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※情報は『LDK』2020年6月号特別付録「糖質オフの便利帖」のものです。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があります。
糖質制限中でも食べられる！絶品レシピを大公開
最近よく耳にする「糖質制限」の言葉。ダイエット中でも食べられるものが多く、無理なく続けやすいダイエットとして人気を集めていますよね。
雑誌『LDK』では、一日に摂取する糖質量200gを目標とする「ゆる糖質制限（※）」をおすすめしています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）をもとに計算してみると、デスクワーク中心の30～40代がとるべき糖質量は女性なら260g、男性なら330gほど。「ゆる糖質制限」なら、いつもの6～7割程度に抑えるイメージです。
※ゆる糖質制限の目標値はあくまで目安の数値のため、年齢や体重などによって個人差があります。
糖質を抑えるには、炭水化物の量を減らしたり、お菓子類などを控えるのが手っ取り早いですが、毎日作る料理も低糖質を意識しなければ、なかなか「一日200g」という目標は達成できません。
そこで、雑誌『LDK』がプロに教えていただいた「ゆる糖質制限におすすめのレシピ」を大公開！
肉・魚・野菜など一般的な食材を使った、糖質制限中とは思えない絶品レシピを食材ごとに紹介します。気になる糖質やカロリー、使用した低糖質の食材も合わせて紹介するので参考にしてみてくださいね。
絶品＆すぐ作れる！おすすめの糖質オフレシピ4選【鶏肉編】
糖質を制限しているときに、意識して食べてほしいのが肉類。鶏肉も豚肉も牛肉もすべて優秀な糖質オフ食材で、食べ応え満点です。肉類は筋肉などを作り、人間の体に欠かせないたんぱく質がたっぷり。筋肉量が増えると脂肪燃焼効果も高まるので、しっかり食べてほしいです。また肉料理が並ぶと、いつもの食卓が豪華に！
ということで、ここからはフードコーディネーターの酒寄美奈子さんに教えていただいた糖質オフレシピ「鶏肉編」をお届けします。どれも夕食の主役を張れる、食べ応えのある一品ばかりです。
揚げ物でも超低糖質！「おから衣チキンカツ」
糖質：2.2g
カロリー：422kcal
低糖質食材：鶏もも肉、おからパウダー
「おから衣チキンカツ」は、糖質制限中でもガッツリ揚げ物を食べられる、メインディッシュに最適な一品。ドライおからの衣とジューシーなもも肉が相性バッチリ。ソースなしでもカレーの風味がよく、食欲をそそります。
＜材料＞※1人分
・鶏もも肉……1/2枚（200g）
・カレー粉……小さじ1
・塩こしょう……少々
・卵……1/2個
・おからパウダー……小さじ2
・ドライおから……大さじ1.5～2（生おからを乾煎りしたもの）
＜作り方＞
1：鶏もも肉は脂肪を取り除き、厚さを均一にする。
2：カレー粉、塩こしょうをまぶしつけ、おからパウダー、溶き卵、ドライおから(※)の順につける。
3：160度の油で揚げる
※ドライおからは、オーブンにおからパウダーを並べて150℃で40分焼き、合間に2、3度かきまぜてそのまま冷ます。
ラクやせPoint：パン粉の代わりにおからで糖質オフ！
水分の多いおからバウダーは、乾煎りすることで衣の代用に。ふんわりサクサクで食べ応えもバッチリ!
たんぱく質の吸収をアップする「鶏むねロール白菜」
糖質：6.3g
カロリー：76kcal
低糖質食材：鶏むね肉
「鶏むねロール白菜」は、レンチンでできる簡単料理。味つけを塩麹で行うことで、たんぱく質吸収アップ＋うま味増しで一石二鳥です。鶏肉も白菜もダイエットに有効な食材なので、糖質オフ中、何度も食べたいダイエット食です。
＜材料＞※4人分
・白菜……8枚
・鶏むね肉……300g
・玉ねぎ……1/4個
・パプリカ……1/4個
・塩麹……大さじ3
・こしょう……少々
＜作り方＞
1：白菜はラップをかけて柔らかくなるまで電子レンジで5～6分加熱する。
2：鶏むね肉はうすくそぎ切りにし、玉ねぎ、パプリカはうす切りに。
3：1の白菜に鶏むね肉、玉ねぎ、パプリカ、塩?小さじ1/4をのせて巻く。
4：耐熱皿に巻き終わりを下にした3を並べ入れ、残りの塩とこしょうをかけてラップし、600Wのレンジで8分加熱。
ラクやせPoint："塩麹で味付け”でたんぱく質吸収アップ
塩麹には分解酵素があるので、たんぱく質の分解を促進して体に吸収しやすくなります
超やわらか＆しっとり！「鶏むねチャーシュー」
糖質：11.9g
カロリー：370kcal
低糖質食材：鶏むね肉
パサつくとおいしくない、鶏むね肉はチャーシューにするのおすすめです。タレがちゃんとしみて食感もやわらか。さっぱり味だからもう一品ほしいというときにもお弁当にも、いろんな場面で重宝する便利な料理です。
＜材料＞※4人分
・鶏むね肉……2枚（600g）
・塩……少々
A ・酒……100ml
・しょうゆ……50ml
・みりん……50ml
・砂糖……大さじ1
・水……50ml
・すりおろししょうが……小さじ1
・すりおろしにんにく……小さじ1/2
＜作り方＞
1：鶏むね肉は皮を取り除き丸めやすいように切り目を入れる。軽く塩をふって手でなじませたらキッチンペーパーで水分を拭く。
2：ラップに1をのせ、空気を抜きながら棒状に巻き、両端を輪ゴムで留める。
3：鍋に湯を沸かし、沸騰したら2を入れ、再沸騰したら弱火で15分。
4：別の鍋にAを入れひと煮たちさせ、3のラップを外して漬け込む。チャーシューとタレをジッパーつき保存バッグに入れて冷ます。
食感◎で食べごたえも文句なし！「砂肝の黒こしょう炒め」
糖質：1.8g
カロリー：214kcal
低糖質食材：砂肝、もやし
糖質が低い食材の砂肝。砂肝は、切り込みを入れることでやわらかく仕上がります。蒸し焼きにしてもOK。黒こしょうがよく効いて、歯ごたえのある食感もやみつきに！
＜材料＞※2人分
・砂肝……200g
・もやし……1袋（200g）
・ごま油……大さじ1
・スープの素……小さじ1
・酒……大さじ1
・塩こしょう……少々
・黒こしょう……小さじ1/3
・レモン……くし切り1/10個分（お好みで）
・万能ねぎ……適量（お好みで）
＜作り方＞
1：砂肝は洗って半分に切り、切り込みを入れる。もやしはひげを取り洗い水をきる。
2：フライパンにごま油、スープの素、酒、砂肝を入れまぜ、中火で炒める。
3：火が通ったら、塩こしょうで味をととのえ、黒こしょうをかけ器に盛りつける。
4：同じフライパンでもやしを炒め塩こしょうして、3に添える。お好みでレモンをしぼり、万能ねぎをかざる。
ラクやせPoint：下処理なしでより食感アップ
砂肝をあえてそのまま使うことで、歯ごたえもよく食べ応えもアップ。下処理の手間もかからないので時短になります。
手軽に食べられる！糖質オフのレトルト食品
最後は、手軽に食べられて糖質オフ生活をサポートしてくれる「糖質オフのレトルト食品」をご紹介します。過去、糖質オフのレトルト食品9製品を集めて検証を行った際に高評価となった、サンロクマルお墨付きの製品です。
大満足のおいしさ！カゴメ「糖質想いのトマトリゾット」
カゴメ(KAGOME)
糖質想いのトマトリゾット
実勢価格：309円
糖質： 33g
カロリー：196kcal
※Amazonはパントリー対象商品です
カゴメの「糖質想いのトマトリゾット」は、白米の代わりに押し麦を使っています。普通の白米を使ったトマトリゾットなら糖質約59gのところ、押し麦を代用しているから糖質が26gまで激減！
また、白米よりしっかり噛むうえ、野菜やひよこ豆、キノコなどの具材がゴロゴロ入っているので満足度も腹持ち具合もバツグンです。トマトの味もしっかりついていて、おいしさとボリュームは最高評価の大満足食品でした。
▼糖質オフのレトルト食品の検証記事はこちら
以上、糖質制限におすすめのレシピと糖質オフ食品のご紹介でした。
おから衣チキンカツのように、ドライおからを使えば揚げものにしても糖質が低いままなので、食事のメニューに上手く取り入れてみましょう！ ぜひ試してみてくださいね。
ドライおからは好みの大きさに手で砕けばOKです。