糖質制限中でも食べられる！絶品レシピを大公開
最近よく耳にする「糖質制限」の言葉。ダイエット中でも食べられるものが多く、無理なく続けやすいダイエットとして人気を集めていますよね。
雑誌『LDK』では、一日に摂取する糖質量200gを目標とする「ゆる糖質制限（※）」をおすすめしています。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）をもとに計算してみると、デスクワーク中心の30～40代がとるべき糖質量は女性なら260g、男性なら330gほど。「ゆる糖質制限」なら、いつもの6～7割程度に抑えるイメージです。
※ゆる糖質制限の目標値はあくまで目安の数値のため、年齢や体重などによって個人差があります。
糖質を抑えるには、炭水化物の量を減らしたり、お菓子類などを控えるのが手っ取り早いですが、毎日作る料理も低糖質を意識しなければ、なかなか「一日200g」という目標は達成できません。
そこで、雑誌『LDK』がプロに教えていただいた「ゆる糖質制限におすすめのレシピ」を大公開！
肉・魚・野菜など一般的な食材を使った、糖質制限中とは思えない絶品レシピを食材ごとに紹介します。気になる糖質やカロリー、使用した低糖質の食材も合わせて紹介するので参考にしてみてくださいね。
絶品＆すぐ作れる！おすすめの糖質オフレシピ4選【魚介編】
魚介類の多くは、糖質制限にぴったりの食材。はんぺんや魚肉ソーセージなどの調味料が入ったものは糖質が高いですが、素材そのものはとっても低糖質です。そのうえ、料理に取り入れるとどれもメインディッシュ級のゴージャスさに。ダイエット食というと味気ないものと考えてしまうけれど、豪華なメニューが食べられるんです。
今回は、シーフードの中でもタコ・イカ・エビ・貝を使った、ボリューミーなレシピを紹介します。
▼お魚を使ったおすすめ糖質オフメニューの記事はこちら。
レンチンで作れてラクラク！「たらとあさりのアクアパッツァ風」
糖質：2.5g
カロリー：152kcal
低糖質食材：たら、あさり
低糖質食材の魚介を活かして、アクアパッツァ風に。材料を入れたオーブンシートの真ん中を織り込み、左右をねじってキャンディ状にしてレンチンするだけ！ オーブンシートを使うから洗い物も増えずにラクちんです。魚介のうま味が凝縮され、調味料もほぼ必要ありません。
＜材料＞※2人分
・生たら……2切
・塩・こしょう……少々
・にんにく（すりおろし）……少々
・あさり（塩抜きする）……12個
・ミニトマト……4個
・バジル……適量
・白ワイン……大さじ1
・オリーブオイル……大さじ1
＜作り方＞
1：たらに塩・こしょうをふり、にんにくを塗る。
2：30㎝角に切ったオーブンシートの上に、1とあさり、半分に切ったミニトマト、バジルを置く。白ワイン、オリーブオイルをかけ、しっかりと閉じる。
3：レンジ600Wで4分加熱する。あさりが開いていなかったら、さらに1～2分加熱する。
（レシピ/佐藤わか子さん）
ボリューミーで豪華！「えびともやしのバインセオ」
糖質：10.3g
カロリー：310kcal
低糖質食材：エビ、豚肉
糖質が高い小麦粉は使わないので、糖質制限中でもエスニック料理を楽しめるレシピです。卵に溶かした片栗粉を少量まぜることでやぶれるのを防止します。ボリューム満点の低糖質食材に、甘酸っぱいたれがからみお腹が満たされます。
＜材料＞※2人分
・小えび……80g
・豚肉……50g
・もやし……100g
・玉ねぎ……1/6個
・サラダオイル……大さじ1
・ナンプラー……小さじ1
・塩こしょう……少々
・パクチー1わ
A：卵液
・卵……2個
・片栗粉……小さじ1/2
・水……小さじ1/2
B：たれ
・ナンプラー……大さじ1/2
・ハチミツ……大さじ1/2
・ライム……1/2個
・赤唐辛子……1本分（小口切り）
・にんにくみじん切り……1カケ
・ピーナッツ……5粒（くだいたもの）
＜作り方＞
1：えびはボウルに入れ、片栗粉と水でもみ洗いして水けをふく。豚肉は1㎝幅に切り、もやしは洗い水きりする。玉ねぎはう す切りにする。
2：半量のサラダオイルをフライパンに入れえびと豚肉、玉ねぎを炒める。火が通ったらもやしを加えて炒め、ナンプラー、塩こしょうで味をととのえ皿に取り出す。
3：同じフライパンに残りの油を入れ、Aを入れうすく伸ばし焼き、2を戻し入れ半分に折りたたむ。
4：器に盛り付け、ざく切りにしたパクチーを 飾り、まぜあわせたBをかける。
※Bのたれはハチミツ入りで糖質が高いので少量をかける。
（レシピ/酒寄美奈子さん）
糖質はわずか3g！おつまみに最適の絶品「いか唐揚げ」
糖質：3g
カロリー：367kcal
低糖質食材：いか、おからパウダー
糖質が高い唐揚げ粉を使わずに、おからパウダーを代用することで糖質カットに。チリパウダーのスパイシーな味わいが、いかのうま味にマッチして食欲がそそります。
＜材料＞※2人分
・いか……2杯
・おからパウダー……大さじ2
・油……適量
A ・しょうゆ……小さじ2
・中華スープの素……小さじ1
・ニンニクすりおろし……小さじ1/2
・酒……大さじ1
・チリパウダー……小さじ1/2
＜作り方＞
1：いかは下処理をして輪切りにする。足は吸盤を取り食べやすい大きさに切る。
2：ボールにいかとAを入れよくまぜる。
3：イカにおからパウダーを押しつけ、中温の油で揚げる。
（レシピ/酒寄美奈子さん）
ラクやせPoint：おからパウダーを唐揚げ粉の代わりに
小麦粉・片栗粉の代わりにおからパウダーで糖質オフ。おからの甘味もチリパウダーで引き締まります。
にんにく×唐辛子がクセになる「たこといかのアヒージョ」
糖質：1.1g
カロリー：623kcal
低糖質食材：たこ、いか
外食ではお値段お高めだけれど、自宅で簡単に安く作れちゃうのがアヒージョ。低糖質で噛み応えのあるたこといかは、濃厚なオイルとからみ、ずーっと食べていられます。
＜材料＞※2人分
・たこ……50g（乱切り）
・いか……50g（1.5㎝角切り）
・しいたけ……1個（1.5㎝角切り）
・にんにく……1片（みじん切り）
・赤唐辛子……1本（半分にちぎり、種をとる）
・オリーブオイル……大さじ7～8
・しょうゆ……小さじ1/2
・大葉……10枚（せん切り）
＜作り方＞
1：耐熱皿にオリーブオイル、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかける。
2：ふつふつとしてきたら、たこ、いか、しいたけを入れる。いかやしいたけに火が通ったら、しょうゆを入れ、大葉をのせる。
（レシピ/佐藤わか子さん）
ラクやせPoint：にんにくと唐辛子でパンチが効いた味
スパイスやにんにくを使って味にパンチを効かせましょう。食べ応えがあって満足度につながります。
手軽に食べられる！糖質オフのカップ麺
最後は、手軽に食べたいときに助かる、サンロクマルおすすめの「糖質オフのカップ麺」をご紹介します。糖質制限中でもこれなら罪悪感も薄まります！
日清食品「カップヌードルコッテリーナイス 濃厚！キムチ豚骨」
日清食品
カップヌードル
コッテリーナイス
濃厚！キムチ豚骨
実勢価格：149円
※リンク先はセット商品の販売ページも含みます
糖質：16.7g
日清食品「カップヌードルコッテリーナイス 濃厚！キムチ豚骨」は、キムチの辛みと豚骨のクリーミーさが効いたとろみあるスープがかなり絶品！ 具だくさんで食べ応えもありました。
濃い味なのに糖質は16.7g、カロリーは176kclとカップヌードルに比べて約50%カットしてあるので、夜食として食べても罪悪感ゼロ、とまではいかないものの、かなり軽減される逸品です。
以上、糖質制限におすすめのレシピと糖質オフ食品のご紹介でした。
魚介は合わせる食材によって、ディナーの主役にも最高のおつまみにもなります。蒸ぜひ、糖質オフ生活に活用してみてくださいね。
チリパウダーで風味アップ！