥397〜
- おいしさ
- 栄養
- うれしい成分
- たんぱく質の摂りやすさ
- おすすめポイント
-
- ジュース感覚で気軽に飲みやすい
- 1リットル入りでコスパもいい
- 必須アミノ酸9種類を含むたんぱく質入り
- 内容量
- 1kg
コップ１杯で卵約2個分を補給できる
ベストバイの神戸物産「プロティーンアップル」は、250mlで75kcal、糖質4.8gとヘルシー。食事が取れないときは2杯飲んでもあり！
コップ１杯で約1/2食分のたんぱく質量をクリア！
コップ１杯で約1/2食分のたんぱく質量をクリアできます。
matsukiyo「プロテインスナック サワークリーム」
- matsukiyoプロテインスナック サワークリーム
- 最安価格: ¥170〜
- おいしさ
- 栄養
- うれしい成分
- たんぱく質の摂りやすさ
- おすすめポイント
-
- 高たんぱくなうえに低カロリー
- サワークリームの味が濃い
- 内容量
- 45g
超低糖質で超高たんぱく
ベスト
ベストバイのmatsukiyo「プロテインスナック サワークリーム」は、糖質はたった7.3g。
普通のポテトチップス
1袋50g入りのポテトチップスと比較してみました。たんぱく質はたったの2.7g。糖質はベストバイの3倍以上でした。
ポテトチップスレベルのおいしさ
くつろぎながらつまんでも罪悪感なしです。
以上、高たんぱく食品のおすすめでした。
忙しくて摂れていない人が多いたんぱく質ですが、朝はとくに大事！ 効率的に摂れる便利な食品に頼っていきましょう。
プロテインの売れ筋ランキングもチェック！
プロテインのAmazon・楽天の売れ筋ランキングは、以下のリンクからご確認ください。
6時間ごとなど、等間隔で食事を取るのが理想です。