スマホ首とは？
スマホ首（ストレートネック）ってご存知ですか？
スマホ首とは、スマホの長時間使用などによって姿勢が悪くなり、首に負担がかかっている状態のこと。同じ姿勢を繰り返すことで気付かぬうちになっている人が多発しています。
原因は下を向いた姿勢で長時間スマホを見ていること
長時間下を向いた姿勢のままでいると、首の前側の筋肉がかたくなることで筋肉のバランスが崩れてしまい、体よりも頭の位置が前に出た姿勢になってしまって、その姿勢が定着してしまいます。
首の骨は、横から見ると体の前方に向かって緩やかにカーブした後に後方に向かってカーブ。本来は曲線を形成していますが、「前かがみ」や「下を向く」という動作をすると、ストレートぎみになります。
スマホ首になると老け見えも
スマホ首になると、老け見えするうえに、肩こりや腰痛などの原因になることも。長時間続けると筋肉のバランスがどんどん悪くなってしまいます。
首まわりの筋肉をゆるめて正しい位置へ
スマホ首対策は、正しい姿勢を意識しながらストレッチで首まわりのこり固まった筋肉をゆるめ、首と頭を正しい位置へ戻すことが大切です。
おすすめなのが、ストレッチでほぐした後、ネックピローを使って短時間で首まわりの筋肉を伸ばすこと。
そこで今回は雑誌「LDK」が、首まわりのストレッチ用に使うネックストレッチピローを比較。無理なく使えるアイテムを探しました！
あなたの姿勢は大丈夫？ 簡単セルフチェック
壁さえあればどこでもOK！ たったの1分で姿勢の状態がわかります。
ここでは、「スマホ首」とともに「巻き肩」「反り腰」のチェックポイントを紹介します。
1：壁にかかとをつけて立つ
壁にかかとをつけ、足幅をこぶし1個分あけて立ち、ふくらはぎ、お尻、肩甲骨、後頭部の4点が自然に壁につくかをチェック。
- 後頭部がつかない＝スマホ首の可能性
- 肩甲骨がつかない＝巻き肩の可能性
- 腰のすきまが広い＝反り腰の可能性
2：壁と腰のすき間に手のひらを差し込む
壁と腰のすき間に手のひらを差し込み、反り腰かどうかをチェック。
壁と腰とのすきまに片手を差し込むと、反り腰でない人は手のひらの途中まで、反り腰の人は腕までスッと入ってしまいます。
ネックストレッチピローの選び方は？
首のストレッチ用の枕・ピローは、ムリのない角度で使えるものを選びましょう。
選び方1：首をのせて遊びがあるもの
ガッチリ固定することなく、首をのせて遊びがあるものを選びましょう。
ムリな角度はツラいだけです。初心者は、アーチはゆるめがいいでしょう。
首の高さにフィットするものにしましょう。
頭が浮いて首に負担がかかってしまいます。
選び方2：角度が選べるもの
何種類かの角度が選べる商品がいいでしょう。自分の首に合わせて使うことができます。
LDKがスマホ首のケアになるネックピローを比較
今回は、雑誌『LDK』編集部が、Amazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングなどネット通販で購入できる、スマホ首対策になる首のストレッチ用ピローをピックアップ。
整体のプロ、モニターと一緒に「使い心地」と「首の伸び」を評価しました。
それでは、比較検証した結果、評価の高かったネックストレッチピローのおすすめ商品をランキングで紹介します！
ネックストレッチピローのおすすめは？
プロと一緒に実際に使ってみた、ネックストレッチピローのおすすめランキングです。それぞれの項目を緑のボタンで並べ替えられるので、商品選びの参考にしてみてくださいね。
| 商品 | ||||
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和達堂 ほぐほぐピロー Type-01
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LeLante 首枕
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Umiotoネックピロー
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Varlcor首枕
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MyComfortネックリラックスピロー 首枕 〜リラックスモデル〜
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TITIROBA枕 ゲルクッション 首枕 【Amazon限定】
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Meikasoネックリラックスピロー 低反発 通気性設計洗濯可
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JISONCASEネックピロー
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【1位】和達堂「ほぐほぐピロー Type-01」
![LTB: ベストバイ[リボンなし]](https://360life.ismcdn.jp/mwimgs/d/d/150wm/img_dd6e35c5b01a5a38f906ca842229325c24857.png)
- 和達堂 ほぐほぐピロー Type-01
- 実勢価格: ¥3,980〜
タイムセールは毎日開催中！Amazonで見る¥3,980〜
アイテム毎日更新中！楽天市場で見る¥5,176〜
※リンク先は後継のType-02です
- 使い心地
- 首の伸び
指圧とストレッチが一緒にできる
ネックストレッチピローのおすすめランキングで1位・ベストバイを獲得したのは、和達堂「ほぐほぐピロー Type-01」でした。
ネックストレッチピローはやわらかい素材からかたい素材まであり、形もさまざま。和達堂は使う方向によって角度が選べるのが魅力です。
程よいクッション性もあるので、首にかかる負担を軽減しながらストレッチができました。
※検証した「Type-01」は終売しており、現在は後継モデルの「Type-02」になっています。リンク先は「Type-02」です。
- おすすめポイント
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- カーブの形状がやさしく首にフィット
- 首をのせるとゆらゆら揺れて心地いい
- 型番
- HGB4510
クッションが力を分散
クッション性が高く、圧をかけるとグッと沈み込むので、首への負担を軽減できます。
３種の向きで角度が選べる
圧力弱めで使用すれば、ソフトな圧力がかかっていいです。
アーチと点で支える、中間の圧力がかかっている状態もまたいいです。
圧力強めはストレッチ効果大でした！ 首のアーチにピタッとフィットして、揺れたり点で支えたり、固定しすぎないのもいいです。
３種類の使い方が選べる和達堂は頭の重さでストレッチされるから、首への負担がかかりすぎないのも高評価でした。
自分に合った角度のものを探して、無理せず短時間で使うのがコツです。
ネックピローで首を伸ばすのは30秒〜1分が目安です。
【2位】LeLante「首枕」
- LeLante 首枕
- 実勢価格: ¥3,280〜
タイムセールは毎日開催中！Amazonで見る¥3,280〜
アイテム毎日更新中！楽天市場で見る¥3,897〜
- 使い心地
- 首の伸び
カバーが洗えて衛生的
ネックストレッチピローのおすすめランキングでA評価、2位を獲得したのは、LeLante「首枕」でした。
肌当たりがやわらかく反発力もあり、程よい沈み込み具合で首にフィットします。首の伸びもちょうどいいと感じました。
- おすすめポイント
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- 肌あたりがいい
- 型番
- LeLante015019-neckpillow
【3位】Umioto「ネックピロー」
- Umiotoネックピロー
- 実勢価格: ¥2,999〜
- 使い心地
- 首の伸び
カーブがゆるく使いやすい
ネックストレッチピローのおすすめランキングでB評価、3位を獲得したのは、Umioto「ネックピロー」でした。
2種の向きで使え、カーブがなだらかなので首への負担は少ないものの牽引力は普通です。
- 型番
- QYZ-01
【4位】Varlcor「首枕」
- Varlcor首枕
- 実勢価格: ¥3,280〜
- 使い心地
- 首の伸び
4方向で使えて調節しやすい
ネックピローのおすすめランキングでB評価、4位を獲得したのは、Varlcor「首枕」でした。
方向により強度が選べ、首がかなり固定されるので、合わないと首を痛めてしまう可能性が高いので注意が必要です。
- 型番
- SZ-B-01
【5位】MyComfort「ネックリラックスピロー 〜首枕ストレッチモデル〜 首 リラックス」
- MyComfortネックリラックスピロー 首枕 〜リラックスモデル〜
- 実勢価格: ¥3,980〜
タイムセールは毎日開催中！Amazonで見る¥3,980〜
アイテム毎日更新中！楽天市場で見る¥3,980〜
- 使い心地
- 首の伸び
高さがあり、首が伸びる印象
ネックピローのおすすめランキングでB評価、5位を獲得したのは、MyComfort「ネックリラックスピロー 〜首枕ストレッチモデル〜 首 リラックス」でした。
しなりが少なく、首が引き伸ばされるような使い心地でした。高さがあるため頭が少し浮くような気がします。
- 型番
- MyComfort-NeckRelaxPillow_stretch
【6位】TITIROBA 「枕 ゲルクッション 首枕【Amazon限定】」
- TITIROBA枕 ゲルクッション 首枕 【Amazon限定】
- 実勢価格: ¥1,699〜
- 使い心地
- 首の伸び
やわらかすぎてストレッチは微妙
ネックピローのおすすめランキングでC評価、6位を獲得したのは、TITIROBA「枕 ゲルクッション 首枕【Amazon限定】」でした。
プルプルでやわらかいので首のストレッチには不向きのようです。独特の感触のため、好みが分かれるかもしれません。
- 型番
- 22DA001
【6位】Meikaso「ネックリラックスピロー 低反発 通気性設計 洗濯可」
- Meikasoネックリラックスピロー 低反発 通気性設計洗濯可
- 実勢価格: ¥3,498〜
- 使い心地
- 首の伸び
アーチがゆるく矯正力は微妙
ネックピローのおすすめランキングでC評価、同じく6位を獲得したのは、Meikaso「ネックリラックスピロー 低反発 通気性設計 洗濯可」でした。
素材がやわらかく、沈み込みすぎて首の牽引はできませんでした。普通の枕と変わらない印象です。
- 型番
- M-1563
【8位】JISONCASE「ネックピロー」
- JISONCASEネックピロー
- 実勢価格: ¥2,699〜
- 使い心地
- 首の伸び
反発力が弱く、ほぼ普通の枕
ネックピローのおすすめランキングでC評価、8位を獲得したのは、JISONCASE「ネックピロー」でした。
アーチがゆるく、負担が少なく低反発なので、ストレッチ感はほとんど感じることができませんでした。
- 型番
- JZZ-1
スマホ首対策におすすめのストレッチは？
最後に、ガチガチに固まってしまった首の筋肉をゆるめるおすすめのストレッチを紹介します。
頭を前に引っ張る首の前側の筋肉をゆるめて、頭を後ろから支える背中側の筋肉を動かすことで頭を正しい位置へ戻していきましょう。
首はとてもデリケートな部分なので、ムリのない範囲で注意してストレッチしてくださいね。
首の前側ほぐし
頭を前に出した姿勢を長く続けることによって、首がまっすぐになってしまったスマホ首（ストレートネック）は、首の前側の筋肉が固くなってしまっているので、ほぐしてゆるめましょう。
左右とも10回ずつ
筋肉をつかみ、つかんだ方向へゆっくり小さく頭を振ります。
首の前側の筋肉（胸鎖乳突筋）をやさしくつかむのがコツ。少し首を倒してあげるとつかみやすくなります。
顎引き運動
頭の位置を後ろに引いて、普段使えていない筋肉を使う運動です。顎が上がって後頭部が詰まった状態を解消します。
5回×2セット
1：人差し指を立てアゴにつける
2：頭だけ後ろに引いて人差し指からアゴを離す
胸開き
胸の前側の筋肉を伸ばして胸を開き、背中の筋肉を使うことでコリをほぐしていくストレッチです。
5回が目安
1：腰幅に足を開く
2：指先から腕全体を外回しにひねる
3：胸を少し突き上げて肩甲骨を寄せる
アゴは軽く引き、お腹に力を入れて行いましょう。
戻すときは息を吐きながらゆっくりと。呼吸もキープしてください。
お腹の力は抜かず、腰が反らないように！
首の前側伸ばし
こり固まった首の前側の筋肉を伸ばしてゆるめるストレッチです。
1→2を左右とも3回ずつ呼吸をキープ
最初のポーズは鎖骨の中央を指で押さえるポーズ
1：上を向いてアゴを少し前に突き出し、首の前を伸ばす
ゆっくりと上を向きながら、3回呼吸をキープ。
手の位置はゆるめずに、少し顎を突き上げながら行いましょう。
2：片側の鎖骨を下向きに押さえ、手と逆の斜め上を向いて前側を伸ばす
ゆっくりと斜め上を向きながら、3回呼吸をキープ。
手は少しななめ下に引きながら、片側の鎖骨を指で押さえます。3回呼吸したら息を吸いながら戻りましょう。
ハンモックストレッチ
胸を開き、頭を支えながらひじを開いていくことで、上を見る動きをムリなくできるようにするストレッチです。
1→2を3回
最初のポーズは体の前で手を組むポーズ
1：手を組んだまま手のひらを返し、後頭部に手の甲をつける
手の甲を後頭部に当てます。
2：ゆっくりひじを開いてキープ
息を吸いながらひじを開き、背中をそらして肩甲骨を寄せましょう。
15秒キープしたら、息を吐きながら戻ります。
ストレッチを1カ月続けてみた結果は？
長時間のスマホ使用によるガチガチ首をゆるめるには、頭を前に引っ張る首の前側の筋肉をゆるめて、頭を後ろから支える背中側の筋肉を動かすことで頭を正しい位置へ戻していきます。
首はとてもデリケートな部分なので、ムリのない範囲で注意してストレッチしましょう。
今回は、複数のモニターにスマホ首対策のストレッチを行ってもらいました。
Before
30代モニターさん。当初は首が前に倒れ、頭の位置が前に出ていました。背中も若干丸い状態です。
After
1カ月間ストレッチを行ったところ、首の傾斜が緩和され、頭が正しい位置に近づきました。
ストレッチにより首の傾きが減り、頭が後ろに下がったようです。胸も開いて背中もまっすぐになりました。
※ストレッチ直後は一時的な効果が出やすいです。ストレッチは継続して行うようにしましょう。
首のストレッチは椅子に座って行ってもOKです
ストレッチ＋ネックストレッチピローを1カ月使った結果は？
別のモニターさんには、ストレッチに加え、ベストバイのストレッチピローも併用してもらいました。
使用したのはベストバイの「ほぐほぐピロー」
和達堂
ほぐほぐピロー Type-01
Before
40代の女性モニターさんです。首が前に傾いて背中も丸まり、姿勢が悪く見えます。
After
自然にアゴが引けて背筋が伸びました。
頭の位置も変わった
Before
別の40代モニターさんです。首が傾いて頭が前に出ている状態です。
After
1か月間、ストレッチもまめに行い、ネックストレッチピローを1日に1〜2回使いました。
ネックストレッチピローに首をのせるときはゆっくりと！ 長時間の使用はNGです。
ネックストレッチピローのおすすめ まとめ
以上、スマホ首対策になるネックストレッチピローのおすすめランキングでした。
ストレッチ用やリラックス用のネックピローを比較した結果、今回、ベストバイに輝いたのは、和達堂「ほぐほぐピロー TYPE-01」。
3種類の使い方が選べるのがポイント。頭の重さでストレッチされるので、首への負担がかかりすぎません。
カーブの形状がやさしくフィット 和達堂「ほぐほぐピロー」
和達堂
ほぐほぐピロー Type-01
※検証したType-01は終売。リンク先は後継モデルのType-02です
ストレッチアイテムが気になる人は、本記事のランキングを参考に、お気に入りを見つけてくださいね。
フォームローラーの売れ筋ランキングもチェック！
フォームローラーのAmazon・楽天の売れ筋ランキングは、以下のリンクからご確認ください。
まずは自分が気になる姿勢から改善しましょう！