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※情報は『LDK』2020年6月号特別付録「糖質オフの便利帖」のものです。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があります。
糖質制限中でも食べられる！絶品レシピを大公開
最近よく耳にする「糖質制限」の言葉。ダイエット中でも食べられるものが多く、無理なく続けやすいダイエットとして人気を集めていますよね。
雑誌『LDK』では、一日に摂取する糖質量200gを目標とする「ゆる糖質制限（※）」をおすすめしています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）をもとに計算してみると、デスクワーク中心の30～40代がとるべき糖質量は女性なら260g、男性なら330gほど。「ゆる糖質制限」なら、いつもの6～7割程度に抑えるイメージです。
※ゆる糖質制限の目標値はあくまで目安の数値のため、年齢や体重などによって個人差があります。
糖質を抑えるには、炭水化物の量を減らしたり、お菓子類などを控えるのが手っ取り早いですが、毎日作る料理も低糖質を意識しなければ、なかなか「一日200g」という目標は達成できません。
そこで、雑誌『LDK』がプロに教えていただいた「ゆる糖質制限におすすめのレシピ」を大公開！
肉・魚・野菜など一般的な食材を使った、糖質制限中とは思えない絶品レシピを食材ごとに紹介します。気になる糖質やカロリー、使用した低糖質の食材も合わせて紹介するので参考にしてみてくださいね。
絶品＆すぐ作れる！おすすめの糖質オフレシピ4選【きのこ編】
安～いうえに、いろんな食材と相性バツグンのきのこ。基本は糖質が低いので、糖質オフ中にどんどん取り入れてほしいダイエット食材です。カロリーが低いヘルシーな食べ物という印象も強いですが、工夫ひとつで食べ応え満点のメニューも作れます。
ということで、ここからは糖質オフレシピ「きのこ編」をお届けします！
濃厚クリーミー！「いろいろきのこのゴルゴンゾーラクリーム」
糖質：5.8g
カロリー：397kcal
低糖質食材：きのこ類、ゴルゴンゾーラチーズ
家庭でレストランの味を楽しめる一品！ ゴルゴンゾーラのこってり濃厚ソースが、きのこのうま味とまざりあってたまりません。食べ応えがあり、ダイエット中でもしっかりお腹が満たされます。
＜材料＞※2人分
・お好きなきのこ
（マッシュルーム、しいたけ、エリンギなど）
……250g
・ゴルゴンゾーラチーズ……30g（ピカンテ）
・生クリーム……100ml
・牛乳……50ml
・白ワイン……大さじ1
・にんにく……1片（みじん切り）
・オリーブオイル……大さじ1
・塩・黒こしょう……少々
・粉チーズ……適量
＜作り方＞
1：きのこを厚めにスライスする。フライパンににんにく、オリーブオイルを入れて弱火にかける。にんにくの香りがでたら強めの火加減にし、きのこを入れ塩をふって炒める。
2：焼き色がついたら白ワインを入れて沸騰させる。生クリーム、牛乳、ちぎったゴルゴンゾーラを入れ、とろみがつくまで加熱する。塩・黒こしょうで味をととのえ、器に盛る。
3：粉チーズ、黒こしょうをふる。
（レシピ/佐藤わか子さん）
ラクやせPoint：きのこは強火で一気に炒めて
低糖質のきのこは、水分が多いため強火で炒めないとベチャッとした仕上がりに。しっかり焼くと、香りもアップ！
どさっときのこでかさ増し！「きのこと焼き手羽先の薬膳鍋」
糖質：5.8g
カロリー：273kcal
低糖質食材：きのこ類、鶏手羽先
鶏がらスープにきのこのうま味が溶け込んだ、食べやすい薬膳鍋。たっぷりきのこでお腹が膨らみます。朝鮮人参を入れると、より漢方らしい味になります。
＜材料＞※4人分
・お好きなきのこ数種類
（まいたけ、しめじ、しいたけ、えのきなど）
……300g
・鶏手羽先……6本
・ごま油……適量
A・鶏がらスープ……3カップ
・スライスしょうが……2枚
・にんにく……2片
・松の実……大さじ1
・ナツメ（あれば）……3個
・朝鮮人参（あれば）……1本
・塩……適量
・クコの実……大さじ1
＜作り方＞
1：きのこ類はひと口大にカットしておく。
2：鍋にごま油を熱し、手羽先の両面に焼き色をつける。Aを加え、15分間煮込む。
3：1のきのこ類を加えて火が通ったら、塩で味をととのえる。クコの実を散らす。
（レシピ/平尾由希さん）
ラクやせPoint：好みのきのこを何種類か入れる
きのこは低糖質かつうま味がたっぷり。何種類か入れることで、ボリュームはもちろん味もアップします。
血糖値の上昇を抑えてくれる「きのこの干し貝柱スープ」
糖質：2.8g
カロリー：150kcal
低糖質食材：きのこ類
低糖質な貝柱ときのこを使い、うま味と栄養がたっぷり滲み出た中華風スープ。ほんのりスパイシーで、具だくさんなのがうれしい一品です。ごはんナシでも大満足！
＜材料＞※2人分
・干し貝柱……6粒
・まいたけ……80g
・しめじ……50g
・チンゲン菜……1/2株
・酒……大さじ1
・中華スープの素……小さじ1/2
・水……400ml
・ごま油……小さじ2
・塩・こしょう……少々
＜作り方＞
1：干し貝柱は1カップ（200ml）の水につけ一晩置く。しめじは石づきを落としほぐし、まいたけも細くほぐす。小松菜は8等分に切ってよく洗っておく。
2：鍋にごま油を入れまいたけを炒め、水を加え30分煮込む。
3：戻した貝柱を汁ごととスープの素、酒、しめじ、チンゲン菜を加え一煮したら塩・こしょうで味をととのえる。
（レシピ/酒寄美奈子さん）
ラクやせPoint：血糖値の上昇を抑えるまいたけパワー
注目は、まいたけだけに含まれる「MXフラクション」という成分。他のきのこにはないまいたけ特有の成分で、血糖値の上昇を抑え、コレステロール値も下げる優れた栄養素なんです。
やさしい味わいで低糖質「焼ききのこと三つ葉のすまし汁」
糖質：1.6g
カロリー：15kcal
低糖質食材：きのこ類
だしときのこの味がしっかり滲み出たすまし汁は、五臓六腑にしみ渡るやさしい味わい。素材の味が存分に発揮され、どんな和食にもあいます。
＜材料＞※2人分
・しいたけ（スライス）……3枚
・しめじ……50g
・エリンギ（スライス）……1/2本くらい
・三つ葉（食べやすい長さに切る）……適量
・だし汁……400ml
・塩、薄口しょうゆ……少々
・ゆずを削ったもの（なくても可）……適量
＜作り方＞
1：魚焼きグリルかオーブントースターにホイルをしき、きのこを入れる。焼き色がつくまで焼く。
2：鍋にだし汁を入れ、1を入れる。塩、薄口醤油で味をととのえる。
3：三つ葉を入れ、器に盛る。あれば、ゆずの皮をけずったものを浮かべる。
（レシピ/佐藤わか子さん）
グリルで焼いて香りとうま味アップ！
グリルで焼いたきのこは、香りがとてもいいです。乾燥してしぼんだ分、水分を吸収してうま味がグンと増します。
ダイエットをおいしくサポート！「糖質オフビール」
最後は、糖質オフ生活をおいしくサポートしてくれる「糖質オフビール」をご紹介します。過去、糖質オフビール8製品を集めて検証を行った際に1位となった、サンロクマルお墨付きの製品です。
アサヒビール「クリアアサヒ 贅沢ゼロ」
アサヒビール
クリアアサヒ
贅沢ゼロ
購入価格：118円
※リンク先はセット商品の販売ページです
アサヒビール「クリアアサヒ 贅沢ゼロ」は、麦汁自体にある糖質を独自の製法でゼロにしています。キレのあるのどごしで、8製品中もっとも飲みやすく、苦みも程よくあと味も良いと好評！ このおいしさで糖質ゼロは優秀です。
▼糖質オフビールの検証記事はこちら
以上、糖質制限におすすめのレシピと糖質オフ食品のご紹介でした。
食物繊維豊富なきのこは、かさまし用や汁物の具材にするなど使い勝手が良く「お腹いっぱい！」状態を、簡単に作れる優秀な食材です。特にまいたけにはダイエットをサポートしてくれる成分が含まれているので、毎日の料理にどんどん取り入れたいですね。
クリームをしっかり煮詰めるときのこのうま味も出ます。