老けないカラダをつくる「たんぱく新習慣」って？
最近「たんぱく」という言葉をメディアや食品のパッケージでよく見かけるようになり、たんぱく質をうたう商品が増えています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。
いま、たんぱく質が注目されているのは、たんぱく質が健康と美容を支えるために超重要な栄養素だからなんです。
でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
たんぱく質の目標量目安は1日約60g
体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。
特に“朝たんぱく”が大事！
特に朝は不足しがち。 例えば、朝食でパンとハムエッグ、コーヒーを飲んだとしてもたんぱく質量は14g。最低20gは摂りたいのに、全然足りていないのが現実です。
朝にたんぱく質を摂取した人とそうでない人とでは、前者のほうが筋肉にいいということがわかっています。筋肉をつくるのが一番活発になるのは昼なので、朝食で材料を補給したいですよね。
朝のたんぱく質が14時間後に睡眠ホルモンに変身！
たんぱく質はホルモンの材料にもなります。快眠を促すホルモンもたんぱくから作られているんです。
朝：たんぱく質の摂取でトリプトファンが作られる
朝、日光を浴びると14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるタイマーが始動。朝食でたんぱく質を摂取するとトリプトファンというアミノ酸が作られます。
昼：トリプトファンがセロトニンに変化
トリプトファンが材料となってセロトニンが分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」。心を安定させ、元気に過ごすために不可欠です。
夜：幸せホルモンがメラトニンに変化
朝から14時間後、セロトニンが眠りを促すメラトニンに変化。朝にたんぱく質をしっかり摂ると、夜寝る前のメラトニン分泌量が増えます。
LDKがムリなく続く“たんぱく生活”を大調査！
普段の食事で1日に必要なたんぱく質をしっかり摂るのは結構大変なこと。スーパーなどで「高たんぱく質」をうたう食品も多く見かけますが、どんなものがムリなく続けられるのか、よくわかりませんよね。
そこで雑誌『LDK』が、たんぱく質を多く含んだ食材を中心に、一日中不足させないアイディアを調査しました。
今回は朝食編から、高たんぱく質おかずのおすすめ商品を紹介します。
“たんぱく朝食”のポイントは？
たんぱく質は睡眠中でも消費され続けるので、朝起きた時には枯渇状態に。
このタイミングでしっかり摂取すると代謝が促進され、2回目の食事（昼）の血糖値が上がりにくくなるセカンドミール効果も期待できます。
ガッツリ肉じゃなく手軽な食材でも摂れる
ごはんに乗っける
おかずでちょい足し
朝にはヘビーで手間のかかるお肉じゃなくても、手軽に手に入る卵や魚フレークなどからも充分摂取可能。常備できてそのまま食卓に出しやすい加工品も利用して、毎日の朝ごはんに取り入れてみて！
生活スタイルでいつものご飯を置き換え
腸が整う置き換え食でたんぱくの吸収もUP！
時間のない朝はプロテインドリンク、少し時間のあるときは高たんぱく玄米やオートミールなど、ご飯と置き換えられる製品に注目。
また、腸を整えるとたんぱく質の吸収率がアップするので食物繊維を摂ることも意識してほしいです。
高たんぱく玄米・オートミールなら食物繊維が豊富
普通の白米には少ない食物繊維も高たんぱく質主食なら倍以上。食物繊維の効果で腸が整えば、たんぱく質の吸収も促されて一石二鳥です。
おすすめ1：卵は天然の完全栄養食
体内で必要とされる9種類の必須アミノ酸をすべて含む卵は、たんぱく質の優秀さを表すアミノ酸スコアが高い食材です。
さらに加熱することで消化吸収率が上がります。健康上問題ない人は1日2〜3個くらいまで食べてOKなのでぜひ取り入れて。
アミノ酸スコア100で超優秀なたんぱく源。抗酸化物質からカルシウムまで全部入り
卵1個でたんぱく質約6gが摂取できます。卵にはビタミンAやビタミンE、パントテン酸、ビオチンなど、ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が含まれています。
鉄分・亜鉛
亜鉛は免疫機能や細胞の修復、鉄分は貧血を防ぎます。
ビタミンB群
脂質やタンパク質の代謝を支えるビタミンB2、ビタミンB12など。
抗酸化物質
目の健康を守るルテインやゼアキサンチンも含まれます。
カルシウム・ビタミンD
ビタミンDも含み、骨の健康を維持します。
たんぱく質の吸収率を上げるなら加熱して食べるといい
生よりも加熱したほうが消化しやすくなりたんぱく質の吸収率がアップ！
加熱するとたんぱんく質の吸収率アップします。
おすすめ2：ちくわは吸収されやすいたんぱく源！
※「たんぱく質の摂りやすさ」の評価は、1食で完結できるような食材は20g以上、他の食材と組み合わせて取り入れるような食材は10g以上を高評価としました。
ニッスイ「速筋タンパク 減塩ちくわ」
そのまま食卓に出しやすい
ニッスイは25％減塩でもおいしいです！
朝からガッツリお肉じゃなくてもOK。ちくわなら常備しておけばそのまま食卓に出しやすいです。
紀文「竹笛」
情熱価格「ちくわ」
以上、朝食にプラスしたい高たんぱく質おかずのおすすめでした。
たんぱく質は練り物や卵からでも手軽に取れます。朝からタンパク質20g達成を目指してみてください。
