ヘルスケアラク~にダイエットできる!「糖質オフ」の基本を知りましょう

やせたい! だけどキツい食事制限や運動はしたくない……。そんな人におすすめしたいダイエット法が「糖質オフ」。なぜって食事をおいしく楽しめて、だれでもラクにすぐに始められるからなんです。

そこで知っていてほしいのが、糖質オフの基本知識。まちがったイメージをもっている人も多い“糖質オフの真実”をプロに教わりましたよ。今回はよくある疑問をQ&A式で紹介します!

▼糖質オフダイエットの“超基本”はコチラ!

▼実践ルールはコチラ!

▼食べていいい食材はコチラ!

ヘルスケア【ギモン1】料理するときに気をつけるべきことは?

A.食材だけじゃなくて調味料にも注意して

食材も大切ですが、調味料にも少し気をつけておきましょう。甘めのものは量を控えり、糖質がカットされた調味料を使うようにするのがベターです。

▼塩やしょうゆは糖質低め

塩   :糖質0g
しょうゆ:糖質1.4g


塩や醤油は糖質低め。とはいえ、たくさん使うと塩分を摂りすぎになるので適量を。糖質オフ中は薄味に仕上げることが目標です。

▼ケチャップ、オイスターソースなど要注意

ケチャップ   :糖質3.8g(大さじ1)
オイスターソース:糖質3.3g(大さじ1)
コンソメ    :糖質2.1g(5g)
めんつゆ    :糖質15.8g(100ml)


砂糖やみりんといった甘めの調味料はもちろんですが、ケチャップやめんつゆなども糖質が高いので注意。ダイエット中は、たっぷり使わないように気をつけたいです。

ヘルスケア【ギモン2】あんまりうす味だと食べた気がしない……

A.ニンニク、しょうがやスパイスを使って味にパンチをつけて満足!

糖質オフ中は調味料も控えめがいいので、どうしても薄味になりがち。物足りなければ香味野菜やスパイスなどでパンチを出すのがおすすめです。

にんにく、生姜、ハーブやコショウなどで味にパンチを!

また出汁を使うなどうま味をプラスするのも有効です。

ヘルスケア【ギモン3】お腹いっぱいになるメニューは?

A.スープなど汁ものがオススメ!

スープや鍋物はダイエットの強い味方。いろんな食材が食べられるし、水分でお腹がしっかり満たされます。ダイエット中だからこそスープ料理をたくさん取り入れましょう。

菊池真由子 氏
管理栄養士
菊池真由子 氏 のコメント

スープ類を食べると満足できますよ。

ヘルスケア【ギモン4】食べ応えをキープするには?

A.糖質が低いキノコや玉子を使ってかさ増ししましょう

食べ応えがないと、糖質オフは長続きしません。低糖質のキノコや玉子でかさ増しすると、味も食べ応えもアップします。

▼低糖質の玉子

お肉を焼くなら玉子でからめて焼くとボリューミーに。

▼サラダをキノコでゴージャスに

葉もの野菜だけではさびしいですが、炒めたキノコなどをのっければ見た目も食べ応えもアップ。

▼おすすめキノコのレシピはこちら

ヘルスケア【ギモン5】食べる量を減らしたくない!

A.炭水化物を減らすぶん野菜のおかずを増やしましょう

食べる量を減らさなくても糖質オフはできます。ごはんを控えた分、糖質の低い野菜のおかずを増やして毎食しっかり満足しましょう。

▼野菜の小鉢を増やしてご飯の代わりに

納豆はすぐに食べられるし栄養もたっぷり。ぜひプラスしましょう。

周東寛 氏
医療法人健身会理事長
周東寛 氏 のコメント

ゆでキャベツや酢キャベツなど簡単な料理もオススメ!

ヘルスケア【ギモン6】揚げ物はやっぱりNG……?

A.おからを使えば大丈夫!

糖質オフは揚げ物だって食べていいんです。パン粉の糖質は高いので本来NGですが、おからパウダーを使うなど工夫すればOK!

▼おからパウダー

キッコーマン飲料
豆乳おからパウダー 120g
実勢価格:200円

※リンクは複数販売ページを含みます。

おからパウダーなら10gで糖質は0.9g。ぜひ使ってみてください。

糖質制限中もアリ!揚げ物おすすめレシピはこちら

ヘルスケア【ギモン7】糖質オフ中にストックするべき食材は?

A.ツナやサバ缶が便利です

気軽に糖質オフ料理が作れるのがツナ缶やサバ缶。どちらも糖質が低く、さっと調理できるのが魅力です。

▼ツナ缶

料理に使いやすいです!

では最後に、糖質オフ中にストックしておきたい「低糖質食品」を2つご紹介したいと思います!

サンロクマルからのおすすめ!糖質オフストック食品2選!

ライフフーズ
カリフラ
購入価格:400円

※別途送料がかかります。ご注意ください

まず1つめは、検証でも高評価だったライフフーズの「カリフラ」。カリフラワーを米粒大に細かくカットしてご飯風に仕上げた冷凍食品です。

どんな味付けにもマッチするクセのない淡白な味。みずみずしくて歯ごたえもあり、ボリュームも十分です。ご飯の代わりに、サラダやスープにどうぞ!

▼「カリフラワーご飯」の検証記事はコチラ!

2つめは、カゴメの「糖質想いのトマトリゾット」です。

カゴメ
糖質想いのトマトリゾット
実勢価格:309円
糖質: 33g
カロリー:196kcal

※Amazonは6個セットの商品ページです

白米より低糖質な押麦を使っているので食べ応えがあり、野菜やひよこ豆、キノコなどの具材がゴロゴロ入っていて満足度も腹持ち具合もバツグン。味もボリュームも最高評価の大満足食品です。

以上、糖質オフ中の調理のアイデアとおすすめストック食品をご紹介しました。スパイスでパンチを効かせ、キノコや玉子でボリュームアップ。参考にしてみてください!