時短で完成する高たんぱくの朝食メニューは？
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。
でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
たんぱく質の体にうれしい効果は他の栄養素と組み合わせることでさらにアップ！ 簡単朝ごはんで効率よく摂取できるといいですよね。
たんぱく質の目標量目安は1日約60g
体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。
朝スープで代謝をアップして痩せやすい体になろう！
たんぱく質の体にうれしい効果は、他の栄養素と組み合わせることでさらにアップするので、たんぱく質とビタミンがたっぷり摂れる野菜を使った「瞬食スープ」で脂肪を燃やしましょう。
ビタミンB6・Cを含む野菜とビタミンDを含むきのこをセットにすれば、たんぱく質が効率よく摂れちゃいます。具だくさんのスープなら、満足感たっぷりです！
ビタミンB6、C、Dをプラス
たんぱく質
筋肉量を増やし代謝を上げます。卵をはじめ肉、魚、大豆、乳製品に含まれます。
大豆から作られる豆乳やみそを使えば、スープ自体からもたんぱく質が摂れてお得！ ビタミンB群が豊富に入ったトマトもオススメです。
ビタミンB6
たんぱく質の分解・合成を助けるため、摂取量が多い人ほど、必要になります。一緒に摂取することで効率がよくなります。
ビタミンC
たんぱく質の一種であるコラーゲンの生成が促され、肌への効果だけでなく筋肉量の増加にもつながります。
ビタミンD
たんぱく質の合成を促して筋肉を合成し、カルシウムの吸収も助けて骨も強くする働きがあります。きのこ類や魚介類に多く含まれています。
そこで今回雑誌『LDK』が、ダイエット講師の松田リエさんに教わった、しっかりたんぱく質が摂れるおすすめのスープレシピを紹介します。
高たんぱく時短レシピ1：豆腐×パプリカ×エリンギでちぎり豆腐のトマトスープ
トマトと豆腐の意外な組み合わせも、ボリュームたっぷりで食べ応え抜群！ 豆腐はたんぱく質が摂れるだけでなく、脂肪吸収の抑制などのダイエット効果もあります。
調理時間：15分、1人分たんぱく質：8.0g
材料(2人分)
- 木綿豆腐 …… 半丁(175g)
- エリンギ …… 1本
- しいたけ …… 1個
- パプリカ(黄) …… 1/4個
A
- カットトマト(缶) …… 半缶(200g)
- 水 …… 150ml
- 顆粒コンソメ …… 小さじ1
- 塩 …… 小さじ1/3
- こしょう …… 少々
作り方
1：エリンギは縦半分にしてから斜め薄切りに、しいたけは薄切りに、パプリカは小さめの一口大の乱切りにする。
2：鍋にAの材料を入れ、煮立ったら1と豆腐を一口大にちぎりながら入れて、豆腐が温まるまで3～4分煮る。
作り方のポイント
カットトマトを使えばトマトを切る手間が省けます。保存も利いて便利です。
豆腐をちぎることで断面が広くなり、スープの味がしみ込みやすくなります。
高たんぱく時短レシピ2：卵×ほうれん草×えのきで野菜たっぷり中華風スープ
たっぷりの卵で、たんぱく質が豊富に摂れる！ ほうれん草はビタミンBだけでなくβ-カロテンでアンチエイジング、えのきは脂肪燃焼効果も。ほうれん草は冷凍を使うとより時短可能です。
調理時間：10分、1人分たんぱく質：13.0g
材料(2人分)
- 卵 …… 3個
- ほうれん草 …… 1/3束
- 玉ねぎ …… 1/4個
- ミニトマト …… 4個
- えのき …… 1/2袋
- 水 …… 400ml
- 鶏がらスープの素 …… 小さじ1
- 醤油 …… 小さじ1/2
- 塩 …… 小さじ1/2
- こしょう …… 少々
作り方
1：玉ねぎは薄切りにし、ほうれん草は3cmにカット、ミニトマトは半分に切る。えのきは石づきを落として半分に切り軽くほぐしておく。
2：鍋に水と鶏がらスープの素を入れて中火にかけて沸かし、野菜とえのきを加えてひと煮立ちさせ、醤油、塩、こしょうで味を調える。
3：卵をボウルに入れて溶きほぐし、鍋の火を強めてから箸で混ぜながら卵を少しずつ加える。
作り方のポイント
野菜は炒めたり、茹でたり下処理なしで、切り終えたら鍋にそのまま入れます。
卵は糸状にしながら鍋の中に入れて混ぜると、ふんわりと仕上がります。
高たんぱく時短レシピ3：鶏ささみ×キャベツ×しめじで豆乳みそスープ
ささみはもちろん、豆乳からもたんぱく質が摂れます。甘味料を使用していない無調整豆乳が◎。キャベツやしめじのビタミンが代謝をサポートします。
調理時間：15分、1人分たんぱく質：22.0g
材料(2人分)
- 鶏ささみ …… 2本
- キャベツ …… 80g
- しめじ …… 1/2パック
- みそ …… 大さじ1
- ごま油 …… 小さじ2
- 醤油 …… 小さじ1
- しょうが …… 5g
- 無調整豆乳 …… 300ml
- 水 …… 100ml
作り方
1：ささみは筋を取ってから、小さめの一口大にそぎ切りする。キャベツは一口大のざく切り、しめじは石づきを落として小房に分ける。しょうがはみじん切りにする。
2：鍋にごま油としょうがを入れて弱火で香りが出るまで炒めたら、ささみを入れて色が変わるまで炒める。
3：鍋に水と豆乳を加え、キャベツ、しめじを入れる。醤油を加え、時々かき混ぜながら中火で3分ほど煮る。火を止めて、みそを加えて混ぜながら溶かす。
作り方のポイント
みその風味と乳酸菌を生かすために、火を止めてから最後に入れます。
しょうがを炒めて香りを出してから、ささみを入れることで風味アップ！
プロが考えるレシピのマイルールは？
ここでは、ダイエット講師の松田リエさん流の代謝UPを意識したレシピのルールを紹介します。
1：スープは朝に限らず昼・夜も食べて栄養満点！
たんぱく質を3食しっかり食べるのが基本ルール。「瞬食スープ」は、おかず＆ご飯代わりになります。
朝は体温を上げることを意識。夜は栄養素はしっかりとりつつも、食べ過ぎに注意しましょう。
2：水分をこまめに取って血流をUP！
水分をしっかり取ることで血液がサラサラなり、体中に酸素や栄養素が届けられます。
お茶ではなく、できるかぎり水を飲みましょう。
3：ダイエット中でもガマンせず補食になるおやつを食べる
口寂しいときは、栄養も摂れる痩せるおやつを。チーズやさつまいも、ナッツ、栗などがオススメです。
おすすめの高たんぱく質主食は？
ケロッグ「大豆たんぱく オートミールごはん」
![LDK: ベストバイ[リボンなし]](https://360life.ismcdn.jp/mwimgs/1/5/100wm/img_158545a927adae5cbd511abb62f68c1d23132.png)
- ケロッグ大豆たんぱく オートミールごはん
- 実勢価格: ¥365〜
- おいしさ
- 手軽さ
- 栄養
- たんぱく質の摂りやすさ
- 内容量
- 240g
- 型番
- 4903310147761
以上、しっかりたんぱく質が摂れるおすすめスープのレシピでした。
スープ作りはたんぱく質を主役にして、野菜＆きのこを合わせてほぼ15分で完成します。忙しい朝でもすぐ作れるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
単品メニューにならずに、いろいろな食材を取るように意識してみてください。