人生後半戦の“あるある不安”って?
先のことなんて誰にもわからない。だから中年といわれる年齢になっても、悩みは尽きないもの。
ここ1〜2年、雑誌などでも「人生の後半戦」に着目した特集が増えています。
『MONOQLO』が総勢130名に行ったアンケートを見ても、40代男性はいろいろな悩みが多い年代のようです。
まずは、人生の後半戦に差しかかった男性のリアルな心情が浮かびあがる、アンケートの集計結果をご覧ください。
Q1：平均寿命の81歳を超えて長生きしたい?
3人に2人は長く生きることに不安も
67.2％の人は「絶対、長生きしたい」とは回答していません。3人に2人は長く生きることに不安を抱いているという結果に。
Q2：あなたの不安や悩みを教えてください(※最大5つまでの選択式)
全体の約半数が「お金」。1/3が「健康・疲労回復」
最大5つまでの選択肢ということで、漠然としたものから切実なものまで、不安や悩みを聞いてみました。
もっとも多かったのは、「お金」に関すること。「老後2000万円問題」が記憶に新しいところに、ここ数年の「値上げラッシュ」。
子どもの教育費などでの出費も少なくない40歳前後の男性たちの多くが、不安に感じてしまうのも仕方がありません。
Q3：では、もっとも悩んでいる点を具体的に教えてください
具体的な悩みの1位は「体力の低下」
漠然とした不安も含めると「お金」が1位でしたが、悩みを分類して集計すると、上のような結果に。
もっとも悩んでいることのランキングでは「体力の低下」が1位となりました。働き盛りの40歳前後の男性にとって、体力の低下は深刻な悩みとなっているようです。
その次に多かったのが「体重増加」、そして3番目に多かったのが「現在の収入」に関することでした。
お悩みの第7位「睡眠」を改善するワザを紹介!
もちろん事情はそれぞれありますが、決して短くはない人生後半戦。ずっと不安や悩みを抱きながら生きていくのもイヤですよね。
そこで、そんな不安を少しでも解消し、40歳以降の人生を超絶楽しく生きるためのヒントを見つけるべく、各分野のプロの知恵や悩み解決に有効なベストバイアイテムを紹介していきたいと思います。
今回は、あるある悩みの7位だった「睡眠」に注目。快眠ナビゲーターの結城さんに睡眠の質を高めるワザをお聞きしました。
40代以降はご注意!
夏の睡眠の落とし穴
睡眠は、夏に質が下がりやすく、特に40代以降の男性に顕著です。
その理由としてまず挙げられるのは、40代くらいから進む朝型化。さらに太陽が早くに昇る夏も朝型化の一因です。自分が起きたい時間よりも早くに目覚めるなど違和感を覚えたら、まずは起きたい時間まで遮光カーテンで光の侵入を遮りましょう。
夏はナイター観戦など遅い時間まで楽しむイベントが増えるため、明るい光で体内リズムがズレてしまい、眠りにくくなることも。遅い時間まで活動すると、気分が高揚してしまうのも問題です。夜はリラックスできる時間をなるべく確保することが大切です。
また、夏はお酒を楽しむ機会が増えますが、アルコールは睡眠の質を低下させる要因となります。お酒を飲む際は、夕食時までにとどめ、遅い時間まで飲み過ぎないよう注意しましょう。
疲れが取れないのは、よく眠れていない証拠
年とともに中途覚醒する頻度は高くなりますが、あまりに多い場合は要注意。
「長く眠っても朝すっきり起きられない」「体が重くて昼間に眠くなる」などと感じているなら睡眠を見直しましょう。年齢とともに疲れが取れにくくなりますので、いっそう睡眠は大切です。
【眠りが浅くなる要因は?】
眠くないのに眠る
眠くないのに布団に入ることを繰り返していると、脳が布団を「眠れない場所」だと認識してしまいます。眠れないときは無理に寝ようとせず、一度布団から出て、眠くなったらまた戻りましょう。
夜、強い光を浴びる
夜遅い時間に強い光を浴びると、脳が昼だと勘違いし、体内リズムがズレやすくなってしまいます。少なくとも眠る30分前～1時間前には、間接照明などの優しい光に変えましょう。
寝る前に水分を取る
年を重ねるとトイレも近くなりがち。寝ているときに尿意を覚えると、睡眠の質も低下しますし、目が覚めてしまったら、うまく寝つけないことも。寝る前は水分を控えましょう。
休日に寝溜めする
睡眠不足を補うために土日に寝すぎると、体内時計が乱れて眠れなくなります。日頃の睡眠不足を補うなら、遅く起きるより早く寝るほうがおすすめです。
【ぐっすり眠るためのポイントは?】
起きたら日の光を浴びる
朝起きたら太陽の光を目に入れるのが重要。体内時計がリセットされ、体内リズムが整います。また、脳内のセロトニンが増えるので、夜のメラトニン分泌量が増えて眠りやすくなります。
お昼寝（パワーナップ）をする
どうしても眠いときは、昼間に20分以内の仮眠をとることでリフレッシュしましょう。20分以上眠ると、深い睡眠に入ってしまって、すっきり起きれなくなるのでご注意を。
深部体温を下げる
深部体温が下がることで体は休息状態に入り、睡眠の質が高まります。眠る1時間前にお風呂で体を温めると、体温が下がるタイミングで、心地よく眠りにつくことができます。
体を少し丸めて眠る
背中を少し丸めて眠ると、痛めがちな腰への負担を軽減し、リラックスして安眠しやすくなります。横向きで、体を少し丸めることで、いびきをかきにくくなる効果もあります。
疲れを取るには睡眠の質を高めることが重要です。
よい睡眠を妨げる原因をひとつずつ取り除こう
室温の調整も大切
夏は気温や湿度の影響で、睡眠の質が低下しやすくなります。睡眠環境を整えるには、冷感シーツやクールマットなど、冷感素材の寝具を活用するのも有効です。
外気温が高く、夜間にエアコンが効きにくい場合は、昼間にカーテンを閉めて部屋の温度が高くならないようにしましょう。仕事などで家を留守にする際には、カーテンを閉めたまま出かけるとよいでしょう。
寝ている間にいびきを指摘されたことがある人は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。横向きに寝ることで、気道が塞がることを防ぎ、中途覚醒を予防することができます。
熱がこもりやすい人はクールダウン浴もおすすめ
寝る1時間前にお風呂に入り、しっかり温めるというのは定石ですが、体がほてったり、嫌な汗をかいて眠れないという人は、「クールダウン浴」を試してみるのもおすすめ。
これは、体温と同じくらいか少しぬるめの35～38度のお風呂に20～30分ほど入るという入浴法。エアコンで冷えた皮膚表面はしっかり温められて血行がよくなり、副交感神経が優位に。
血液が熱を放出しながら流れることで深部体温が下がり、自然と眠くなります。また、寝ている間に不快な汗をかきにくくなるというメリットもあります。
睡眠の質を高める4つのポイント
疲れが取れる良い睡眠には、体に合った寝具や快適な温度や湿度、そして静かで暗いといった良い寝具と環境が必要。
また、それと合わせて、寝る前の良い準備が重要です。
寝る前の1～2時間はリラックスタイムとして確保。スマホやパソコンなどのブルーライトを避けましょう。
ぬるめのお風呂に入るのも効果的。あわせて寝る前に軽いストレッチやヨガを行うと、筋肉の緊張がほぐれ、リラックスした状態でベッドに入ることができます。
1：夜は間接照明やアイマスクで目に強い光が入るのを防ぐ
就寝前の強い光は、体内時計を狂わせ、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を妨げてしまいます。夜は間接照明を使用し、やわらかい光の中で過ごすようにしましょう。
特に寝る直前には読書灯やベッドサイドランプなどに切り替え、さらに寝るときには完全に暗くすることが理想です。難しい場合は、アイマスクを活用するのもおすすめ。
寝る前にスマホの明るい画面を見るのも避けたいところ。スマホやタブレットなどのブルーライトは、睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制し、眠気を妨げてしまいます。就寝の1時間前には使用を避け、代わりに読書などリラックスできる趣味を楽しみましょう。
2：寝る1時間前のお風呂などで深部体温を下げやすくする
質の良い睡眠を得るためには、寝る前に体温を適度に調整することが大切です。
寝る1時間前にぬるめのお風呂に入ると、体温が一時的に上昇し、その後急速に下がります。この体温の下降が、自然な眠気を引き起こし、深い眠りに誘います。
お風呂の温度は38～40度が理想。15～20分程度浸かって、深部体温をしっかり上げると効果的です。
それに、目の周りを温めるのもおすすめ。目の周りの筋肉をほぐして血行を促進することで、リラックスできます。また、目の周りをいったん温めることで、体が熱を逃そうとして、深部体温をスムーズに下げられます。
ちょっと温めるだけでも効果的ですよ！
3：自分なりの“睡眠儀式”をつくる
毎晩眠る前に同じ行動を繰り返すことで、体が自然に、寝る時間を認識するようになります。これを「睡眠儀式」と呼びます。
たとえば、毎晩同じ時間にアロマをたく、本を読む、静かな音楽を聴く、軽いストレッチをするなど、自分なりの習慣でOK。楽しいことではなく、自分の心が落ち着く行動がおすすめです。
このルーティンを行うことで心身をリラックスさせ、スムーズに睡眠に入る準備を整えます。
4：コーヒーを飲んでから20分以内のお昼寝（パワーナップ）
もし昼に眠くなったら、無理して頑張るよりもお昼寝を。パフォーマンスが上がり、結果的に仕事が早く終わります。
ただし、20分を超えると深い睡眠状態に入ってしまい、目覚めが悪くなる上、夜の睡眠を妨げてしまう原因に。仮眠は20分以内にとどめましょう。
以上、睡眠改善のポイントを紹介しました。質の良い眠りのためには、寝る前の過ごし方が大切。できそうなことがあれば、ぜひ毎日の習慣にしてみてください。
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暗いうちに起きて、そのまま眠れなくなることも多いです。