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ウォーキングよりスゴい!?
ステップエクササイズ

ウォーキングよりスゴい!?ステップエクササイズ

2020年4月現在、コロナウイルス感染拡大により自宅で過ごす時間が増えた今、「運動不足をなんとかしなきゃ」と思うものの、ランニングやジム通いはちょっとハードルが高かったりします。家で気軽にできて、効果的な運動方法があったらうれしいですよね。

ここでおすすめなのがステップエクササイズ、いわゆる踏み台昇降運動です!

用意すべき道具はネット通販などで簡単に手に入る「ステップ台(踏み台)」のみ。あとはシンプルに上り下りを繰り返すだけでOKです。

ウォーキングよりスゴい!?ステップエクササイズ

「なんだ、簡単だな」とか「踏み台昇降ってそんなに効果があるの?」と思われるかもしれませんが、侮ってはいけませんステップエクササイズはウォーキングよりも強度が高く、カロリーを多く消費するという効果も期待できるんです。そしてなにより、テレビや音楽を聴きながらできる、「ながら運動」というのが魅力的ですよね。

しかし、適当に踏み台になりそうなものを選んで、ただ昇降運動を繰り返せばいいというものではありません。

そこで今回は、現役格闘家で人気パーソナルトレーナーの板谷一樹さんに、効果的なステップエクササイズの方法やおすすめのステップ台を教えてもらいました!

踏み台昇降の気になる
効果は?

踏み台昇降の気になる効果は?

冒頭でもお伝えしましたが、ステップエクササイズの消費カロリーはウォーキングよりも多いと言われています。そのため、日常的にステップエクササイズを行うことで、高いダイエット効果が期待できます

踏み台昇降の気になる効果は?

ダイエット効果がのぞめることは何となくお分かりいただけたかと思いますが、ステップエクササイズを続けることで他にも得られるメリットがあります。

下半身の筋力アップ&引き締め効果も!

階段を上り下りする際、主に太もも(大腿四頭筋)、お尻(大臀筋)、ふくらはぎ(下腿三頭筋)などの筋肉を使います。

下半身の筋力アップ&引き締め効果も!

ステップエクササイズで使う筋肉も一緒です。そのためエクササイズを続けることで、脚の筋力アップ、下半身の引き締め、ヒップアップなどの効果がのぞめます。美脚を目指す女性にもおすすめです!

バランス感覚もアップ!

バランス感覚もアップ!

詳細は後ほどご紹介しますが、ステップエクササイズを効果的に行うためには直立姿勢を維持する必要があります。直立姿勢でステップ台の上り下りを繰り返すことで、バランス感覚も養えます。

エクササイズを始めるなら
まずは専用の踏み台を用意!

ステップエクササイズを行うには専用のステップ台が必要になります。ステップ台は基本的に高さが10~25cmほどで、長方形になっています。

エクササイズを始めるならまずは専用の踏み台を用意!

ライシン(Lysin)
ステップ台 耐荷重150kg
実勢価格:4446円

エクササイズを始めるならまずは専用の踏み台を用意!

HIROHITO TAKADA/123RF.COM

ちなみに、私たちが日常的に使っている駅の階段の蹴上高(段差)は16cm程度です。25cmの踏み台はやや上級者向けですが、駅の階段との段差を考えると、負荷の大きさが想像しやすいのではないでしょうか。

踏み台はほかのもので代用できないの?

踏み台はほかのもので代用できないの?

Vassiliy Prikhodko/123RF.COM

家にあるスツールなど、一見、踏み台にちょうどいいように思えますが、運動用に作られている訳ではないので昇降を繰り返しているうちに壊れてしまう可能性があります。

また、ある程度の幅や奥行きがないと、運動がしづらく、場合によっては落下してケガをする危険性も……。

踏み台はほかのもので代用できないの?

じゃあ、自宅の階段はどうかというと、残念ながらコチラもあまりおすすめできません。一般的に日本の住宅の階段は横幅が狭め。さらに、高さ(段差)も住宅によってマチマチで、ステップエクササイズに適しているとは言い難いです。

踏み台はほかのもので代用できないの?

……そういった訳で、エクササイズ専用のステップ台を使う方が無難と言えます。

専用品だと運動に適した強度と面積が確保でき、高さ調整も可能。さらに、滑り止めなどもついているので安心して使えます。

エクササイズ用ステップ台の
正しい選び方ポイント

専用のステップ台の必要性は上記の通りなのですが、ひとくちに「ステップ台」と言っても実はいろいろなタイプがあります。

エクササイズ用ステップ台の正しい選び方ポイント

そこで編集部はステップエクササイズ用の踏み台8製品を用意して、比較テストを実施。

プロトレーナーの板谷さんに、ステップ台を選ぶ際に注意したい「負荷」「作り」「収納性」「コスパ」の4ポイントをチェックしてもらい、おすすめ順ランキングを作成しました。

選び方ポイント1:負荷はどうか
(25点満点)

選び方ポイント1:負荷はどうか(25点満点)

ステップ台はある程度の高さがないと、負荷がかからないのでトレーニングになりません。そこで高さ調整が可能かどうか、最大でどのくらいの負荷がかかるのかという点をチェックしてもらいました。

高さ調節が可能な製品の方が負荷の大きさを変えられるだけでなく、幅広い層に対応できるので、家族全員で使いたい場合など重宝します。

選び方ポイント2:作りはどうか
(25点満点)

選び方ポイント2:作りはどうか(25点満点)

素材の耐久性はどうか、表面や底部に滑り止めが施されているか、安全にトレーニングを行えるだけの幅を備えているか……など作り全般をチェックしました。

選び方ポイント3:収納性はどうか
(25点満点)

選び方ポイント3:収納性はどうか(25点満点)

ステップ台は面積が広い方がエクササイズをしやすいのですが、あまり大きすぎると収納に困ってしまいます。そこで、コンパクトに収納できるかどうかもしっかりとチェックしました。

選び方ポイント4:コスパはどうか
(25点満点)

選び方ポイント4:コスパはどうか(25点満点)

製品のクオリティーのほか、エクササイズに役立つ機能やDVDなどの付属品なども加味して、価格と照らし合わせてコスパの良し悪しを評価しました。

通販で購入するなら「サイズ」がもっとも肝!

通販で購入するなら「サイズ」がもっとも肝!

ステップ台の基本的な選び方は上記の通りなのですが、実際に手に取って見ることができない通販サイトで購入する際は「サイズ」が最重要ポイントとなります。

せっかく購入しても台が大きすぎて部屋に置けなかったり、生活の邪魔になるようではエクササイズどころではありません。メジャーなどで部屋のスペースをしっかり測り、製品サイズと照らし合わせてから購入することをおすすめします。

それでは、選び方のポイントをおさえたところで「エクササイズ用ステップ台」のおすすめ順ランキングの発表に移りたいと思います!

標準的で安心感のある
EveryMileのステップ台

EveryMile
ステップ台
実勢価格:3980円


サイズ(約):幅68cm×奥行27cm
高さ:3段階調節(10・15・20cm)
重量:表示なし
耐荷重:100㎏

▼テスト結果

  • 負荷: 22/25点
  • 作り: 24/25点
  • 収納性: 24/25点
  • コスパ: 24/25点
  • 合計: 94/100点
標準的で安心感のあるEveryMileのステップ台

1位はEveryMileの「ステップ台」。もっとも標準的なステップ台で、初心者にはこのタイプがおすすめです。

表面にはしっかりとした滑り止めが付いています。また、粘着性のない素材でグリップ性が高く、衝撃を吸収してくれます。

標準的で安心感のあるEveryMileのステップ台

底面にも滑り止め用のクッションが付いていて、トレーリング中に揺れたりズレたりする心配がありません。また、組み立てや撤収が簡単で、収納性も悪くありません。

板谷一樹 氏
格闘家・スポーツトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

高さは最大20cmとやや物足りないですが、初めてステップ台を使う人にはおすすめです。サイズは大き過ぎず、小さ過ぎず、幅も十分で上に乗っても何ら問題ありません。

4段階調節が可能で
安全性も高いcréer

créer
ステップ台
実勢価格:4080円


サイズ: 幅78×奥行29cm
高さ:4段階調節(10・15・20・25cm)
重量:26.4kg(本体)、0.27kg(足1個あたり)
耐荷重:約200kgまで

▼テスト結果

  • 負荷: 24/25点
  • 作り: 24/25点
  • 収納性: 23/25点
  • コスパ: 23/25点
  • 合計: 94/100点
4段階調節が可能で安全性も高いcréer

もうひとつのベストバイがこちら。créerのステップ台もトータル94点で同率1位に。4段階調節が可能で、25cmまで高くすることができます。先出のEveryMileより5cm高くできるので、より負荷のキツいトレーニングを求める方にはコチラがおすすめです。

4段階調節が可能で安全性も高いcréer

組み立てやすく、高さの変更も簡単。天板には滑り止め加工が施されている上、防音・防傷・ズレ防止用のマットが付属している点も高評価となりました。ただしサイズが大きめなので、収納性はEveryMileよりやや劣ります。

板谷一樹 氏
格闘家・スポーツトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

高さの幅が10~25cmと広く、4段階と調節が細かいのも◎。安全対策にも十分に気を配られています。

安定性と高負荷を求める人向き
ライシンのステップ台

安定性と高負荷を求める人向きライシンのステップ台

ライシン(Lysin)
ステップ台
実勢価格:4446円


サイズ(約):幅88×奥行30cm
高さ:3段階調節(15・20・25cm)
重量:約4.5kg
耐荷重:150kg

▼テスト結果

  • 負荷: 24/25点
  • 作り: 24/25点
  • 収納性: 22/25点
  • コスパ: 22/25点
  • 合計: 92/100点
安定性と高負荷を求める人向きライシンのステップ台

3位はライシンのステップ台。上位のcréerよりもさらに10cm横幅が広くて安定感バツグン。昇降運動のみならず、さまざまなトレーニングに活用できます。

25cmまで高くでき、強い負荷がかけられる点はいいのですが、最低が15cmとcréerより汎用性が低いのがちょっと残念でした。

安定性と高負荷を求める人向きライシンのステップ台

1位商品よりもさらに大きく、安定感はコチラの方が上。でもその分、収納性の評価は反比例して低くなってしまいました。

板谷一樹 氏
格闘家・スポーツトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

サイズが大きさが安定性をもたらし、結果的に安全対策になっていますね。幅が88cmほどあるのでさまざまなトレーニングができると思います。ただ狭い部屋にはちょっとキツイかもしれません。

4位: ツボ押し機能とDVD付き!
東急のダイエットステッパー

4位: ツボ押し機能とDVD付き!東急のダイエットステッパー

東急スポーツオアシス
フィットネスクラブがつくった
足ツボ ダイエットステッパー
実勢価格:3545円


サイズ(約):横幅67×奥行28cm
高さ:2段階調節(10・15cm)
重量:1.9kg
耐荷重:100kg

▼テスト結果

  • 負荷: 21/25点
  • 作り: 23/25点
  • 収納性: 22/25点
  • コスパ: 25/25点
  • 合計: 91/100点
4位: ツボ押し機能とDVD付き!東急のダイエットステッパー

4位は東急スポーツオアシス の「足ツボ ダイエットステッパー」。2段階調節で最高15cmとあまり高くないので、負荷はさほどありません。しかし着脱式の「ツボ押し」があり、実際に乗ってみるとこれが結構効くんです!

ちなみにツボ押しを付けると、高さはプラス2cmとなります。取り外すと普通のフラットなステップ台になります。

4位: ツボ押し機能とDVD付き!東急のダイエットステッパー

重量は1.9kgでランキング上位商品の半分以下。女性でも運びやすく、携帯性に優れた商品です。また、特筆すべきは付属のDVD。3種類のトレーニングが収録されていて、初心者でもすぐにエクササイズが始められます。

板谷一樹 氏
格闘家・スポーツトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

3千円台でDVDとツボ押し機能付きとは驚きです。コスパは満点です。ただ負荷が若干低めなのでランクを落としました。女性や初心者向けの商品だと言えるでしょう。

5位: 低価格で入門編におすすめ
ウルトラスポーツのステップ台

5位: 低価格で入門編におすすめウルトラスポーツのステップ台

ウルトラスポーツ(Ultrasport)
踏台昇降用ステップ台
実勢価格:2525円


サイズ(約):幅68×奥行28cm
高さ:2段階調節(10・15cm)
重量:非表示
耐荷重:非表示

▼テスト結果

  • 負荷: 21/25点
  • 作り: 23/25点
  • 収納性: 22/25点
  • コスパ: 24/25点
  • 合計: 90/100点
5位: 低価格で入門編におすすめウルトラスポーツのステップ台

5位はウルトラスポーツの「踏台昇降用ステップ台」。高さは10・15cmの2段階で負荷は低いですが、横幅・奥行きともに標準サイズで初心者におすすめです。安価な割に作りもしっかりしていて耐久性は十分。2年間の保証も付いています。

5位: 低価格で入門編におすすめウルトラスポーツのステップ台

コンパクトなボディで収納性は問題ありません。安全対策も合格点です。トレーニングマニュアル付きで初心者でもすぐにエクササイズが始められ、コスパ面はかなり高評価となりました。

板谷一樹 氏
格闘家・スポーツトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

1位のEveryMileと同じように初心者向けのステップ台といった印象です。しかも、コチラは価格が安いので手を出しやすいと思います。とりあえずステップエクササイズを経験してみたいという人におすすめです。

6位: エコだけどあくまで簡易運動用
アルファックス「毎日動くん台」

6位: エコだけどあくまで簡易運動用アルファックス「毎日動くん台」

アルファックス(Alphax)
踏み台昇降 毎日動くん台!
実勢価格:2054円


サイズ:幅47×奥行23×高さ10.5cm
重量:940g
耐荷重:150kg

▼テスト結果

  • 負荷: 17/25点
  • 作り: 17/25点
  • 収納性: 24/25点
  • コスパ: 17/25点
  • 合計: 75/100点

6位はアルファックスの「毎日動くん台!」

他の商品と比べるとかなり異質ですが、「毎日動くん台!」は再生紙を使ったエコな昇降台。紙製なので下のフロアにも響きにくく、軽量コンパクトで場所を取らず、持ち運びにも便利です。

上り坂タイプ、 山型タイプ、谷型タイプの3パターンに形を組み替えることができるユニークな商品で、紙製ながら強度も悪くありません。しかし、横幅が狭いので運動のしやすさなどは上位商品にはかないません。

板谷一樹 氏
格闘家・スポーツトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

ユニークな商品ですが、あくまでも簡易運動をするものですね。厳密にはステップ台ではないのかもしれません。幅も47㎝と狭くできる運動が限られます。高さも10.5㎝なので負荷は低め。でも、ご高齢の方やお子さんなどにはいいかもしれません。

7位: シンプルながら作りは丈夫!
段ボール製ダイエットステップ

7位: シンプルながら作りは丈夫!段ボール製ダイエットステップ

ダンボール雑貨 クラフト
ダイエットステップ
実勢価格:2480円


サイズ(約):幅42.5×奥行32×高さ12.5cm
耐荷重:200kg

▼テスト結果

  • 負荷: 18/25点
  • 作り: 18/25点
  • 収納性: 22/25点
  • コスパ: 16/25点
  • 合計: 74/25点

7位はダンボール雑貨 クラフトの「ダイエットステップ」。シンプルな箱型をした、段ボール製のステップ台です。横幅は約42cmと比較的広め。高さはアルファックスより2.5cmほど高いですが、傾斜などの工夫がないため評価を下げました。

底面に滑り止めがついているので安心してエクササイズができます。レビューでは「中身がずっしり詰まっている感じで、踏んで上がったときも安定感があります」というものがありました。

板谷一樹 氏
格闘家・スポーツトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

段ボ―ル素材ですが、意外にしっかりした商品です。なにより滑り止めが付いているのがよいですね。

8位: コスパと収納性がやや残念…
プロイデア「フミッパー」

8位: コスパと収納性がやや残念…プロイデア「フミッパー」

プロイデア(PROIDEA)
どこでもエクササイズ フミッパー
実勢価格:3218円


サイズ(約):幅34×奥行31.5×高さ15cm
重量:約1.64kg
耐荷重:150kg

▼テスト結果

  • 負荷: 18/25点
  • 作り: 17/25点
  • 収納性: 22/25点
  • コスパ: 15/25点
  • 合計: 72/100点

8位はプロイデアの「どこでもエクササイズ フミッパー」。本体は段ボール、持ち運び用の取手はポリエチレン、滑り止めはエチレンプロピレンゴムでできています。天板部には10°の傾斜が付いていて、正しい足位置を示す指標足型シートがユニークです。

板谷一樹 氏
格闘家・スポーツトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

6~8位の製品はすべて段ボール製ですが、その中ではプロイデアが一番、幅や高さがステップエクササイズ に適していると思います。でも残念ながら値段と機能性が見合わず、収納性もイマイチな印象でした。

ステップエクササイズの
効果的な使い方とは?

プロトレーナーの板谷さんにステップ台を使った「基本エクササイズ」と「応用エクササイズ」の方法を教えていただいたので、最後にご紹介したいと思います。

ステップ台を使った基本エクササイズ

まずは基本的なステップエクササイズの方法からご紹介します。

ステップ台を自分の前に置き、背筋を伸ばして立ちます。そして、片足ずつ踏み台に乗せては降ろすことを繰り返します。

ステップ台を使った基本エクササイズ

1、まず右足を載せます。

ステップ台を使った基本エクササイズ

2、次に左足も載せます。

ステップ台を使った基本エクササイズ

3、今度は右足を後方に下ろします。

ステップ台を使った基本エクササイズ

4、左足も後方に下ろします。

1~4の動作をテンポよく繰り返します。足はなるべくステップ台の中央に載せるようにし、足が台からはみ出ないように注意しましょう。あと、左右どちらの足から始めてもOKです。

背中が丸まっていたり、体が歪んでいると効果が半減してしまうので、背筋を伸ばし、ステップ台をしっかりと踏むことを意識するのがベストです。

また、ステップエクササイズは単調な反復運動なので、長時間行うと飽きやすくなるかもしれません。音楽を聴きながら行ったり、リズムに合わせてステップを繰り返すなど、自分なりに飽きない工夫をすることも大切です!

板谷一樹 氏
格闘家・スポーツトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

簡単な運動ですが、いきなり20cm以上の高さに挑戦するのは禁物! 初心者の場合は高さ調節ができるステップ台を買って、最初はもっとも低い高さからスタートするとよいでしょう。慣れてきたら高さを上げて負荷を強くするのがベストです。

ステップ台を使った応用エクササイズ

基本バージョンでは前向きで昇降運動を行っていますが、慣れてきたら、横向きで昇降運動を行う応用バーションに挑戦してみてください。

ステップ台を使った応用エクササイズ

1、ステップ台に対して横向きに立ちます。そして右足を載せます。

ステップ台を使った応用エクササイズ

2、次に左足も載せます。

ステップ台を使った応用エクササイズ

3、昇ってきた側とは反対側に右足を下ろします。

ステップ台を使った応用エクササイズ

4、左足も下ろします。

この次は、左足から載せ始めて逆側に着地します。これをテンポよく繰り返すことで、基本エクササイズとは異なる、日常生活ではあまり使わない筋肉を鍛えることができます。

板谷一樹 氏
格闘家・スポーツトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

足をステップ台に載せずにまたいで左右に移動するというエクササイズもあります。他にもアレンジ次第でさまざまなトレーニングができます。両腕を地面と平行に前に出した状態で昇降を行うと、さらに負荷が高まり、腕周りなどの筋肉を鍛えることもできます。

以上、ステップエクササイズの基礎知識と踏み台のおすすめ順ランキングのご紹介でした。

ステップ台を設置するスペースさえ確保できれば、天候や人目を気にすることなく、自宅で気軽に強度の高いエクササイズができるので、運動不足が気になる方はぜひチャレンジしてみてください!