【2023年】BCAAのおすすめランキング10選。管理栄養士が人気製品を徹底比較

BCAAっていったい何？ どんな成分が入ってるの？

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普段から筋トレをしている人にとっては、プロテインと同様「BCAA（ビーシーエーエー）」はメジャーで人気のサプリメントです。ですが、そうでない人からしてみれば「BCAAって何？」という感じではないでしょうか。そんな人のために、まずはBCAAについて簡単に解説したいと思います。

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BCAAを理解するには、最初に人間の体を構成する成分を知っておく必要があります。人間の体のなかで最も多い成分が、約60％を占めるといわれる水分です。その次に多いのが、タンパク質で約20％。

そして、このタンパク質は、筋肉をはじめ、内臓や血液、肌や爪、髪の毛などの“素”にもなっている成分です。そして、残りの約20％は、脂肪やその他の成分で構成されています。

体作りの第一歩はタンパク質の摂取から!

 

このように、人体を形作るのに欠かせないタンパク質ですが、ではタンパク質は何でできているのでしょうか。実は、タンパク質は20種類のアミノ酸によって作られています。このうち、体内で生成できるアミノ酸は11種類あり、必ずしも食物から摂取しなくてもよいため「非必須アミノ酸」とよばれています。

一方、体内では生成できないアミノ酸が9種類あります。これらは、食物からの摂取が必須なので「必須アミノ酸」とよばれています。

なかでも、とくに筋肉中のタンパク質の約30～40％という高い割合で含まれているのが「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つの必須アミノ酸。これらは、分子構造上の共通点から「分岐鎖アミノ酸（Branched Chain Amino Acid）」とよばれています。

これこそが「BCAA」で、主にバリンには傷ついた筋肉を修復する効果が、ロイシンには筋肉を強化・成長させる効果が、イソロイシンには疲労を回復したり筋肉の成長を促す効果があるといわれています。

▼使われるアミノ酸は全部で20種類

筋トレ中には、筋肉へのエネルギーがたくさん必要になりますが、そこでこのBCAAが足りないと、筋肉が大量に分解されてしまい、トレーニングの十分な効果が得られなくなってしまいます。つまり、筋肉の分解を防いで、筋合成を促すために、BCAAを積極的に摂取するわけです。

BCAAは食物とサプリから摂る

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BCAAは、タンパク質と同じように、肉や魚、豆、乳、卵といった食品からも摂取できます。しかし、タンパク質同様、意識していないと普段の食事できちんと摂るのはなかなか難しいので、粉状や粒状のサプリメントに頼るのがおすすめです。では、BCAAサプリメントにはどのようなものがあるのでしょうか。

それを知ってもらうには、現物を見るのが一番！ そこで早速ですが、今回の徹底比較検証でおすすめランキング1位になった製品を発表しちゃいます！ 初めてBCAAを飲む、という人はまず、こちらのベスト製品を試してみるのがおすすめです。

いきなりですが1位を発表！ 「Xtend（エクステンド）BCAA」

サイベーション(Scivation)
Xtend（エクステンド） BCAA マンゴー
［並行輸入品］
実勢価格：5999円
※商品パッケージは撮影当時のもの。

今回、2位に大差をつけて見事ベストバイに選ばれたのは「Xtend（エクステンド） BCAAs」です

水に溶かしたときの色は、海外製品らしくかなり濃いめですが、いざ飲んでみるとジュースのような自然なマンゴー味で、飲み口もさっぱり。BCAAサプリにありがちな苦みも全く感じませんでした。運動中に違和感を感じることなく「おいしいジュース」としてゴクゴク飲めます。

BCAAとプロテインって いったい何が違うの？

さて、これまでBCAAを知らなかった人は、おすすめ1位のXtendを見て「なんだかプロテインみたい」と思ったのではないでしょうか。先に説明したように、アミノ酸はタンパク質の基ですから、当然プロテインにもBCAAは含まれています。要は、BCAAというのは、プロテインから筋肉に特化した必須アミノ酸を抽出したものなんです。

じゃあ筋トレをするのにプロテインは不要で、BCAAだけを飲めばいいのかというと、それはちょっと違います。そこで、BCAAとプロテインの違いを表にまとめてみました。

▼プロテインとBCAAの違い

 

まず形状はかなり似ています。水に溶かして飲む粉末タイプが一般的ですが、顆粒タイプ、カプセルタイプなどもあります。主成分は、プロテインが約20種類のアミノ酸で構成されているタンパク質であるのに対して、BCAAはそのうちの3つの必須アミノ酸だけで構成されています。そのため、価格はBCAAのほうがプロテインよりも一般的に高価です。

そして重要なのがここから。プロテインにもBCAAは含まれていますが、成分比率が大きく異なるので、カラダに吸収される速度や期待できる効果も変わってきます。プロテインは、吸収されるまで2～3時間かかるのに対し、BCAAは30分ほどで吸収されます。

また、BCAAは筋肉の分解を防ぐ目的がメインですが、プロテインは筋肉の合成を促進する目的がメイン。それぞれの成分をカラダが必要とするタイミングで吸収させておく必要があるので、飲むタイミングはBCAAがトレーニング直前からトレーニング中、またはトレーニング直後。

一方でプロテインのほうは、トレーニング前もしくはトレーニング後が効果的とされています。このような違いがあるので、筋トレをする人であれば、両方をシーンによって使い分けたり、併用したりするほうがよいでしょう。

他のサプリとBCAAの違い

ちなみに、プロテインの他にもBCAAと似ていたり、混合されがちなサプリメントがあります。それが「EAA（イーエーエー）」と「クレアチン」です。

EAA（イーエーエー）とBCAAの違い

BCAAが3つの必須アミノ酸が含まれているのに対し、EAAは9つの必須アミノ酸の全てが入ったサプリメント。つまり、BCAAはEAAのなかに含まれるということです。効果としても、BCAAは筋肉の合成を促進するに留まりますが、EAAは単体で筋肉を作り出すことが可能。

……と聞くと「EAAのほうがいいじゃん」と思われるかもしれませんが、EAAはその分かなり高価。今まで何も使っていなかった人や、プロテインだけ飲んでいた人からみれば、BCAAも決して安くはありません。相当ガチで筋トレに取り組みたい人や、お金に余裕のある人以外、無理してEAAを買う必要はないでしょう。

クレアチンとBCAAの違い

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内に存在します。クレアチンの役割は、ADP（アデノシン二リン酸）にリン酸を補うことでエネルギーのもととなるATP（アデノシン三リン酸）に戻すことです。

BCAAとクレアチンの違いは効果にあります。BCAAの効果は筋肉の分解を防いで、筋合成を促すことです。それに対して、クレアチンはエネルギーを作り出し、筋力増強を促します。

BCAAはダイエットや 集中力アップにも期待できる？

ここまでの説明で、BCAAが筋肉の合成を促進したり、筋肉の分解を防いだりと、筋トレに非常にメリットのあるものだとわかっていただけたと思います。でも実は、BCAAって筋トレをしない人にもいろいろとメリットがあるんです。

これは、満腹中枢に関与して食欲を抑える働きがある「レプチン」というホルモンを、BCAAが活性化させてくれるため。ダイエット中にBCAAを摂取することで、食べ過ぎを防いでくれる効果が期待できるのだとか。

精神の安定に関わる脳内物質であるセロトニンは、増えると疲れを感じ集中力が低下すると言われています。このセロトニンのもとになっているのが、必須アミノ酸「トリプトファン」なのですが、BCAAにはこのトリプトファンの働きを抑える作用があるといわれています。

そのようなことから、BCAAを意識的に摂ることで、集中力が低下したり、疲れを感じたりするのを防いでくれるのではないかと言われているようです。

BCAAを大量摂取する デメリットは？

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このように、たくさんのメリットがあるBCAAですが、では逆にBCAAを摂りすぎるデメリットはないのでしょうか。管理栄養士の佐藤さんによれば「大量のアミノ酸を摂取すると腸内の浸透圧変化を調整するために水分が移動してくるため、下痢になることはあるかもしれません」とのこと。

ただし、基本は体に必要なもの。適度な量を摂取している分には、デメリットはとくにないようです。

BCAAの適切な摂取量は？

では、BCAAの適切な摂取量とはどれくらいでしょうか？ 一般的に、BCAAがきちんと作用し、効果を持続するには1回あたりの摂取量は2000mg以上が必要と考えられています。BCAAを選ぶ際には、1回の摂取でこの必要量がきちんと摂れるかどうかも、チェックするとよいでしょう。

ちなみに、一般的な粉末タイプを飲むのであれば、水に溶かす必要があるので、プロテイン用のシェイカーも用意しておくと便利ですよ。

どれくらい続ければ効果が期待できる？

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これは筋トレにも言えることですが、効果はすぐに表れるものではないので、まずは継続して摂取することが大切です。BCAAもご多分に漏れず、飲んだからといってすぐに筋肉がつくような即効性は期待できません。では、いったいどれくらい続ければ効果が期待できるのでしょうか。

人間の細胞は、約3ヵ月周期で入れ替わると言われています。ちょっと時間はかかってしまいますが、効果があるかないか、続けるか否かは、3ヵ月を目安に続けてから見極めるといいかもしれません。

選び方で重要なのは？

先に少し触れましたが、 BCAAを選ぶ際にはまず2000mgを1食分で摂れるかどうかが重要。あわせて、それをどれくらいの水で割って飲むのかも重要です。パウダータイプであれば、1食あたり2000mgが入っていなくても、自分で量を加減することは可能です。

ただ、それで割るための水が増えてしまい、運動中におなかがタプタプ……なんてことになるのは避けたいところ。

BCAAは、国内メーカーの製品だけでなく、海外メーカーの製品も多くあります。佐藤さんによると、海外メーカーの製品は、基本的に体格の大きな海外の人向けの仕様なので、1回分の量が多くなっているのではないかとのこと。

ちなみに、海外メーカー品は、水で割ったときの色が派手で蛍光色っぽいものがあったり、独特の風味があったりするものもあります（以上の特徴がカラダに悪いというわけではありません）。

無味（ノンフレーバー）のものもあります

オプティマムニュートリション
BCAA （ノンフレーバー）
実勢価格：5382円

インフィニティ
ムサシ
NI［ニー］8本入
実勢価格：1569円

たとえば、上記の2製品はどちらも香料や人工甘味料など甘味料不使用の「ノンフレーバー」タイプですが、まったく無味というわけではなく、特有のニオイや苦みを感じます。

味は度外視で、とにかくピュアなBCAAが欲しいという方にはおすすめな製品ですが、お世辞にもおいしいとは言えません。飲みづらいものだと、せっかく買っても続けられないことがあるため、実は味もBCAA選びに置いてかなり重要なポイントです。

理想的な配合比率や配合量は？

BCAAを構成するバリン、ロイシン、イソロイシンの配合比率は、食品や飲み物の種類によって異なります。

理想的とされるのは、母乳と同じで栄養バランスが優れたバリン1：ロイシン2：イソロイシン1の配合比率。この比率に近い商品を選ぶのが効果的です。

また、商品によって1杯あたりのBCAA配合量が異なります。先ほども触れた通り、1回の適切な摂取量は2,000mg以上です。最低でも2,000mgはBCAAが配合された商品に注目してみてください。

他にも、成分（ほかの必須アミノ酸がプラスされているか）などにも目を向けると、より違いが出てくるので選びやすくなるでしょう。

タブレットやパウダーなど形状による特徴は？

BCAAには、タブレットタイプ、カプセルタイプ、パウダータイプといった形状があります。タブレットやカプセルは持ち運びが楽な上、水に溶かさずすぐに飲める点がメリットです。

パウダータイプは手間がかかりますが、体内への吸収率に優れています。また、お手頃価格で手に入るので、初心者にもおすすめです。

BCAAの比較方法は？

ここまで、BCAAの選び方について解説してきました。とはいえ、BCAAもプロテインのようにたくさんの製品があります。頑張れば、ホームページや通販サイトに載っている成分を比較できますが、気になった製品全てを買って試して、とするのはかなり大変です。また、味は実際に飲んでみないことにはわかりません。

そこで、今回は市販されていたり、ネット通販で比較的入手しやすいBCAAを10製品試してみました。以下のような項目で評価し、ランキングにしています。

成分（30点満点）

バリン、ロイシン、イソロイシンの3つの必須アミノ酸が入っているのはもちろん、プラスアルファの成分が入っているか、余計な成分がないかをチェックしました。最も重要なファクターと考え、配点を高めにしています。

バランス（10点満点）

成分全体の配合割合をはじめ、筋肉の合成を担当するロイシンの配合割合が高くなっているかなどもチェック。一般的な配合割合は、バリン1：ロイシン2：イソロイシン1です。「成分」の補足的な評価なので配点は低めにしました。

味（30点満点）

継続して飲用するのに最も重要といえるのが味。テストでは実際に識者2名に試飲をお願いし、おいしいかどうかをチェックしてもらいました。こちらも「成分」と同じくらい重要と考え、配点を高くしています。

飲みやすさ（10点満点）

味に関連する項目ですが、こちらはスッと喉を通っていくかを重点的にチェック。苦みや粉っぽさが喉に残るものは評価が低くなっています。「味」の補足的な内容のため、配点は低くなっています。

コスパ（20点満点）

1食あたりいくらかかるのかを計算し、コストパフォーマンスが高いものを評価しました。ただし、成分や味など、パフォーマンスに疑問が生じたものについてはスコアを微調整しています。コストがかかりすぎると日常使いしづらくなってくるので、やや高めの配点にしました。

※コスパのスコアについては、検証当時の価格をもとに計算しています。現在の価格が当時と大幅に異なる場合、評価が変わる可能性があります。なお、現在の正確な価格については、各製品の販売サイト等をご確認ください。

それでは、気になるランキングを発表します！

BCAAのおすすめは？

プロと一緒に実際に使ってみた、BCAAのおすすめランキングです。それぞれの項目を緑のボタンで並べ替えられるので、商品選びの参考にしてみてくださいね。

Scivation「Xtend BCAA マンゴー」

▼溶かした後

ちなみに検証に使用したマンゴー味以外にも、アップルやグレープ、キウイ、オレンジなど多数のフレーバーがあるので、マンゴーが苦手という人でも、きっと自分に合う1本を探し出せますよ。

アルプロン「BCAAs グレープ風味」

▼溶かした後

アルプロンはコスパは20点満点で9点とやや低めですが、これは標準価格の場合。アルプロンのBCAAはAmazonで頻繁に20％オフクーポンなどが発行されているので、実はかなり安く買えるチャンス！

マイプロテイン「BCAA 2:1:1 パウダー（ビターレモン）」

▼溶かした後

4位:GronG「BCAA グリーンアップル風味」

▼溶かした後

5位: グリコ「パワープロダクション マックスロード BCAA」

▼溶かした後

6位: ビーレジェンド「BCAA だってレモンだもん風味」

▼溶かした後

7位: TARZA「BCAA マンゴー味」

▼溶かした後

8位: バルクスポーツ「BCAA パウダー」

▼溶かした後

9位: 味の素「「アミノバイタルR」GOLD」

10位: DNS「BCAA」

▼溶かした後

ベストは「Xtend」味が自然で飲みやすい！

以上、BCAAのおすすめランキング10選でした。

ベストとなったのは「Xtend」で、コスパ以外でほぼ減点がなく、現時点で圧倒的なベストバイでした。味の種類もたくさんあるので、自分に合ったフレーバーを試してみても良いかもしれません。

BCAAサプリメントの売れ筋ランキングもチェック！

BCAAサプリメントのamazon・楽天の売れ筋ランキングは以下のリンクからご確認ください

写真／柴田愛子、Adobe Stock

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