たんぱく質チャンス！ 多いほうはどっち？
最近「たんぱく」という言葉をメディアや食品のパッケージでよく見かけるようになり、たんぱく質をうたう商品が増えています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。
でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
食材選びや外食のメニュー選びでは、しっかりたんぱく質をとれる方を選びたいですよね。
そこで、たんぱクイズ！。迷ったら選んでほしいほうを紹介していきます。今回は、スーパーの食材の調理編です。
スーパーの食材、高たんぱく調理のポイントは？
焼きすぎないことが高たんぱく調理の基本
肉や魚、卵や牛乳を加熱調理すると、固まったり膜を張ったりします。これはたんぱく質が“熱変性”と呼ばれる変化を起こしているからです。
適度な熱変性は体への吸収率を高めてくれますが、カチカチになるまで焼いてしまうと胃や腸の負担となり、せっかく食べたたんぱく質の吸収率が下がってしまうんです。
Q1.豆腐は「温める」or「冷たいまま」どっち？
A.どっちも同じ。植物性たんぱく質は熱を加えても性質が変わりにくい
グラグラとお鍋で煮ても大丈夫！
冷やして食べてもたんぱく質は同じです。
植物性たんぱく質は、動物性より熱に強い特徴を持ちます。肉や魚のようにカチカチに固まる熱変性はほぼ起こらないため、消化に悪影響も及ぼしません。
Q2.魚は「刺身」or「蒸す」どっち？
A.蒸す。熱調理するとたんぱく質の利用効率が上がる
ホイル蒸しが最も栄養を逃しません！
焼きすぎはNGの動物性たんぱく質ですが、生で食べるより適度な熱を加えたほうが消化・吸収の効率がアップします。焼くより栄養を逃しにくい蒸し調理がベストです！
Q3.牛肉は「しっかり焼く」or「レア」どっち？
A.レア。肉は生に近いほうがたんぱく質の消化・吸収がいい
熱を通しすぎない焼き加減を見極めてください。
肉は焼いてもたんぱく質量の変化はありませんが、焼きすぎるとたんぱく質が熱変性によってかたくなるため、消化が悪くなり利用効率が下がるといわれています。
肉は火を通しすぎず、レアで食べるのが最も栄養を逃さない方法です。
Q4.保存は「冷蔵」or「冷凍」どっち？
A.どっちも同じ。冷凍保存でたんぱく質が劣化することはない
加熱しなければ基本的に変性しません。
冷凍してもたんぱく質は変化しません。
たんぱく質は冷やしても変化することがほぼありません。最初から冷凍されている商品でも、たんぱく質は維持されています。
Q5.卵料理なら「白身だけ2個分」or「全卵を1個」どっち？
A.全卵を1個。黄身も一緒に食べることで効率よく筋肉を増やせる
たんぱく質以外の栄養も黄身の中に詰まっています！
黄身は脂質が多いためボディビルダーなどには白身だけ食べるという人もいます。しかし実は黄身のほうが高たんぱくで、筋肉合成を助けるビタミンなどもほとんど黄身に含まれています。
高たんぱく食品のおすすめは？
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以上、食材の調理編でした。焼きすぎないことが高たんぱく調理の基本です。
せっかく高たんぱく食材を買っても、調理の仕方を間違えると台なしに……。正しい調理法を覚えておきましょう。
