「糖質カット」のしすぎをしていませんか？
ダイエットのために糖質制限をしているのに、なかなかやせない…。その原因、もしかしたら「糖質カット」のかもしれません。糖質制限のやり過ぎがむしろやせにくい体にしている可能性も。
食べたいものを我慢しすぎて、そのストレスや反動でお菓子などを爆食してしまえばカロリー過多にもなって逆効果です。いつもの主食を糖質少なめの食材に置き換えて、ゆるっと糖質オフするのが一番太りにくいんです。
我慢しすぎないで低糖質パンにチェンジ
普通のパンと味が変わらない低糖質パンなら、ただおきかえるだけで無理なく糖質カットができます。最近は食パンやロールパン、クロワッサンなど種類も豊富なので選ぶ楽しみもあります。
そこで雑誌『LDK』がコンビニなどで買える売れ筋の低糖質パン7製品を、味や満足感などで比較。無理なく低糖質習慣を続けられるパンを探しました。
低糖質パンによく使われている「ふすま」とは？
小麦は大きく3つの部分に分けられ、約80%以上を占める「胚乳」、約15%程度の「表皮」と約2％程度の「胚芽」で成り立っています。胚乳は、糖質や脂肪を多く含む部分で小麦粉となります。
低糖質パンによく使われているのは、「ふすま（麩・麬）」といって「表皮」と「胚芽」を足した部分。英語ではブラン（bran）といいます。
小麦粉のように糖質を多く含む胚乳が含まれていないので「低糖質」なのが特徴。カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛といったミネラルや食物繊維もバランスよく豊富に含まれています。
糖質制限の基本1：糖質を制限すると痩せるのはなぜ？
過激な制限やダイエットは危険です。またやり方を間違えると、逆効果にもなってしまいます。次からご紹介する糖質制限の基本を知って、ただしく行うようにしましょう。
教えていただいたのは、「ダイエット」「脳活性」「アンチエイジング」を専門とした管理栄養士の高杉保美さんです。
※糖質制限は多くの研究結果によって安全とされていますが、すべての人に等しく安全であるとは限りません。体調不良や、薬の服用中、持病がある人などは、はじめる前に必ず医師に相談してください。また、糖質制限をつづけても効果が出ない場合はすぐ中止して医師に相談してください。
激しい運動いらずで取り組める糖質制限
糖質制限とは、もともと糖尿病の予防・改善の食事療法から取り入れられたもの。炭水化物に含まれる糖質を3食・間食の中で控えると、体内のエネルギー回路が脂肪を燃やす方へつくられるため、痩せるというものです。
高杉さんによると「平日だけの制限でも効果が出た方がいますよ！」とのことで、激しい運動いらずで、忙しい人も取り組むことができます。
食べ物に含まれる炭水化物から、食物繊維を抜いたものが「糖質」です。
では、糖質制限の痩せるしくみと、体重が落ちるイメージを見てみましょう。
糖質制限の目的は「エネルギーを脂肪からも得る状態をつくること」
糖質制限の目的は、エネルギーを得る回路を、糖だけではなく脂肪からも得る「ケトーシス状態」のカラダをつくること。個人差はありますが、1ヶ月程度で効果があらわれてきます。
血糖値が安定してきたら、少量ずつ糖質を摂ると、再び体重が落ちるようになります。
糖質制限の基本2：糖質は
1日何gまで食べていいの？
1日必要な糖質量の目安は、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」(2020年)によるとデスクワークメインで運動量が少ない人の場合、成人女性270g、成人男性330gぐらいです。
短期間で効果を得たいのであれば、糖質は1日60gに留めたいところ。ご飯にも糖質は多く含まれていますので、代わりにタンパク質を多めに摂りましょう。もちろん1日120gからでも効果は期待できますので、徐々に減らしていくと良いかもしれませんね。
お茶碗一杯は、糖質50gです。また、「肉・魚：野菜=1：1で摂るのが基本の考え方です」と、高杉さん。
ちなみに、肉などのタンパク質も摂りすぎると、腎臓・内臓へのダメージになるのでご注意ください。
糖質制限の基本3：期間は
細胞が入れ替わる3カ月が目安
糖質制限は、細胞が入れ替わる3カ月を目安に頑張りましょう。おおよそ1～２カ月で体重が減少してきて「じゃあ終わり」と中止してしまう人が多いのですが、体型を保つのに必要な期間となります。
スタイルキープするための期間が大事なんです！
3食ガッツリ糖質制限しなくても、「ランチだけ」「夜のメニューだけ」という形で少し変えるだけでも効果は見込めます。
コンビニで買える低糖質パン麺7製品を比較
以前に比べると、低糖質パンのおいしさはレベルアップしていて、しっかり糖質オフしながら、大満足の食べ応えで続けやすいものがたくさん登場しています。食物繊維を摂れるものも多く、栄養成分のバランスもととのいます。
そこで今回は、スーパーやコンビニ・ネットなどで気軽に購入・注文できる人気・売れ筋の低糖質パン7製品をピックアップ。「味・食感」「栄養」「満足度」の3項目でチェックしました。
それでは、評価の高かったおすすめ順に発表します。
低糖質パンのおすすめは？
Pasco「低糖質ブレッドブラン 2個入り」
Pasco
低糖質
ブレッド
ブラン 2個入り
実勢価格：126円／2個
糖質：7.9g
食物繊維：11.2g
▼テスト結果
- 味・食感：◎＋
- 栄養：◎＋
- 満足度：◎
Pasco「低糖質ブレッドブラン 2個入り」は、ロールパンそっくりなふわふわ感で、初めての人でも食べやすい低糖質パンです。これならノンストレスでダイエットが続きます。
※上記の調理例の画像は前回テスト時（2021年7月）撮影です
パスコは約1年前の前回の低糖質パン比較に続いてベストバイに選ばれました。
ふすま特有の苦みがなく、ふんわりした口当たりで食べやすいです。ほどよくしっとりしていて食べやすく、トーストしてもおいしいです。
低糖工房「ふんわり ブランパン（くるみ）」
低糖工房
ふんわり
ブランパン（くるみ）
実勢価格：1180円／10個
糖質：1.5g
食物繊維：3.4g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎＋
低糖工房「ふんわりブランパン（くるみ）」は、糖質1.5gと、かなり低糖質なのにふかふかでおいしく、A評価となりました。
※画像はAmazonより。
Amazonや楽天市場などいつものネットで購入できるのも便利です。
Pasco「低糖質 くるみパン」
Pasco
低糖質
くるみパン
実勢価格：126円
糖質：12.7g
食物繊維：17.6g
※楽天市場のリンク先は低糖質シリーズの一覧です。
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎
Pasco「低糖質 くるみパン」は、味・食感、栄養、満足度のバランスがよくA評価に。大きなくるみが食感のアクセントになっています。
低糖工房「ふんわり ブランパン（発酵バター使用）」
低糖工房
ふんわり
ブランパン
（発酵バター使用）
実勢価格： 1180円／10個
糖質：1.4g
食物繊維：3.5g
▼テスト結果
- 味・食感：◎
- 栄養：◎
- 満足度：◎
こちらもA評価となった低糖工房「ふんわり ブランパン（発酵バター使用）」」。重量感があって満足度が高めです！
Pasco「低糖質 ブラン食パン 3枚入」
Pasco
低糖質
ブラン食パン 3枚入
実勢価格：139円／3枚
糖質：5.5g
食物繊維：10.3g
▼テスト結果
- 味・食感：△
- 栄養：◎
- 満足度：○
Pasco「低糖質 ブラン食パン 3枚入」は、お腹にたまりますが、やや粉っぽい食感でB評価になりました。
ローソン「NLブランパン 2個入 ～乳酸菌入～」
ローソン
NLブランパン
2個入 ～乳酸菌入～
実勢価格：120円／2個
糖質：2.2g
食物繊維：5.9g
▼テスト結果
- 味・食感：○
- 栄養：◎
- 満足度：○
ローソン「NLブランパン 2個入 ～乳酸菌入～」は元祖・低糖質パン。パサつくのが残念で、B評価になりました。
ローソン「NL ブランのバター スティック 2個入 ～乳酸菌入～」
ローソン
NL ブランのバター
スティック 2本入 ～乳酸菌入～
実勢価格： 120円／2本
糖質：8.5g
食物繊維：5.0g
▼テスト結果
- 味・食感：○
- 栄養：△
- 満足度：○
B評価となったローソン「NL ブランのバター スティック 2個入 ～乳酸菌入～」は、ベタッとしててほんのり苦味を感じます。
※各糖質量は、1つあたりの量を掲載しています
まとめ：初めてでも食べやすいのはパスコ「低糖質ブレッド」
以上、コンビニやネットで購入できる低糖質パンの紹介でした。いかがでしたか？
ダイエットは厳しくしすぎも意味がありません。パスコ「低糖質ブレッド」なら、おいしくてノンストレスです！
Pasco「低糖質ブレッドブラン 2個入り」
Pasco
低糖質
ブレッド
ブラン 2個入り
実勢価格：126円／2個
糖質：7.9g
食物繊維：11.2g
ぜひ進化した糖質オフパンで、ヘルシーな食生活を目指してくださいね。
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