ステップエクササイズはウォーキングよりスゴい？
最近は自宅で過ごす時間が増え、運動不足を気にする人が増えています。
体重も増加して「なんとかしなきゃ」と思うものの、ランニングやジム通いはちょっとハードルが高かったりします。家で気軽にできて、効果的な運動方法があったらうれしいですよね。
ここでおすすめなのがステップエクササイズ、いわゆる踏み台昇降運動です。
用意すべき道具はネット通販などで簡単に手に入る「ステップ台（踏み台）」のみ。あとはシンプルに上り下りを繰り返すだけでOKです。
「なんだ、簡単だな」とか「踏み台昇降ってそんなに効果があるの？」と思われるかもしれませんが、侮ってはいけません。
ステップエクササイズはウォーキングよりも強度が高く、カロリーを多く消費するという効果も期待できるんです。そしてなにより、テレビや音楽を聴きながらできる、「ながら運動」というのが魅力的ですよね。
しかし、適当に踏み台になりそうなものを選んで、ただ昇降運動を繰り返せばいいというものではありません。
そこで今回は、現役格闘家でプロトレーナーの板谷一樹さんに、効果的なステップエクササイズの方法やおすすめのステップ台を教えてもらいました！
踏み台昇降の気になる効果は？
冒頭でもお伝えしましたが、ステップエクササイズの消費カロリーはウォーキングよりも多いと言われています。そのため、日常的にステップエクササイズを行うことで、ダイエット効果が期待できます。
ダイエット効果がのぞめることは何となくお分かりいただけたかと思いますが、ステップエクササイズを続けることで他にも得られるメリットがあります。
下半身の筋力アップ&引き締め効果も期待！
階段を昇り降りする際、主に太もも（大腿四頭筋）、お尻（大臀筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）などの筋肉を使います。
ステップエクササイズで使う筋肉も一緒です。そのためエクササイズを続けることで、脚の筋力アップ、下半身の引き締め、ヒップアップなどの効果がのぞめます。美脚を目指す女性にもおすすめです！
バランス感覚アップも期待！
詳細は後ほどご紹介しますが、ステップエクササイズを効果的に行うためには直立姿勢を維持する必要があります。直立姿勢でステップ台の上り下りを繰り返すことで、バランス感覚も養えます。
エクササイズを始めるならまずは専用の踏み台を用意！
ステップエクササイズを行うには専用のステップ台が必要になります。標準的なステップ台は高さが10～25cmほどで、長方形や正方形の形をしています。
ステップ台は高さ調節可能なものがほとんどです。見た目より頑丈にできていて、体重が重めの人が乗っても大丈夫です。ただし使用上限体重があるので、確認の必要があります。
HIROHITO TAKADA／123RF.COM
ちなみに、私たちが日常的に使っている駅の階段の蹴上高（段差）は16cm程度です。25cmの踏み台はやや上級者向けですが、駅の階段との段差を考えると、負荷の大きさが想像しやすいのではないでしょうか。
踏み台はほかのもので代用できないの？
Vassiliy Prikhodko／123RF.COM
家にあるスツールなど、一見、踏み台にちょうどいいように思えますが、運動用に作られている訳ではないので昇降を繰り返しているうちに壊れてしまう可能性があります。
また、ある程度の幅や奥行きがないと、運動がしづらく、場合によっては落下してケガをする危険性も……。そういった訳で、エクササイズ専用のステップ台を使う方が無難と言えます。
専用品だと運動に適した強度と面積が確保でき、高さ調整も可能。さらに、滑り止めなどもついているので安心して使えます。
今回のベストバイは？
ちょっと気が早いですが、ここで今回の1位商品を紹介します。
イエスフォーオール（Yes4All）
エアロビクスステップ
実勢価格：5174円
今回ベストバイを獲得したのは、イエスフォーオール（Yes4All）「エアロビクスステップ」でした。コンパクトながら高さが最大30cmと、ステップ台の中ではかなりの高負荷です。しかも高さ調節ができるので、初心者からベテランまで幅広く使えます。
とはいっても2位以下の商品があなたのトレーニングスタイルにマッチする場合も。さらに収納性などの問題もあるので、ランキングでじっくりと商品選びを行ってください。
エクササイズ用ステップ台の
正しい選び方ポイント
専用のステップ台の必要性はここまで説明してきた通りですが、ひとくちに「ステップ台」と言っても実はいろいろなタイプがあります。
そこで編集部はステップエクササイズ用の踏み台10製品を用意して、比較テストを実施。
プロトレーナーの板谷さんに、ステップ台を選ぶ際に注意したい「負荷」「作り」「収納性」「コスパ」の4ポイントをチェックしてもらい、おすすめ順ランキングを作成しました。
選び方ポイント1：負荷はどうか（25点満点）
ステップ台はある程度の高さがないと、負荷がかからないのでトレーニングになりません。高さ調整が可能かどうか、最大でどのくらいの負荷がかかるのかという点をチェックしてもらいました。
高さ調節が可能な製品の方が負荷の大きさを変えられるだけでなく、幅広い層に対応できるので、家族全員で使いたい場合など重宝します。
選び方ポイント2：作りはどうか（25点満点）
素材の耐久性はどうか、表面や底部に滑り止めが施されているか、安全にトレーニングを行えるだけの幅を備えているか……など作り全般をチェックしました。
選び方ポイント3：収納性はどうか（25点満点）
ステップ台は面積が広い方がエクササイズをしやすいのですが、あまり大きすぎると収納に困ってしまいます。そこで、コンパクトに収納できるかどうかもしっかりとチェックしました。
選び方ポイント4：コスパはどうか（25点満点）
製品のクオリティーのほか、エクササイズに役立つ機能やDVDなどの付属品なども加味して、価格と照らし合わせてコスパの良し悪しを評価しました。
通販で購入するなら「サイズ」がもっとも肝！
ステップ台の基本的な選び方は上記の通りなのですが、実際に手に取って見ることができない通販サイトで購入する際は「サイズ」が最重要ポイントとなります。
せっかく購入しても台が大きすぎて部屋に置けなかったり、生活の邪魔になったりするようではエクササイズどころではありません。メジャーなどで部屋のスペースをしっかり測り、製品サイズと照らし合わせてから購入することをおすすめします。
それでは、選び方のポイントをおさえたところで「エクササイズ用ステップ台」のおすすめ順ランキングの発表に移りたいと思います！
※製品画像は一部Amazonより引用しています
エクササイズ用ステップ台のおすすめは？
イエスフォーオール「エアロビクスステップ」
イエスフォーオール（Yes4All）
エアロビクスステップ
実勢価格：5174円
サイズ：幅41×奥行41cm
高さ：5段階調節（最大30cm）
重量：5.45kg
耐荷重：136kg（300ポンド）
▼テスト結果
| 合計 | 負荷 | 作り | 収納性 | コスパ |
| 95/100点 | 24/25点 | 24/25点 | 24/25点 | 23/25点 |
第1位はイエスフォーオール（Yes4All）の「エアロビクスステップ」でした。
41×41cmと面積が若干狭いですが、高さが最大30cmと高負荷な点と、持ち運びがラクで省スペース型商品だという点が高く評価されての1位となりました。
一番上の部分が高さ10cm。はめ込み式のライザー（1個高さ5cm）の数を調節することで、高さが変えられます。
ライザーは計4個あります。各ライザーには４つの滑り止めが付属。床を傷つける心配はありません。
1番上の足を載せる部分には滑りにくい加工がされています。
面積が狭めなので、トレーニングの種類は限定的ですが、写真のようにプッシュアップに活用することも可能です。
créer
「ステップ台」
créer
ステップ台
実勢価格：3480円
サイズ： 幅78×奥行29cm
高さ：4段階調節（10・15・20・25cm）
重量：26.4kg（本体）、0.27kg（足1個あたり）
耐荷重：約200kgまで
▼テスト結果
| 合計 | 負荷 | 作り | 収納性 | コスパ |
| 94/100点 | 24/25点 | 24/25点 | 23/25点 | 23/25点 |
第2位はcréer「ステップ台」でした。
オーソドックスな横長タイプで4段階調節が可能。最大25cmまで高くすることができます。1位商品より最大の高さが5cm低いですが、横長ステップ台の中では比較的負荷は高めです。
組み立てやすく、高さの変更も簡単。天板には滑り止め加工が施されている上、防音・防傷・ズレ防止用のマットが付属している点も高評価となりました。ただしサイズが大きめなので、収納性は1位商品よりやや劣ります。
高さの幅が10～25cmと広く、4段階と調節が細かいのも◎。安全対策にも十分に気を配られています。
GronG「ステップ台」
GronG（グロング）
ステップ台
実勢価格：3480円
サイズ：約W68×D27cm
高さ：3段階調節（10・15・20）
重量：約2.8kg（調節台含む）
使用上限体重：110kg
▼テスト結果
| 合計 | 負荷 | 作り | 収納性 | コスパ |
| 92/100点 | 22/25点 | 23/25点 | 23/25点 | 24/25点 |
第3位はGronG（グロング） 「ステップ台」でした。
2位商品と同じタイプですが、若干面積が狭く、最大の高さは5cmほど低くなっています。
高さ調節は3段階。脚部の着脱で調整します。
セッティングは非常にラクで、軽くて持ち運びにも便利ですが、収納時は多少場所を取ります。
足を載せる部分にはしっかりと滑り止めが施されています。横長で安定感もあるので、初心者や女性、高齢者の方にもおすすめ。なお8通りのエクササイズ・トレーニングを記載した取扱説明書付きなのも嬉しいポイントです。
ステップ台としてはちょうどよい大きさだと思います。高さは標準的ですが、筋トレに利用しようと思えば、さまざまな使い方ができます。表面に滑り止めを備えていますが、靴を履いて昇降を行うと良いでしょう。場所を取りますが、軽くて持ち運ぶのも非常にラクです。
4位：東急スポーツオアシス「
フィットネスクラブがつくった
足ツボ ダイエットステッパー」
東急スポーツオアシス
フィットネスクラブがつくった
足ツボ ダイエットステッパー
実勢価格：3980円
サイズ（約）：横幅67×奥行28cm
高さ：2段階調節（10・15cm）
重量：1.9kg
耐荷重：100kg
▼テスト結果
| 合計 | 負荷 | 作り | 収納性 | コスパ |
| 90/100点 | 21/25点 | 23/25点 | 22/25点 | 24/25点 |
4位は東急スポーツオアシス の「足ツボ ダイエットステッパー」。
2段階調節で最高15cmとあまり高くないので、負荷はさほどありません。しかし着脱式の「ツボ押し」があり、実際に乗ってみるとこれが結構効くんです！
ちなみにツボ押しを付けると、高さはプラス2cmとなります。取り外すと普通のフラットなステップ台になります。
重量は1.9kgで同タイプの中では軽め。女性でも運びやすく、携帯性に優れた商品です。また、特筆すべきは付属のDVD。3種類のトレーニングが収録されていて、初心者でもすぐにエクササイズが始められます。
3千円台でDVDとツボ押し機能付きなのでコスパは抜群です。ただ負荷が若干低めなのでランクを落としました。女性や初心者向けの商品だと言えるでしょう。
5位：東急スポーツオアシス 「シングルステップ 」
東急スポーツオアシス
シングルステップ
実勢価格：4980円
サイズ：42.5×42.5cm
高さ：3段階調節（8・13・18cm）
重量：約1.5kg
耐荷重：100kg
▼テスト結果
| 合計 | 負荷 | 作り | 収納性 | コスパ |
| 89/100点 | 22/25点 | 23/25点 | 24/25点 | 20/25点 |
第5位は同じく東急スポーツオアシスの「シングルステップ」でした。
珍しい八角形のステップ台で、高さは最大18cmの3段階調整です。
本体と高さ調節ブロック2個を組み合わせて使います。本体には凹凸加工を施したゴム材を備えていて、滑りを防止してくれます。
省スペース型なので、面積が狭いのが難点ですが、写真の腕立て伏せなど、工夫次第で筋トレにも役立てられます。
今回のラインナップの中ではもっともコンパクトなステップ台です。重量も軽く、収納も場所を取りません。筋トレには使えますが、メニューは限定的ですね。
6位：MRG「ステップ台 3段 昇降台」
MRG
ステップ台 3段 昇降台
実勢価格：3980円
サイズ：幅78×奥行29cm
高さ：3段階調節（10・15・20cm）
重量：非表示
耐荷重：150kg
▼テスト結果
| 合計 | 負荷 | 作り | 収納性 | コスパ |
| 88/100点 | 22/25点 | 23/25点 | 22/25点 | 21/25点 |
第6位はオーソドックスな作りのMRG「ステップ台」でした。
サイズや高さも標準的。重さの表記はありませんでしたが、編集部測定の参考重量は約4kgで若干重めです。
持ち運びやすさはありませんが、その分、頑丈で安定感がある印象です。4個の調節台は裏面に収納できます。
表面には標準的な滑り止めが付いています。
サイズ、高さともに標準的です。作りも問題ありませんが、個体差のせいか、セッティングの際に調節台がうまく本体にはまらず、若干苦労しました。耐荷重が150kgなのは良いですね。
7位：段ボール雑貨 クラフト「ダイエットステップ high（ハイ）」
段ボール雑貨 クラフト
ダイエットステップ high（ハイ）高さ20cmタイプ
実勢価格：2660円
サイズ（約）：幅50×奥行33.5cm
高さ：20cm
重量：3.9kg
耐荷重：200kg
▼テスト結果
| 合計 | 負荷 | 作り | 収納性 | コスパ |
| 83/100点 | 22/25点 | 20/25点 | 23/25点 | 18/25点 |
第7位は段ボール雑貨 クラフト「ダイエットステップ high（ハイ）高さ20cmタイプ」でした。
段ボール素材のステップ台で高さ調節はできません。高さは20cmで負荷は標準的です。
段ボール製なのにずしりと重く、重厚感があります。ただし取手付きなので片手で持ち運びが可能です。底部分には5か所に滑り止めが付いていて、作りも予想以上にしっかりしているので、安心して乗り降りできます。
なお取手以外はすべて段ボール素材でできているためリサイクルが可能です。
段ボールなのに重い。なぜ？ 解体はしていませんが、密に段ボールが重ねられていると推察されます。しっかりした作りですが、重いため持ち運びは多少面倒です。
8位：アルファックス（Alphax）「
踏み台昇降 毎日動くん台！」
アルファックス（Alphax）
踏み台昇降 毎日動くん台！
実勢価格：2054円
サイズ：幅47×奥行23×高さ10.5cm
重量：940g
耐荷重：150kg
▼テスト結果
| 合計 | 負荷 | 作り | 収納性 | コスパ |
| 77/100点 | 17/25点 | 18/25点 | 24/25点 | 18/25点 |
8位はアルファックスの「毎日動くん台！」。
他の商品と比べるとかなり異質ですが、「毎日動くん台！」は再生紙を使ったエコな昇降台。紙製なので下のフロアにも響きにくく、軽量コンパクトで場所を取らず、持ち運びにも便利です。
上り坂タイプ、 山型タイプ、谷型タイプの3パターンに形を組み替えることができるユニークな商品で、紙製ながら強度も悪くありません。しかし、横幅が狭いので運動のしやすさなどは上位商品にはかないません。
ユニークな商品ですが、あくまでも簡易運動をするものですね。厳密にはステップ台ではないのかもしれません。幅も47cmと狭くできる運動が限られます。高さも10.5㎝なので負荷は低め。でも、ご高齢の方やお子さんなどにはいいかもしれません。
9位：ダンボール雑貨 クラフト「ダイエットステップ」
ダンボール雑貨 クラフト
ダイエットステップ
実勢価格：1900円
サイズ（約）：幅42.5×奥行32×高さ12.5cm
耐荷重：200kg
▼テスト結果
| 合計 | 負荷 | 作り | 収納性 | コスパ |
| 76/25点 | 18/25点 | 20/25点 | 22/25点 | 16/25点 |
9位は7位商品と同じ、ダンボール雑貨 クラフトの「ダイエットステップ」。ただしこちらは高さが12.5cmと低めで、横幅は約42cmと若干狭くなっています。
底面に滑り止めがついているので安心してエクササイズができます。レビューでは「中身がずっしり詰まっている感じで、踏んで上がったときも安定感があります」というものがありました。
段ボ―ル素材ですが、意外にしっかりした商品です。なにより滑り止めが付いているのがよいですね。
10位：プロイデア「どこでもエクササイズ フミッパー」
プロイデア（PROIDEA）
どこでもエクササイズ フミッパー
実勢価格：3218円
サイズ（約）：幅34×奥行31.5×高さ15cm
重量：約1.64kg
耐荷重：150kg
▼テスト結果
| 合計 | 負荷 | 作り | 収納性 | コスパ |
| 72/100点 | 18/25点 | 17/25点 | 22/25点 | 15/25点 |
10位はプロイデア「どこでもエクササイズ フミッパー」。本体は段ボール、持ち運び用の取手はポリエチレン、滑り止めはエチレンプロピレンゴムでできています。天板部には10°の傾斜が付いていて、正しい足位置を示す指標足型シートがユニークです。
下位の製品は段ボール製が多いですが、中でもこの商品は、幅や高さがステップエクササイズ に適していると思います。でも残念ながら作りとコスパで減点となり、下位となりました。
ステップエクササイズの
効果的な使い方とは？
以上、ステップ台のおすすめランキングでした。
プロトレーナーの板谷さんにステップ台を使った「基本エクササイズ」と「応用エクササイズ」の方法を教えていただいたので、最後にご紹介したいと思います。
ステップ台を使った基本エクササイズ
まずは基本的なステップエクササイズのやり方からご紹介します。
ステップ台を自分の前に置き、背筋を伸ばして立ちます。そして、片足ずつ踏み台に乗せては降ろすことを繰り返します。
【1】
まず右足を載せます。
【2】
次に左足も載せます。
【3】
今度は右足を後方に下ろします。
【4】
左足も後方に下ろします。
1～4の動作をテンポよく繰り返します。足はなるべくステップ台の中央に載せるようにし、足が台からはみ出ないように注意しましょう。また、つま先重心にならないように足の裏全体で台を踏み上げます。左右差を無くすために１セット目は右足から始めたら、２セット目は左足からとバランス良く行うとよいでしょう。左右どちらの足から始めてもOKです。
背中が丸まっていたり、体が歪んでいると効果が半減してしまうので、背筋を伸ばし、ステップ台をしっかりと踏むことを意識するのがベストです。
また、ステップエクササイズは単調な反復運動なので、長時間行うと飽きやすくなるかもしれません。音楽を聴きながら行ったり、リズムに合わせてステップを繰り返したりなど、自分なりに飽きない工夫をすることも大切です！
簡単な運動ですが、いきなり20cm以上の高さに挑戦するのは禁物！ 初心者の場合は高さ調節ができるステップ台を買って、最初はもっとも低い高さからスタートするとよいでしょう。慣れてきたら高さを上げて負荷を強くするのがベストです。
ステップ台を使った応用エクササイズ
基本バージョンでは前向きで昇降運動を行っていますが、慣れてきたら、横向きで昇降運動を行う応用バーションに挑戦してみてください。
【1】
ステップ台に対して横向きに立ちます。そして右足を載せます。
【2】
次に左足も載せます。
【3】
昇ってきた側とは反対側に右足を下ろします。
【4】
左足も下ろします。
この次は、左足から載せ始めて逆側に着地します。これをテンポよく繰り返すことで、基本エクササイズとは異なる、日常生活ではあまり使わない筋肉を鍛えることができます。
足をステップ台に載せずにまたいで左右に移動するというエクササイズもあります。他にもアレンジ次第でさまざまなトレーニングができます。両腕を地面と平行に前に出した状態で昇降を行うと、さらに負荷が高まり、腕周りなどの筋肉を鍛えることもできます。
ステップ台を設置するスペースさえ確保できれば、天候や人目を気にすることなく、自宅で気軽に強度の高いエクササイズができるので、運動不足解消にぜひ取り入れてみてください。
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