老けないカラダをつくる「たんぱく新習慣」って？
最近「たんぱく」という言葉をメディアや食品のパッケージでよく見かけるようになり、たんぱく質をうたう商品が増えています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。
いま、たんぱく質が注目されているのは、たんぱく質が健康と美容を支えるために超重要な栄養素だからなんです。
でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
たんぱく質の目標量目安は1日約60g
体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。
特に“朝たんぱく”が大事！
特に朝は不足しがち。 例えば、朝食でパンとハムエッグ、コーヒーを飲んだとしてもたんぱく質量は14g。最低20gは摂りたいのに、全然足りていないのが現実です。
朝にたんぱく質を摂取した人とそうでない人とでは、前者のほうが筋肉にいいということがわかっています。筋肉をつくるのが一番活発になるのは昼なので、朝食で材料を補給したいですよね。
朝のたんぱく質が14時間後に睡眠ホルモンに変身！
たんぱく質はホルモンの材料にもなります。快眠を促すホルモンもたんぱくから作られているんです。
朝：たんぱく質の摂取でトリプトファンが作られる
朝、日光を浴びると14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるタイマーが始動。朝食でたんぱく質を摂取するとトリプトファンというアミノ酸が作られます。
昼：トリプトファンがセロトニンに変化
トリプトファンが材料となってセロトニンが分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」。心を安定させ、元気に過ごすために不可欠です。
夜：幸せホルモンがメラトニンに変化
朝から14時間後、セロトニンが眠りを促すメラトニンに変化。朝にたんぱく質をしっかり摂ると、夜寝る前のメラトニン分泌量が増えます。
LDKがムリなく続く“たんぱく生活”を大調査！
普段の食事で1日に必要なたんぱく質をしっかり摂るのは結構大変なこと。スーパーなどで「高たんぱく質」をうたう食品も多く見かけますが、どんなものがムリなく続けられるのか、よくわかりませんよね。
そこで雑誌『LDK』が、たんぱく質を多く含んだ食材を中心に、一日中不足させないアイディアを調査しました。
今回は昼食編から、チーズおにぎりとチーズのおすすめ商品を紹介します。
“たんぱく昼食”のポイントは？
たんぱく質を昼にもしっかり摂れば、午後がより活動的に！ 朝だけでなく昼も均等に摂るとよく、午後からの活動エネルギーに影響が出ます。
昼食のメニューはそのまま置き換え可能
一人ランチはついおざなりになりがちで、高たんぱくのメニューを考えて調理するのは面倒……という人にオススメなのが、高たんぱくの麺類やカレールー。パスタやご飯にプラスで手軽にたんぱく質が摂れちゃいます！
前よりもっと高たんぱくなお手軽食品や冷食を活用
高たんぱく質タイプのカップ麺なら、お湯を注いで待つだけ。会社など外出先のお昼ごはんにもピッタリ！
冷凍食品はレンジ調理するだけで簡単、昼食はもちろん、朝食や夕食に手軽にたんぱく質をプラスできます。
チーズ✕たんぱく質食材で健康おにぎりに！
チーズと、魚介類、卵、豆などたんぱく食材を組み合わせて、おいしいたんぱくおにぎりに！
海苔をプラスするとミネラルも摂れていいです。
おすすめ1：チーズ×しらす×おかか
1個でたんぱく質約11g
大さじ1ずつ入れて、ほんの少し醤油を混ぜてみて。しらすやおかかの風味がチーズのコクと合う！
おすすめ2：チーズ×炒り卵
1個でたんぱく質約12.7g
卵1個分の炒り卵を入れてたんぱく質をアップ。卵のふんわり感とチーズのまろやかさの相性がいいです。
おすすめ3：チーズ×枝豆
1個でたんぱく質約8.4g
たんぱく質が摂れる枝豆を15粒（約15g）程度入れると、枝豆の旨みと食感があって食べ応えあり！
おにぎりに混ぜるチーズのおすすめは？
小岩井「クリーミーチーズ6P」
![LDK: ベストバイ[リボンなし]](https://360life.ismcdn.jp/mwimgs/1/5/100wm/img_158545a927adae5cbd511abb62f68c1d23132.png)
- 小岩井乳業小岩井 クリーミーチーズ6P
- 実勢価格: ¥621〜
- 型番
- 56017
サイコロカットにして具材と混ぜやすく
サイコロカットにして具材と混ぜやすくして。
具材を混ぜて握るだけでたんぱく質がぐっとアップ
具材を混ぜて握るだけでたんぱく質がぐっとアップします。
以上、老けないカラダを作るたんぱく新習慣の昼食編より、チーズおにぎりとチーズのおすすめ商品でした。
チーズおにぎりはチーズをサイコロカットにして具材と混ぜて握るだけ。具材を変えれば味も見た目も作るのも楽しいですよ。ぜひチェックしてみてくださいね。
