糖質制限中もお酒は飲んでもいい？
糖質制限中は大好きなお酒も我慢しないといけない.....と思っていませんか？
確かにアルコール度数が低めで、ついつい飲み過ぎてしまうビールは糖質が高め。また、お酒のカロリーや糖質はもちろん、一緒に食べるしょっぱいおつまみは塩分も摂り過ぎてしまうので気をつけたいところ。
ただ、栄養バランスのいいおつまみを選べば適度なお酒もOKなんです。
そこで今回は、ダイエット中や糖質オフ中の家飲みのルールと、コンビニで買えるおすすめのおつまみを紹介。管理栄養士の高杉保美さんに教えてもらいました。
糖質制限中のおすすめ家飲みルールは？
アルコールの分解には体内のビタミンやミネラルが消費されるため、代謝が落ちて太りやすい状態になりがち。お酒のカロリーや糖質も重要ですが、栄養を補って代謝をキープするのが何より大切なんです。
1：おつまみは栄養素で選ぶ
おつまみは「低カロリー」「低糖質」「高タンパク」で選ぶのがポイントです。
食物繊維やタンパク質が豊富な豆腐、低糖質の砂肝、肝臓の働きを助けてくれる焼きイカなどがおすすめ。ほかには、ビタミンが含まれる煮玉子や冷奴、ミネラル豊富なめかぶなどもいいでしょう。
食物繊維たっぷりの野菜や、鶏むねなどを使ったサラダチキンは糖質制限中にぴったりなおつまみです。
春巻きよりは生春巻き、フライドチキンよりはサラダチキン、というふうに、揚げ物や高糖質なものは避けるようにしましょう。
2：ビールや日本酒、ワインなど糖質の高いお酒は控える
度数が低めでつい飲み過ぎてしまうビール、糖質が高い日本酒やワイン、その他甘いアルコールは控えて、糖質オフビールやハイボール、お茶割り、焼酎などに切り替えるのがおすすめです。
ダイエット中に避けたいお酒類
- ビール（度数が低めなので飲み過ぎがちに）
- ワイン（特に白ワインは糖質が高め）
- 日本酒（原料の米は糖質・カロリーともに高い）
- カクテル（甘いリキュールは砂糖たっぷり）
- 梅酒（氷砂糖で作るので糖質が高め）
ダイエット中に選びたいお酒類
- 糖質オフビール
- ハイボール（蒸留酒は太りにくいです）
- 焼酎（水で割って飲むのがんベター）
- 生レモンサワー（生果実の方がカクテルより糖質が低め）
- お茶割り（お茶の健康効果をプラス）
3：23〜25時の晩酌は避ける
仕事で帰りが遅くなったり、家族の帰宅時間を待っていたりすると夕食が遅くなることも。遅い時間に食べると太りやすい気がするのは気のせいじゃないんです！
深夜は脂肪細胞を増やすBMAL-1が活発になると言われています。そのため、晩酌も23〜25時を避けるようにしましょう。
夜はできるだけ糖質や塩分を避けるのがベターです。
BMAL-1の1日の変動
食べる時間で太りやすさが違うのには医学的な理由があります。
鍵を握るのは、体内タンパク質の「BMAL-1（ビーマル‐ワン）」。物時計の機能を決定する時計遺伝子の一つで、脂肪細胞をつくる酵素をふやす機能をもつと言われています。
分泌量が多いほど脂肪をため込みやすいという特徴があります。最も分泌量が多い深夜の食事になりそうなときは、我慢せず夕方までに程よくお腹を満たしておくのがオススメです。
夕食が遅くなるときは16時までに軽食をはさむ
夕食が遅くなる時は16時までに軽食を挟むなど、炭水化物は夕方までに食べ終え、夜遅くはサラダなど糖質が低めのものを食べるようにしましょう。
帰りが遅くなることがわかっているときは夕食を2回に分けるのもおすすめです。
おやつも10〜16時までなら太りにくい
甘いケーキもどうしても食べたいときは、太りにくい時間を選んで食べるといいでしょう。
セブンイレブン、ローソンの低糖質おつまみのおすすめは？
コンビニのおつまみなら、急に飲みたくなってもいつでも買えて安心です。得にローソンは1品で栄養バランスのよいサラダが充実。単品のおつまみは副菜やカット野菜と組み合わせてバランスをとるのがおすすめです。
そこで今回は、セブンイレブン、ローソンで買えるおつまみをピックアップ。サラダ系、お肉系、魚介系のおつまみの中から低糖質でおいしいおすすめを探すため、「味・食感」「栄養」「満足度」の3項目をチェックしました。
それでは、評価の高かったおすすめ順に発表します！
サラダ系：ローソン「豆腐とグリルチキンのたんぱく質サラダ」
ローソン
豆腐とグリルチキンの
たんぱく質サラダ
購入価格：246円/90g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎＋
- 満足度：◎
サラダ系で選ばれた、ローソン「豆腐とグリルチキンのたんぱく質サラダ」は、スパイシーな豆腐の白和え風。豆とコーンがごろごろ入って食感がよく、タンパク質も10gと多いのが高評価でした。
お肉系：ローソン「砂肝焼 ガーリック」
ローソン
砂肝焼
ガーリック
実勢価格：238円/56g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎
お肉系でA評価となったのは、ローソン「砂肝焼 ガーリック」。黒こしょうとガーリック味で箸が進みます！ 食感はやわらかめです。
魚介系：セブンプレミアム「いか一夜干し焼」
セブンプレミアム
いか一夜干し焼
実勢価格：300円/70g
糖質：1.4g
食物繊維：0.2g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎
セブンプレミアム「いか一夜干し焼」は、低糖質・低脂質・高タンパクの三拍子が揃って、魚介系のおつまみとしてA評価に。甘めの味つけに七味が効いています。噛むので満足感もあります。
ローソン「食物繊維2.8g 大根とチキンのピリ辛ナムル風サラダ」
ローソン
食物繊維2.8g
大根とチキンの
ピリ辛ナムル風サラダ
実勢価格：160円/75g
食物繊維：2.8g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎
ピリ辛でお酒が進む、ローソン「食物繊維2.8g 大根とチキンのピリ辛ナムル風サラダ」も高評価でした。チキン入りでタンパク質が摂れる上、塩分1gと少なめで塩気も感じておいしい！ 低カロリーなのも魅力です。
セブンプレミアム「穂先メンマ」
セブンプレミアム
穂先メンマ
実勢価格：138円/80g
糖質：2.7g
食物繊維：2.4g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎
セブンプレミアム「穂先メンマ」は、食べ応えのあるシャキシャキ食感。カリウムが多いので、むくみの防止にもなります。飲酒時はむくみやすくなるのでお酒のおつまみにピッタリです。
これ単体で食べてもいいですが、シンプルでアレンジもしやすいのでおつまみレシピを考えるのも楽しそう！
糖質制限の基本1：糖質を制限すると痩せるのはなぜ？
過激な制限やダイエットは危険です。またやり方を間違えると、逆効果にもなってしまいます。次からご紹介する糖質制限の基本を知って、ただしく行うようにしましょう。
教えていただいたのは、「ダイエット」「脳活性」「アンチエイジング」を専門とした管理栄養士の高杉保美さんです。
※糖質制限は多くの研究結果によって安全とされていますが、すべての人に等しく安全であるとは限りません。体調不良や、薬の服用中、持病がある人などは、はじめる前に必ず医師に相談してください。また、糖質制限をつづけても効果が出ない場合はすぐ中止して医師に相談してください。
激しい運動いらずで取り組める糖質制限
糖質制限とは、もともと糖尿病の予防・改善の食事療法から取り入れられたもの。炭水化物に含まれる糖質を3食・間食の中で控えると、体内のエネルギー回路が脂肪を燃やす方へつくられるため、痩せるというものです。
高杉さんによると「平日だけの制限でも効果が出た方がいますよ！」とのことで、激しい運動いらずで、忙しい人も取り組むことができます。
食べ物に含まれる炭水化物から、食物繊維を抜いたものが「糖質」です。
では、糖質制限の痩せるしくみと、体重が落ちるイメージを見てみましょう。
糖質制限の目的は「エネルギーを脂肪からも得る状態をつくること」
糖質制限の目的は、エネルギーを得る回路を、糖だけではなく脂肪からも得る「ケトーシス状態」のカラダをつくること。個人差はありますが、1ヶ月程度で効果があらわれてきます。
血糖値が安定してきたら、少量ずつ糖質を摂ると、再び体重が落ちるようになります。
糖質制限の基本2：糖質は
1日何gまで食べていいの？
1日必要な糖質量の目安は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」(2020年)によるとデスクワークメインで運動量が少ない人の場合、成人女性270g、成人男性330gぐらいです。
短期間で効果を得たいのであれば、糖質は1日60gに留めたいところ。ご飯にも糖質は多く含まれていますので、代わりにタンパク質を多めに摂りましょう。もちろん1日120gからでも効果は期待できますので、徐々に減らしていくと良いかもしれませんね。
お茶碗一杯は、糖質50gです。また、「肉・魚：野菜=1：1で摂るのが基本の考え方です」と、高杉さん。
ちなみに、肉などのタンパク質も摂りすぎると、腎臓・内臓へのダメージになるのでご注意ください。
糖質制限の基本3：期間は
細胞が入れ替わる3カ月が目安
糖質制限は、細胞が入れ替わる3カ月を目安に頑張りましょう。おおよそ1～２カ月で体重が減少してきて「じゃあ終わり」と中止してしまう人が多いのですが、体型を保つのに必要な期間となります。
スタイルキープするための期間が大事なんです！
3食ガッツリ糖質制限しなくても、「ランチだけ」「夜のメニューだけ」という形で少し変えるだけでも効果は見込めます。
まとめ：糖質制限中もおつまみを選べば飲める
いかがでしたか？ 糖質制限中も晩酌を楽しめる低糖質おつまみのおすすめをご紹介しました。
中でもローソンの「豆腐とグリルチキンのたんぱく質サラダ」と「砂肝焼 ガーリック」、セブンプレミアムの「いか一夜干し焼」はヘルシーでバランスのよい組み合わせなので、ぜひ試して欲しい1品です。
糖質だけでなく、タンパク質の量や食べる時間なども考慮すれば、ストレスフリーでダイエットに励めますよ。
ダイエットフードの売れ筋ランキングもチェック！
ダイエットフードのAmazon・楽天の売れ筋ランキングは、以下のリンクからご確認ください。
動物性と植物性2つのタンパク質がバランスよく摂れます。