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※情報は『LDK』2020年6月号特別付録「糖質オフの便利帖」のものです。価格が変動している場合や在庫切れしている場合があります。

食品雑貨糖質制限中でも食べられる!絶品レシピを大公開

糖質制限中でも食べられる!絶品レシピを大公開

最近よく耳にする「糖質制限」の言葉。ダイエット中でも食べられるものが多く、無理なく続けやすいダイエットとして人気を集めていますよね。

雑誌『LDK』では、一日に摂取する糖質量200gを目標とする「ゆる糖質制限(※)」をおすすめしています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」(2015年版)をもとに計算してみると、デスクワーク中心の30~40代がとるべき糖質量は女性なら260g、男性なら330gほど。「ゆる糖質制限」なら、いつもの6~7割程度に抑えるイメージです。

※ゆる糖質制限の目標値はあくまで目安の数値のため、年齢や体重などによって個人差があります。

糖質制限中でも食べられる!絶品レシピを大公開

糖質を抑えるには、炭水化物の量を減らしたり、お菓子類などを控えるのが手っ取り早いですが、毎日作る料理も低糖質を意識しなければ、なかなか「一日200g」という目標は達成できません。

そこで、雑誌『LDK』がプロに教えていただいた「ゆる糖質制限におすすめのレシピ」を大公開!

肉・魚・野菜など一般的な食材を使った、糖質制限中とは思えない絶品レシピを食材ごとに紹介します。気になる糖質やカロリー、使用した低糖質の食材も合わせて紹介するので参考にしてみてくださいね。

食品雑貨絶品&すぐ作れる!おすすめの糖質オフレシピ3選【魚編】

絶品&すぐ作れる!おすすめの糖質オフレシピ3選【魚編】

魚介類の多くは、糖質制限にぴったりの食材。はんぺんや魚肉ソーセージなどの調味料が入ったものは糖質が高いですが、素材そのものはとっても低糖質です。そのうえ、料理に取り入れるとどれもメインディッシュ級のゴージャスさに。ダイエット食というと味気ないものと考えてしまうけれど、豪華なメニューが食べられるんです。

ということで、ここからは糖質オフレシピ「魚編」をお届けします!

食品雑貨糖質ほぼゼロで感動豪華!最高のおつまみ「納豆ばくだん」

糖質ほぼゼロで感動豪華!最高のおつまみ「納豆ばくだん」

糖質:2.4g
カロリー:116kcal
低糖質食材:マグロ、イカ


「納豆ばくだん」は、すべての具材をまぜあわせて、のりに巻いていただくラクやせメニュー。海鮮と納豆、ネバネバ食材それぞれの相性も抜群で、いくら食べても飽きません。たくあんのポリポリ食感も◎。

<材料>※2人分
・まぐろのすき身……50g
・いかそうめん……50g
・ひきわり納豆……1パック
・オクラ……2本
・めかぶ……50g
・たくあん……20g(刻む)
・カイワレ大根……1/4パック(お好みで)
・醤油……小さじ1
・おにぎり用焼きのり……10枚(半分に切る)

<作り方>
1:オクラは塩茹でし、5mmの輪切りにする。
2:器に全ての材料を色よく盛り付け、醤油をたらす。
3:まぜあわせてのりに巻く。

(レシピ/平尾由希さん)

ラクやせPoint:タレとからしは不使用でさらに糖質カット!

タレには砂糖、からしには小麦粉と糖質があるものが入っているので注意。こだわるなら使用しないことがおすすめです。

ラクやせPoint:タレとからしは不使用でさらに糖質カット!
パックの調味料はあえて使わない!
平尾由希 氏
フードコーディネーター
平尾由希 氏 のコメント

私も糖質制限中によく食べていた定番魚料理です!

食品雑貨まぐろが主役!「まぐろと野菜のソテーバルサミコ酢ソース」

まぐろが主役!「まぐろと野菜のソテーバルサミコ酢ソース」

糖質:3.9g
カロリー:239kcal
低糖質食材:まぐろ、きのこ類


あっさりまぐろもこのレシピなら立派なメインディッシュに。バルサミコ酢は煮詰めることで甘さが引き立ち、少量でも甘味を感じられます。

<材料>※2人分
・まぐろ(刺身用)……1サク(160g)
・塩・黒こしょう……各少々
・白ごま……大さじ2
・エリンギ……1本
・まいたけ……40g
・オリーブオイル……大さじ1
・小松菜……3株
A ・ バルサミコ酢……大さじ1/2
 ・白ワイン……大さじ1/2
 ・水……大さじ1
・粒マスタード……小さじ1/2

<作り方>
1:まぐろは塩・黒こしょうをふり、表面全体に白ごまをまぶす。エリンギは横半分に切ってから手で裂き、まいたけも手で裂く。小松菜は4㎝幅に切る。
2:フライパンにオリーブオイルを熱し、1のきのこ類を入れ、軽く塩をふって炒める。小松菜の茎、葉の順に入れて炒め、塩・黒こしょうで味をととのえる。皿に盛る
3:2のフライパンにオリーブオイルを足し、1のまぐろを各面30秒~1分くらいさっと焼いて取り出す。1㎝厚のそぎ切りにして、2の上にのせる。
4:Aを合わせ、3のフライパンに入れて加熱する。沸騰したら塩・黒こしょうで味をととのえる。火を止め、粒マスタードを入れ、3にかける。

(レシピ/佐藤わか子さん)

ラクやせPoint:野菜&白ごまの衣で食感が増す!

白ごまと歯ごたえのあるエリンギで、食感のよさをさらにアップ。満足度が高い一品になります。

ラクやせPoint:野菜&白ごまの衣で食感が増す!
まぐろの食感がよくなる一工夫。

食品雑貨食物繊維たっぷり!「ごぼうとたらのホイル焼き」

食物繊維たっぷり!「ごぼうとたらのホイル焼き」

糖質:6.8g
カロリー:120kcal
低糖質食材:たら、きのこ類


糖質を制限すると食物繊維が不足しがち。そこで取り入れたいのが、食物繊維が多い食材です。たらなど、魚とホイル焼きにすれば、簡単においしくいただけます。

このレシピは、ホイルに材料を乗せて包めば準備完了。あとはオーブンで焼くだけ! たら以外でもOKな簡単オーブン料理なので、いろんな魚でアレンジしてみてください。

食物繊維たっぷり!「ごぼうとたらのホイル焼き」
どんな魚もおいしくなる!

<材料>※4人分
・ごぼう……1/2本
・たら……3切れ
・しめじ……1/2パック
・まいたけ……1/2パック
・みそ……大さじ2
・みりん……大さじ2
・カロリーハーフマヨネーズ……小さじ2

<作り方>
1:オーブンを230°Cに予熱。
2:ごぼうはささがきにし、洗い水を切る。たらは一口大に切り、骨があれば取る。しめじはいしづきを取ってほぐしておく。
3:みそ、みりん、マヨネーズをまぜ合わせる。
4:アルミホイルに2の材料とまいたけをのせ、3をかけてホイルの両端と上をしっかり畳んで口を閉じ、オーブンで20分焼く。

(レシピ/酒寄美奈子さん)

食品雑貨手軽に食べられる!低糖質&低GIの「ソイジョイ」

最後は、手軽に食べられて糖質オフ生活をサポートしてくれる「ソイジョイ」をご紹介します。過去、低糖質・低GI食品20製品を集めて検証を行った際に高評価となった、サンロクマルお墨付きの製品です。

大塚製薬「ソイジョイ アーモンド&チョコレート」

大塚製薬:ソイジョイ  アーモンド&チョコレート:栄養補助食品

大塚製薬
ソイジョイ
アーモンド&チョコレート 30g×12本
実勢価格:1180円

大塚製薬「ソイジョイ アーモンド&チョコレート」は、食物繊維が豊富で脂質も10g以内に抑えられているのが高評価となりました。天然甘味料の中でGI値が低いアガペシロップを使っており、ほどよい甘さで後味のキレがいいです。

アーモンドのカリカリ感が加わるので食べ飽きません。

大塚製薬「ソイジョイ アーモンド&チョコレート」

▼低糖質・低GI食品の検証記事はこちら

以上、糖質制限におすすめのレシピと糖質オフ食品のご紹介でした。

魚介は合わせる食材によって、ディナーの主役にも最高のおつまみにもなります。蒸す、焼く、煮るなど調理法もたくさん。ぜひ、糖質オフ生活に活用してみてくださいね!