時短で完成する高たんぱくの朝食メニューは？
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。
でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
たんぱく質の体にうれしい効果は他の栄養素と組み合わせることでさらにアップ！ 簡単朝ごはんで効率よく摂取できるといいですよね。
たんぱく質の目標量目安は1日約60g
体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。
調味に＋塩麹！たんぱく質の消化吸収UPに期待
日本の伝統的な発酵食品である麹。麹自体に旨みや甘みがあり、料理に少し足すだけでコクがアップします。
酵素の力でたんぱく質の吸収がよくなり、善玉菌も増えるため、腸内環境を整えてくれます。
マルコメ「プラス麹 生塩麹」
マルコメ「プラス麹 生塩麹」は、LDKの過去検証で高評価だった塩麹です。
- 内容量
- 200g
- 型番
- 412294
塩麹をプラスすれば風味も出て味変も叶う
麹に含まれる酵素の効果で、肉も魚も漬けるだけでたんぱく質をアミノ酸に分解してやわらかく、素材そのものの旨みや甘みも引き出します。
脂肪分が少ないささみ肉でも、しっとりジューシーに！
簡単な味変で毎日飽きない！
醤油麹の手づくりは大変でも、塩麹と醤油を混ぜれば醤油麹感覚で使えます。
マヨネーズに混ぜることで、よりまろやかに。クセを感じず食べやすくなります。
塩麹は炊飯器で手作りすることも可能
乾燥米麹100g、塩35g、水150mlで塩麹がつくれます。ヨーグルトメーカーなどがなくても、炊飯器を使って調理可能です。
1：ジッパー袋にin
米麹と塩を混ぜ、水を加えたらフリーザーバッグへ。袋に入れることで蒸発のしすぎを防ぎます。
2：6〜8時間保温
炊飯器の上にふきんなどをかけ、蓋を開けたまま保温。途中2～3回かき混ぜて放置します。
そこで雑誌『LDK』が、麹料理研究家の阿部かなこさんに教わった、忙しい朝でも時短で作れる塩麹おかずのおすすめレシピを紹介します。
高たんぱく時短レシピ1：卵×塩麹で即席茶碗蒸し
卵やささみは消化にもよいたんぱく質で、朝にぴったり。レンジは後半の出⼒を下げることで、細かい穴ができにくくなります。
調理時間：8分、1人分たんぱく質：22.5g
材料(2人分)
- ささみ …… 1/2本
- 小松菜 …… 1本
- 卵 …… 1個
- 塩麹 …… 大さじ1
- みりん …… 大さじ1
- 水 …… 150ml
作り方
1：ささみと⼩松菜は⼀⼝⼤に切っておく。
2：マグカップに卵を割り、切るように溶く。塩麹、みりん、⽔を加えて均⼀になるまでしっかり混ぜ、ささみと⼩松菜を加える。
３：ラップをふんわりかけ、600Wの電⼦レンジで1分30秒加熱したあと、200Wで5分加熱する。（200Wの設定ができない場合は、600Wで2分20秒加熱して1分蒸らして完成。固まってないようなら、様子を見ながら追加で加熱する）
作り方のポイント
だしの替わりに塩麹を使用。旨みと⽢みのある塩気でコク深い味わいに。
マグカップの中で調理してしまうので、洗い物も少なくて朝にうれしいです。
高たんぱく時短レシピ2：ブロッコリー＆うずら×塩麹＋醤油で和え物
ビタミン、ミネラルを豊富に含むブロッコリーを主役に、醤油味の塩麹で和の味に。
醤油麹を使ってもいいレシピですが、塩麹に醤油を使うことで代用できます。うずらの卵を使うことで食感もよく、あと一品に最適です。
調理時間：5分、1人分たんぱく質：6.8g
材料(2人分)
- ブロッコリー …… 1/2束(100g)
- うずらの水煮 …… 1袋(6～7個)
A
- 醤油味の塩麹 …… 大さじ1(塩麹小さじ2＋醤油小さじ1)
- ミニトマト …… 4個
- ごま油 …… 大さじ1/2
- 鰹節 …… 大さじ1
作り方
1：ブロッコリーは⼩さめの⼩房に分け、茎は厚めに⽪をむいてひと⼝⼤に切る。耐熱ボウルに⼊れてラップをし、電子レンジ600Wで1分半加熱する。
2：ボウルにAを⼊れて混ぜ合わせ、1と横半分に切ったうずらを加えて和える。
作り方のポイント
塩麹に醤油を混ぜることで、醤油麹の代用が可能。
ブロッコリーはレンジで加熱すれば、栄養素を逃しません。
高たんぱく時短レシピ3：ツナ×塩麹＋マヨネーズでサンドイッチ
塩麹の甘さが苦手な人も、ツナマヨになると味が紛れてわからなくなります。玉ねぎのシャキシャキとした食感がよく、味は普通のサンドイッチなのに塩麹が食べられて腸活ができちゃう！
調理時間：5分、1人分たんぱく質：20.8g
材料(2人分)
- ツナ缶 …… 2缶(140g)
- 玉ねぎ …… 1/6個
- 食パン(8枚切り) …… 4枚
A
- 塩麹 …… 大さじ1/2
- マヨネーズ …… 大さじ1と1/2
- バター …… 適量
作り方
1：⽟ねぎをみじん切りにして、5分⽔に晒したら⽔気をペーパーで切る。
2：ボウルにツナ⽸、⽟ねぎ、Aの調味料を⼊れて混ぜる。
3：パンにお好みでバターを塗り、②を挟んだらできあがり。
作り方のポイント
マヨネーズと塩麹を混ぜて味変。洋風の味にもマッチします。
玉ねぎはみじん切り後に、水にさらしておき辛みを飛ばします。
プロが考えるレシピのマイルールは？
ここでは、麹料理研究家の阿部かなこさん流の免疫力UPを意識したレシピのルールを紹介します。
1：「まごわやさしい“こ”」な食生活でバランスを意識
バランスのよい食事の指標である「まごわやさしい」に発酵（はっ“こ”う）食品を加えて、何を摂るか考えています。考えすぎるとストレスになるのでざっくりとでOKです。
2：目覚めは白湯を飲んで腸から体を温める
水分補給が大切。朝は一杯の白湯から。腸を温め、免疫力UPにつなげます。
冷たい飲み物はなるべく避けています。
3：腸もみをして腸の動きをスムーズに
腸は筋肉に支えられている臓器なので、外部からの刺激も必要です。
スクワットなどの運動もオススメです。
以上、たんぱく質がとれる塩麹おかずレシピのおすすめ3選でした。
たんぱく質に発酵食品である塩麹をプラスすれば、たんぱく質の吸収がよくなり腸内環境のアップにも期待できますよ。どれもほぼ10以内で完成するので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
麹にはさまざまな酵素が入っています。