「ズボラストレッチ」LDK紹介おすすめまとめ10選【YouTube人気トレーナー深井裕樹さん直伝】

「ズボラストレッチ」でカラダをラクに！

30代、40代、50代、年齢を重ねて、カラダのお悩みが増えていませんか。

体のたるみが気になるけれど、ハードな運動や筋トレはつらい......もう痩せるのは無理なのかも......と諦めている人も多いのでは？

そこで、雑誌「LDK」ではYouTubeでも大人気のトレーナー深井裕樹さんに、ちょっぴり甘口だけどしっかり体に変化をもたらしてくれるストレッチを教えてもらいました。

ここではこれまで紹介して人気だったおすすめのストレッチをまとめています。

おさらい動画付きなので気軽にトライ

ちょっと気になるカラダのお悩み別に、ベッドの上や座ったままで1日3分〜5分以内でできるものばかり。それぞれおさらい動画付きです。

寝る前、家事の合間や仕事の休憩時間、テレビを見ながらなど、自分ができるタイミングで試してみてください！

※ビフォー・アフターの画像は、30〜40代の女性モニターが自宅で紹介したストレッチを約2週間、毎日1セット以上続けた結果です。

1：二の腕ぷよぷよ撃退ストレッチ

【お悩み】二の腕がタルタル・ぷよぷよで恥ずかしい！

今回のお悩みは、半袖を着たときに気になる「二の腕のタルタル・ぷよぷよ」。腕を振ったときにお肉が揺れると恥ずかしいですよね。

二の腕タルタルの原因は？

→日常生活でほとんど使われてないから

二の腕の筋肉は、腕を上げたり、ひねったりしないと鍛えられない部位。だから意識的に動かさないと、筋力が衰えて脂肪をため込みやすくなるんです。

解決方法は？

→背中の筋肉ごと動かしましょう！

二の腕を細くするには、腕まで続いている背中の筋肉ごと動かすことが効果的。

背中にある広背筋は上腕までついています。腕を上げ下げして背中の筋肉を動かせば、サボり気味の二の腕の筋肉を刺激することになるんです。

1：両腕を体の横で曲げて後ろに伸ばす

姿勢を正した状態で両腕を曲げ、ひじを体の横で曲げきります。そのあと両腕をゆっくり後ろに動かし、ひじが真っすぐになるまで伸ばしきりましょう。

2：腕を体の横で曲げて斜め上に伸ばす

片方のひじを体の横で曲げて拳をつくります。それから斜め上に向かって腕を伸ばしましょう。このとき、指先までピッと伸ばすと横腹が伸びやすくなります。左右交互に行って下さい。

ワンポイントアドバイス：キツいときはムリなく楽しく！

日常的に腕を上げることがあまりないので、慣れないうちはこのストレッチをツラく感じるかもしれません。

肩まわりがズッシリ重くなるなど、しんどくなったらちょっと気分を変えましょう。

体が硬かったり、首・肩まわりが凝っていたりする人は、初めからムリをする必要はありません。ツラくない範囲まで腕を上げ、ムリなく楽しく続けましょう！

3：合掌した両手を頭上に伸ばす

両手のひらを合わせたまま後頭部に向かってひじを曲げます。そしてゆっくり頭上に伸ばしましょう。ひじを曲げきる、伸ばしきることが大事です。

4：両腕を広げたら頭上でタッチ

手のひらを上に向けた状態で両腕を横に開きます。ひじを伸ばしたまま上に持ち上げて、頭の真上でタッチしましょう。フーッと息を吐きながら下ろしたら、また上げるの繰り返し。頭上まで上げるのがキツイ人は、顔の前でやってもOKです。

5：バンザイから肩甲骨を寄せる

手のひらを外向きにして両腕を高く上げます。ひじを後ろの方に曲げていき、肩甲骨を引き寄せましょう。ギュッと寄せると背中の筋肉に効果的です。

「二の腕撃退ストレッチ」モニターさんの結果を発表

今回お悩みを寄せてくれた読者モニターのしいかさん。このストレッチを自宅で12日間続けてもらったところ、うれしい変化がありました。

たった12日間で二の腕に変化を実感したというんです！

二の腕がスッキリ細くなっています。たった12日間でこの変化はスゴイですね。

「ストレッチを続けられたことがなかった私でも習慣化できた！」とのこと。ムリせずできて、簡単に覚えられるのがよかったのかもしれません。

「二の腕撃退ストレッチ」を動画でおさらい

紹介した二の腕撃退ストレッチは動画で確認できます。実際に行いながらチェックしてみてくださいね。

2：ぽっこりお腹撃退ストレッチ

【お悩み】ぽっこりした下腹が気になる！

今回のお悩みは「ぽっこり下腹」。お腹が出ているのが目立たないよう、姿勢が悪くなったり、服選びにも気を使ったりしますよね。

ぽっこり下腹の原因は？

→姿勢が悪いとお腹の筋肉が動かないから

歩く・座るなどの日常動作でお腹周りの筋肉が動けばまだいいのですが、姿勢が悪いとお腹が伸び縮みせず、緩みっぱなしになってしまいます。骨盤が歪むと余計にお腹が出て見えるのも困りもの。

解決方法は？

→眠っているお腹の筋肉を伸縮させましょう！

くびれを手に入れるには、長年眠っているお腹の筋肉を動かすことが効果的。

ハードな腹筋運動やプランク（体幹トレーニング）が苦手な人にこそ、おすすめしたいのがこのゆるストレッチ。ずっとサボっていた筋肉を少しずつでも継続して動かせば、脂肪が燃焼してお腹痩せが実現できます！

1：うつ伏せから上半身を反らしてひじを伸ばす

まずはお腹まわりの筋肉を伸ばしましょう。うつ伏せになり耳の横に両手を置きます。つま先を立てて腕を伸ばし、上体をグッと反らしてください。腰が痛い場合はひじを伸ばしきらず、床に付いたまま反らしてもOKです。

2：ひじとひざをついたまま腰を丸める

ひじとひざを床につけ、お腹だけを浮かせます。なるべく腰を丸めて、腹筋が使われていることを意識しましょう。肩がツラい場合は、ひじとひじの距離を狭めてみて！

3：仰向けでお尻を持ち上げ脚を上げ下げ

仰向けになってひざを曲げ、脚を上げ下げします。お尻が持ち上がるくらいしっかり上げ、腹筋を意識しましょう。

4：両手でひざを抱えて前後に揺れる

一般的な腹筋運動がキツい人は、ぜひこの“ズボラ腹筋”をやってみて！ 仰向けになって両手でひざを抱えたら、反動を使って上体を起こします。腰を丸めて前後にゆらゆら揺れましょう。ムリに起こさなくても、肩が浮くだけで十分効果があります。

5：自転車を漕ぐように脚を動かす

仰向けになったら両脚を持ち上げて交互に動かします。お尻が浮くくらいしっかりと脚を上げ、自転車を漕ぐように大きな円を描きましょう。両手を床につけておくと、腹筋を意識しやすくなります。

ワンポイントアドバイス：キツいときはタオルを使ってもOK

運動習慣がなく自転車漕ぎ30秒がツラいという方は、お尻の下にタオルやクッションを敷き込む裏技を使いましょう。

お尻は無理に持ち上げなくてもOK！ 物理的に浮かせて、脚を動かせば効果はバッチリです。

「ぽっこりお腹撃退ストレッチ」モニターさんの結果を発表

今回お悩みを寄せてくれた読者モニターのねこさん。このストレッチを自宅で2週間続けてもらったところ、うれしい変化がありました。

たった2週間でお腹に変化を実感したというんです！

お腹のぽっこりがスッキリなくなっています。測ってみると、なんと－5cmを達成です！ この変化はスゴイですね。

「家族とテレビを見ながら無理なく続けられました！」とのこと。筋力のない人でも続けられる、難易度の低さが魅力でしたね。

「ぽっこりお腹撃退ストレッチ」を動画でおさらい

紹介したぽっこりお腹撃退ストレッチは動画で確認できます。実際に行いながら、チェックしてみてくださいね。

3：つらい肩こり改善ストレッチ

【お悩み】ガチガチ肩こりをなんとかしたい

今回の体のお悩みは「ガチガチ肩こり」。日々のちょっとした負荷が積み重なると、肩こりがどんどん悪化しますよね。

肩こり悪化の原因は？

→首～肩まわりの緊張が続いて血行不良になっているから

PCやスマホを使って長時間同じ姿勢でいたり、重いものを持ったりする日常のストレスで、首や肩の筋肉は使いすぎ状態に。体の緊張が続いて血行不良になると、肩こりの原因になってしまいます。

解決方法は？

→首や肩だけではなく背中の筋肉まで広く動かしましょう！

つらい肩こりの改善には、首や肩の筋肉だけではなく、背中まで同時に動かすのが効果的。

肩の筋肉は首・背中までつながっているんです。固まった筋肉を広範囲に動かせば、やわらかくほぐれます。血流がよくなって痛みが緩和され、ガチガチ肩こり改善の効果が期待できますよ。

1：頭を倒して首まわりの筋肉を伸ばす

左手を肩甲骨付近へ回し、右手で頭を右に倒します。首まわりの筋肉が伸びていると感じるなら、斜め前や後ろに倒してもOKです。体が倒れないよう注意し、首の横を伸ばすことを意識しましょう。反対も同様に行います。

2：肩まわりの筋肉を伸縮する

両肩の筋肉に力を入れてできる限り上へ引き上げたあと、一気にストンと脱力します。無理はせず、痛みを感じない範囲までにしましょう。

ワンポイントアドバイス：できる範囲でOK！

肩こりが慢性化していると、ちょっと動かすだけでつらい場合も。痛みを感じながら続けると、肩を傷める可能性があるので要注意です。

まずは無理せず、できる範囲で大丈夫。ちょっとずつでも継続して、固まった筋肉をじわじわとほぐしましょう！

3：手を肩を添えて大きく回す

両手を肩に添え、呼吸を止めないよう意識しながら肩をゆっくり大きく回します。前回しでも後ろ回しでもOK。普段動かさない範囲まで肩甲骨まわりを大きく動かすことで、巻き肩改善効果が期待できます。

4：ひじを床について脇下～脇腹を伸ばす

あぐらをかき、右手～右ひじを床についた姿勢をとります。

左手を誰かに引っ張られているようなイメージで、手をできるだけ遠くへ伸ばします。脇下～脇腹が伸びているのを実感できればOK。気持ちよく伸びていれば、左側のお尻が浮いていていても気にしなくて大丈夫です。反対側も同様に行いましょう。

「つらい肩こり改善ストレッチ」モニターさんの結果を発表

今回のお悩みに登場してくれた、読者モニターのミサさん。このストレッチを自宅で2週間続けてもらったところ、うれしい変化がありました。

たった2週間で肩の痛みに変化を実感したとのご報告が。

首の可動域が広がり、真上を向けるようになったのがわかります。ひととおり3分程度のストレッチでこの効果が出るのはうれしいですね。

「筋肉がほぐれて肩の痛みが改善しました！」とのことです。

「つらい肩こり改善ストレッチ」を動画でおさらい

紹介した肩まわりのストレッチは動画で確認できます。実際に行いながら、チェックしてみてくださいね。

4：タルタルお尻引き締めストレッチ

【お悩み】巨大化したお尻が気になる！

今回のお悩みは「巨大化したタルタルお尻」。産後、ボトムのサイズが妊娠前と同じになかなか戻らない！ という女性が多いのでは？

タルタルお尻の原因は？

→お尻の筋肉を使えていないから

一つは階段ではなく、ついエスカレーターを使うなど、運動不足になっていること。さらにはお尻の筋肉の使い方がわかっていないことが原因です。このままではお尻にどんどん脂肪がついて、年々垂れてきちゃいます！

解決方法は？

→外側の中臀筋を動かしましょう！

まるいヒップラインを取り戻すには、お尻の横の筋肉を育てることが大事です。

お尻のサイドにある「中臀筋」を伸ばして、外側のラインを引き締めましょう。週に1～2回でもいいので、とにかくこの筋肉を動かして下さい。

1：椅子に座って脚をのせ上半身を倒す

正しい姿勢で椅子に浅く座り、片方の脚を曲げてもう片方の脚にのせます。脚を組んだまま上半身を倒して、前かがみの姿勢を30秒キープ。太ももの付け根とお尻横の筋肉に効いているのを感じましょう。

2：体育座りで脚をのせて胸を張る

体育座りをして両手を後ろにつき、左脚を右脚にのせてぐっと胸を張りましょう。胸に近づくように膝を立てると効果大です。30秒キープしたら左右を逆にして行います。

ワンポイントアドバイス：ポジションを工夫するのがコツ

体が硬い人はお尻とかかとが離れがちになり、“筋肉が伸びる感じ”がわからないということも。お尻に効いている感ゼロだと、動きが合っているか不安になりますよね。

そんなときは、両脚それぞれのポジションを見直しましょう。

左の膝は前に押すようにして開き、右の膝はぐっと立ててみて！ さらにお尻とかかとの距離を近づけると、筋肉が伸びる感じがわかります。

3：あぐらから脚を抱えて胸を張る

あぐらをかいて、右脚を左脚の太ももの向こう側に置きます。右脚を抱えておなかにつけ、ぐっと胸を張りましょう。30秒続けたら左右をチェンジします。

息を吐きながら、膝はなるべく胸に近づけて背筋を伸ばします。お尻の筋肉が伸びる感覚があればバッチリです。

4：横になって脚を上下させる

横になったら右脚の膝を曲げて前に出し、左脚を天井に向かってゆっくり上げて下げてを繰り返します。呼吸は止めずに、脚のつけ根を基点に動かすとよく効きますよ。

30秒間続けたら、反対側も同様に行いましょう。高く上げるのがキツイ場合は、無理のない高さまででOKです。

「タルタルお尻引き締めストレッチモニターさんの結果を発表します！

今回お悩みを寄せてくれた読者モニターのC.F.さん。このストレッチを自宅で2週間続けてもらったところ、うれしい変化がありました。

たった2週間でお尻に変化を実感したというんです！

見た目にもお尻がスッキリしているのがわかります。測ってみると、なんと－1cmもヒップサイズがダウンしました！

「前よりお尻が軽く、階段を上るのも楽になりました！」とのこと。ボトムのサイズも下げられそうですね！

「タルタルお尻引き締めストレッチ」を動画でおさらい

紹介したお尻引き締めストレッチは動画で確認できます。実際に行いながら、チェックしてみてくださいね。

５：老けて見える猫背改善ストレッチ

【お悩み】老けて見える猫背が気になる！

今回のお悩みは「老けて見える猫背」。家族に注意されて直しても、またすぐ背中が丸まってしまう、という人はいませんか？

クセになっている筋金入りの猫背は、どう改善したらいいのでしょうか。

猫背の原因は？

→下向き作業が多いから

PCやスマホを操作している間は視線が下向きになり、前かがみの姿勢が続きます。すると背中の筋肉が凝り固まって、猫背になってしまうのです。女性は筋肉量が少ないので、より猫背になりやすいと言われています。

解決方法は？

→背中の僧帽筋を動かしましょう！

体の背面の筋肉を使えば、全身のバランスが整って猫背も改善します。

背中にある僧帽筋という大きな筋肉を動かすことで、背筋が伸びて前傾姿勢が改善します。いろいろな方向に動かすことが重要です。

1：首を倒して腕を伸ばす

手のひらを上に向け、片方の腕を体よりやや後ろの位置で開きます。そのまま反対の手で頭を傾けて、首をななめ前に倒しましょう。もし伸びている感覚がなければ、真横や正面も試してみて下さい。

2：壁に手をついて胸を反らす

壁の横に立ち、頭のやや後ろに手をつきましょう。できるだけ胸をそらしてキープするだけのお手軽ストレッチです。肩甲骨を寄せて胸の上側の筋肉が伸びるのを感じて下さい。

ワンポイントアドバイス：キツいときは腕を下に向けてもOK

柔軟性がなく肩まわりが硬すぎる場合は、ポーズをキープするのも難しく、伸びる感覚がわからないかもしれません。

そんなときは、指先を下に向けて体のやや後ろの壁に手をついても大丈夫。伸びる感覚がわかって、本家のポーズと同じ効果がありますよ。

3：腕を伸ばして体の横で大きく回す

腕をまっすぐ伸ばして体の横でゆっくり大きく回します。誰かに引っ張られているイメージで指先までピンと伸ばし、頭の上にきたら手のひらを外に向けましょう。普段動いていない肩甲骨まわりの筋肉をほぐせます。

4：タオルを持ってバンザイ

ピンと張るようにタオルの両端を持ち、できるだけ高く上げます。手首を外側にねじりながら背中側に下ろし、肩甲骨をギュッと寄せましょう。

「猫背改善ストレッチ」モニターさんの結果を発表

今回お悩みを寄せてくれた読者モニターのH.S.さん。このストレッチを自宅で挑戦してもらったところ、うれしい変化がありました。

背中の丸まりが緩和して、背中と肩のコリがラク～になったというんです！

肩が内側に入っていた以前の姿勢が改善され、背中が真っすぐになっています！ これでもう家族に猫背を注意されることもないですね。

腕を伸ばしたり回したり、気軽にできる簡単な動きだからこそ、継続できたようです。

「猫背改善ストレッチ」を動画でおさらい

紹介した猫背改善ストレッチは動画で確認できます。実際に行いながら、チェックしてみて下さいね。

6：背中スッキリ痩せストレッチ

【お悩み】たるんだ背中が気になる！

今回のお悩みは「たるんだ背中」。背中のお肉がもっこりしていると、後ろ姿が老けて見えますよね。

背中がたるむ原因は？

→腕を後ろに動かさないから

日常生活では、デスクワークをしたり荷物を持ったり、腕を体より前で使うことが多いですよね。体の前半分の筋肉しか使っていないと、背中の筋肉がカチカチになり、脂肪がついてしまうんです！

解決方法は？

→広背筋を動かしましょう！

普段お休みしている背中～腕の筋肉を動かせば、後ろ姿がほっそりします！

背中から腰・腕につながる大きな筋肉、広背筋を動かすのがカギ。腕を大きく動かすストレッチをして、広背筋を働かせましょう。背中のお肉を燃焼させれば背中美人になれますよ！

1：手を肩に添えて腕を大きく回す

手を肩に添えて、ひじで円を描くように腕を大きく後ろに回します。呼吸を止めずに焦らずゆっくり大きく回しましょう。前回しも同様に行います。

後ろ回し・前回し30秒ずつ行います。

2：自分をハグするように背中を丸める

両腕を限界まで左右に大きく広げたら、自分自身をギューッとセルフハグするように猫背にします。背中の筋肉が伸び縮みするようにゆっくりと繰り返しましょう。

「しっかり腕を張る」「背中をまるめてハグをする」を30秒間繰り返しましょう。

3：両腕を上げ下げする

両腕を高く上げたら、手のひらを外に向けながら下ろします。肩甲骨がギュッと寄るのがわかるはず。これで普段動かさない部分の筋肉を伸ばしましょう。

「限界まで高くあげる」「手の平を外に向けて下ろす」を30秒間繰り返しましょう。

4：上体を横に倒しながら片腕を伸ばす

左手を床につき、右腕を頭上を通して左方向へ伸ばします。続いて右側も同様に行いましょう。脇腹や脇の下の筋肉を伸ばすためのストレッチです。

片腕伸ばしを左右30秒ずつキープしましょう。

ワンポイントアドバイス：伸ばす角度を変えてもOK

あまりにも背中がカチカチだと、腕を伸ばしても筋肉が伸びる感覚が実感できないかもしれません。

そんなときは伸ばす角度を少し変えてみましょう。手の向きを変えるだけで、気持ちよく伸ばせるかもしれません。真横や斜め前など、人それぞれに合った角度があるので、いろいろ試してみてください。

「背中スッキリ痩せストレッチ」モニターさんの結果を発表

今回お悩みを寄せてくれた読者モニターの「ぷりこ」さん。このストレッチを自宅で続けてもらったところ、うれしい変化がありました。

背中のぷよぷよしたお肉がスッキリなくなっています。測ってみると、なんと約－5cmを達成！ この変化はスゴイですね。

気持ちよく感じるストレッチだと長続きするんですね。

「背中スッキリ痩せストレッチ」を動画でおさらい

紹介した背中スッキリ痩せストレッチは動画で確認できます。実際に行いながら、チェックしてみてくださいね。

7：くびれよみがえりストレッチ

【お悩み】たるんだ腰周りが気になる！

今回のお悩みは「たるんだ腰周り」。運動不足や出産、加齢でいつのまにかだらしない体形になっていませんか？

筋トレをしなくてもボディラインを戻す方法はあるんでしょうか。

腰周りがたるむ、なかなか痩せない原因は？

→運動不足で筋肉がかたいから

運動不足や座りっぱなし、冷え性の人は要注意！ 代謝が下がると血流が悪くなり、筋肉がガチガチにかたくなってしまいます。するとせっかくストレッチをしても効き目がダウンし、痩せにくくなるんです。

解決方法は？

→普段から筋肉をほぐしましょう！

ストレッチで体をやわらかくすれば、効率よくボディラインを引き締めることができます！

関節の可動域を広げる、つまり体をやわらかくするストレッチを取り入れましょう。代謝が上がって痩せやすくなります。

1：足裏を合わせて座り脚を上下に動かす

足の裏を合わせて座り、ひざを外に倒してグッと広げます。そのままパタパタと脚を上下に動かしましょう。女性は内股気味の人が多いので、このように脚を外に開くことは、股関節をやわらかくするために大切な動作です。お尻に力を入れてひざを思い切り開いてみましょう。

2：あぐらをかいて片手を斜め前に伸ばす

まずはあぐらの状態からスタートします。

上体を倒し、左手を右斜め前の床にはわせるイメージで伸ばします。呼吸をしながらできるだけ遠くまで伸ばしましょう。上体を戻したら次は右手を左斜め前へ。スピードよりもしっかり伸ばすことを意識しながら、左右交互に行います。

3：片ひざを抱えてお尻の筋肉を伸ばす

あぐらをかき、右足を左太ももの外側に置きます。右ひざをお腹に寄せるようにして抱え、目線を左側へ。胸を張るとお尻の筋肉が伸びるのがわかるはず。キツい場合はひざを軽く抱えたり、右脚の角度をゆるめたり、無理のないよう調節してOKです。

4：あぐらで片脚を前に出して上体を倒す

あぐらの状態から右脚を前に出し、上体を倒したら、お尻が伸びる位置で30秒間キープします。前に出す脚の位置を調節したり、上体を斜め方向に倒したり、手を前に伸ばしたり、気持ちよく伸びる位置を探しましょう。

ワンポイントアドバイス：痛くない方向に伸ばせばOK

いろいろな角度を試したところ、斜め方向に伸ばすと、くるぶしが床にゴリゴリ当たって痛い！ というモニターさん。

より伸びる場所を探すために、角度を変えるのは必要なこと。でもツラいときは無理せず、痛みのない方向へ伸ばせばOKです。

「くびれよみがえりストレッチ」モニターさんの結果を発表

今回お悩みを寄せてくれた読者モニターの伊集院さん。このストレッチを自宅で続けてもらったところ、うれしい変化がありました。

代謝が上がって痩せやすくなり、お腹がへこんだというんです！ そのおかげで前屈も余裕でできていますね。この変化はスゴイ！

「ウエストも細くなりました！」とのこと。無理をせずに、自分が気持ちいいと感じる方向に伸ばせたのが、よかったのかもしれませんね。

「くびれよみがえりストレッチ」を動画でおさらい

紹介したくびれよみがえりストレッチは動画で確認できます。実際に行いながら、チェックしてみてくださいね。

8：短足・デカ尻見え回避、脚長効果ストレッチ

【お悩み】脚をもっと長くしたい！

今回のお悩みは「脚長になりたい」という願望。今更そんなこと言っても無理だよね……と諦めていませんか？

何か解決方法はないのか、まずは原因から探ってみましょう。

短足見えの原因は？

→お尻の筋肉がサボっているから

お尻や太ももの筋肉が使われずに縮こまっていると、デカ尻＆短足に見えてしまいます。日常生活で歩くことが少なかったり、座りっぱなしで骨盤がゆがんでいたりするのが主な原因です。

解決方法は？

→お尻の筋肉をほぐしましょう

お尻をほぐすとほっそり脚長に見えて、背も少し高くなるんです。

ストレッチをして、大臀筋というお尻にある大きな筋肉をほぐしましょう。お尻の筋肉が伸びれば身長が少し高くなりますよ。

それでは、脚長効果ストレッチをやってみましょう。ストレッチの動きは全部で4つあり、所要時間は約4分。日中のスキマ時間や就寝前に、継続して行いましょう。

ストレッチ1：片脚を伸ばして座り、正面に体を倒す

つま先を上に向けるとさらに内ももが伸びる！

左脚を伸ばして座ったら、体を真正面に倒します。股関節を開いて内ももの筋肉を鍛え、細脚を目指すストレッチです。つま先を上に向けると、効果がアップします。

左右30秒ずつキープして行いましょう。

ストレッチ2：片脚を伸ばして座り、つま先に向かって体を倒す

左手はひざにのせ、余裕があれば右手でつま先をつまむ

右脚を伸ばして座ったら、右つま先に向かって上体を倒します。左手は右脚のひざにのせ、余裕があれば右手でつま先をつかみましょう。裏ももからひざの裏が伸びるのを感じるはず！ かかとを前に押し出すと、さらによく伸びます。

さらに余裕があれば、つま先を両手でつかむと効果大です。

キツければ、無理せずひざを曲げてもOKです。

左右30秒ずつキープして行いましょう。

ストレッチ3：片脚を両手で持って、脚を持って左右に揺らす

高く上げて股関節を大きく動かすともっと効く

右脚を両手で持ち上げ、左右に揺らしましょう。高く上げて股関節を大きく動かすように意識すると、効果的です。

反対も同様に。左右30秒ずつ動かしましょう。

体がかたい人は低い位置でも大丈夫です。

ストレッチ4：片足を前に出して座り、体を前に倒す

少しずつ前に進むとより伸びる

あぐらの状態で座って右脚を少し前に出します。肩の力を抜いて上体を倒し、手を少しずつ前に進めていきましょう。右のお尻、裏もも、外ももが伸びるのがわかるはず。呼吸を止めないように気を付けて。

深く倒すと効果的。左右30秒ずつキープしましょう。

ワンポイントアドバイス：腰の角度を変えてみて

柔軟性は自信があるのに、なぜか少ししか前屈できず、効いている感じもしないというモニターさん。お尻の筋肉が伸びていないと効果がでませんよね。

そんなときは腰の角度を変えて、骨盤を立てるイメージで座ってみましょう。太ももが床について、深く倒すことができました！ ひじもしっかり床についていますね。

「脚長効果ストレッチ」モニターさんの結果を発表

今回お悩みを寄せてくれた読者モニターのK.M.さん。このストレッチを自宅で一度試してもらったところ、うれしい変化がありました。

なんとホントに脚長効果があったというんです。

上の写真、脚の長さに注目してみると、右脚のほうがやや長くなっています！

1回やっただけでも効果があるなら、やる気がでますね！

「脚長効果ストレッチ」を動画でおさらい

9 ：ぎっくり腰予防になる股関節やわらかストレッチ

【お悩み】体が硬いせい？ぎっくり腰になっちゃう…

今回のお悩みは「ぎっくり腰」。立ち上がるのも大変になるツラい症状だから、何とか避けたいですよね。繰り返しなってしまうのは、やはり体が硬いせいかもしれません。

体が硬くなってしまうのは、なぜなのでしょうか。原因を探ってみましょう。

体が硬くなる原因は？

→同じ筋肉を使いすぎ＆筋肉を使わなすぎるから

柔軟性は、筋肉と密接なつながりがあります。一部の筋肉だけを酷使するのも、全く使わないのも両方NG。

関節の可動域が狭くなるので、無理な動きをしたときに体を痛めやすくなるんです。

解決方法は？

→股関節周りの柔軟性を高めましょう

ストレッチで筋肉の柔軟性を高めれば、ぎっくり腰を防ぐことができるんです。

柔軟性を高めるには、股関節の可動域を広げることが大切です。ハムストリングを伸ばすストレッチを行いましょう。筋肉がしなやかに動けば怪我の予防になります。

ストレッチ1：開脚して脚を動かす

開脚して座り、股関節から脚を内・外にねじる

まずは準備運動代わりの簡単なストレッチから。無理のない角度で開脚して座りましょう。股関節の付け根からねじるように、脚を内・外にパタパタと動かします。

30秒間続けましょう。無理のない範囲でなるべく大きく開脚すると、股関節がやわらかくなる効果があります。

ストレッチ2：あぐらで片手を伸ばす

あぐらをかき、片手を斜め上に伸ばします

誰かに引っ張られているイメージで、片手を反対方向の斜め上に伸ばします。脇の下から脇腹の筋肉が伸びるよう、普段動かさないところまでしっかり遠くに伸ばしきるイメージが大事です。

左右30秒間ずつ行います。

アドバイス：腰がビキッってなっちゃうときは？

体が硬すぎるせいか、腕を上げると腰がビキッと痛むというモニターさん。腰が痛むのが気になって、気持ちよく伸ばせないようです。

そんなときは、手を伸ばす角度を変えてみましょう。上方向がツラい場合は手前に調整。これで痛みもなく、気持ちよくより深く伸ばせるようになりました！

やわらかストレッチ3：つま先へ体を倒す

片脚を伸ばして座り、つま先に向かって体を倒します

右脚を伸ばし、左脚は曲げた状態で座ります。右のつま先に向かってぐっと体を倒しましょう。このとき、右手でつま先をつかむと効果的。空いている左手で右ひざを押さえ、ハムストリングをしっかり伸ばして下さい。

左右30秒間ずつキープします。

やわらかストレッチ4：座って前屈

両脚を伸ばして座り、前屈を繰り返します

反動をつけて行う、ゆる前屈です。両脚を伸ばして座ったら、反動をつけながら前屈します。ひざをしっかり伸ばして、裏ももからひざ裏の筋肉を伸ばしましょう。

手の指先がつま先に触れるよう意識し、余裕があれば、つま先をつかんで手前に傾けるとより効果的です。

呼吸を止めないよう注意しながら、30秒間繰り返します。

「股関節やわらかストレッチ」モニターさんの結果を発表

今回お悩みを寄せてくれた読者モニターのSさん。このストレッチを自宅で続けてもらったところ、うれしい変化が起きました。

開脚と前屈の角度がこんなに変わったんです！

以前はほとんど前屈できてなかったのに、脚が大きく開くようになり、手も床につくようになりました。

※読者モニターが自宅で今回紹介したストレッチを約2週間、毎日1セット以上続けた結果です。

「股関節やわらかストレッチ」を動画でおさらい

紹介した股関節やわらかストレッチは動画で確認できます。実際に行いながら、チェックしてみて下さいね。

以上、股関節やわらかストレッチでした。全部やってもたったの3分。どれもシンプルな動作で覚えやすいですね！

体が自由に動かなってしまう、ぎっくり腰は本当に避けたいもの。ストレッチを続けて、ケガをしにくいやわらかい体を手に入れて下さいね！

10：ガッチガチ肩こり・首こり解消ストレッチ

【お悩み】肩と首がガッチガチにこってます

今回のお悩みは「肩コリ＆首コリ」。毎日、長時間デスクワークをしたり、子どもを抱っこしたりすると、どうしてもコリがひどくなりますよね。

解消するためには、どうすればいいのでしょうか。まずは原因から探りましょう。

肩・首コリの原因は？

→同じ姿勢をずっと続けていませんか。ストレスなど精神的な疲れの可能性も

前かがみの姿勢をずっと続けていたり、ストレスなど精神的な疲れがあると、肩や首の筋肉がコリ固まります。すると姿勢が悪くなり、さらに肩コリを引き起こすのです。

解決方法は？

→僧帽筋をほぐして姿勢を改善しましょう

肩・首コリ解消には姿勢改善が大切です。

背中から腰にかけての筋肉（僧帽筋＝そうぼうきん）や、お尻の筋肉をストレッチで動かしましょう。姿勢がよくなれば、肩コリが改善されます。

ストレッチ1：椅子に座って両腕全体をくるくるねじる

外にねじる時に肩甲骨をギュッとよせて背中全体をほぐす

両腕を少し上げ、手を開いてななめ下に広げます。肩のつけ根から、両腕全体をくるくるとねじりましょう。外にねじるとき、肩甲骨をギュッと寄せるのがポイントです。

30秒間繰り返します。肩と背中全体をほぐしましょう。

ストレッチ2：片足を反対の膝に乗せ、上体を前に倒す

お尻の筋肉をほぐすと姿勢がよくなる

椅子に座ったら、左足を地面と平行になるように右の膝に乗せます。

骨盤を立て、肩の力を抜いたまま、上体を前に倒しましょう。お尻の筋肉をほぐすと姿勢が改善され、肩コリ解消につながります。

左右30秒ずつキープしましょう。猫背にならないよう気をつけながら、手で膝をサポートしてしっかり伸ばして下さい。

ストレッチ3：片手を開いて首をななめ前に倒す

首から肩、腕の筋肉を伸ばす

右腕を体から少し離してやや後ろに開きます。手のひらは外に向け、指先を引っ張られているイメージで伸ばしましょう。そのまま首を左ななめ前に倒します。

右手で頭をサポートすると、より効果的。首、肩、腕の筋肉が伸びているのを感じて下さい。

左右30秒ずつキープします。

ストレッチ4：片腕を反対側のななめ上に伸ばす

脇下〜脇腹が伸びてリンパの流れをよくする

右腕を左ななめ上に伸ばし、やや前方で30秒間キープします。指先が引っ張られているイメージで遠くに伸ばし、呼吸が止まらないように注意しましょう。

脇下から脇腹にかけて伸ばすと、リンパの流れがよくなり、肩コリ予防になります。

左側も同様に、左右30秒ずつ行います。

アドバイス：コリすぎで伸びる感覚がないときは？

ガチガチに肩がこっているせいか、背中や肩の筋肉が伸びる感覚がない、というモニターさん。どうしたらいいのでしょうか。

そんなときは、手を床につくと、より深く伸びる感覚がわかるはず。やや前方に伸ばすのがおすすめです。

「肩こり・首こり解消ストレッチ」モニターさんの結果を発表

今回お悩みを寄せてくれた読者モニターのかおりさん。このストレッチを自宅で1週間続けてもらったところ、うれしい変化が起きました。

あれほど悩んでいた肩コリが解消したというんです。もっこりしていた肩と背中がすっきりして、背中美人になりました！

※読者モニターが自宅で今回紹介したストレッチを約2週間、毎日1セット以上続けた結果です。

「肩こり・首こり解消ストレッチ」を動画でおさらい

紹介した肩コリ＆首コリ解消ストレッチは動画で確認できます。実際に行いながら、チェックしてみて下さいね。

以上、肩コリ＆首コリ解消ストレッチでした。今回は全て座ってできるのでラクチン！ 4分でできちゃいます。

仕事も育児も快適にこなせるように、ツラいコリとはおさらばしたいですね。簡単なストレッチなので、あきらめずに続けてみて下さい！

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