【高たんぱく】「オートミールが苦手」だった人へ。食べやすいおすすめを見つけました！【LDK】

老けないカラダをつくる「たんぱく新習慣」って？

最近「たんぱく」という言葉をメディアや食品のパッケージでよく見かけるようになり、たんぱく質をうたう商品が増えています。

たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。

いま、たんぱく質が注目されているのは、たんぱく質が健康と美容を支えるために超重要な栄養素だからなんです。

でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。

たんぱく質の目標量目安は1日約60g

体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)

厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。

健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。

特に“朝たんぱく”が大事！

特に朝は不足しがち。 例えば、朝食でパンとハムエッグ、コーヒーを飲んだとしてもたんぱく質量は14g。最低20gは摂りたいのに、足りていないのが現実です。

朝にたんぱく質を摂取した人とそうでない人とでは、前者のほうが筋肉にいいということがわかっています。筋肉をつくるのが一番活発になるのは昼なので、朝食で材料を補給したいですよね。

朝のたんぱく質が14時間後に睡眠ホルモンに変身！

たんぱく質はホルモンの材料にもなります。快眠を促すホルモンもたんぱくから作られているんです。

朝：たんぱく質の摂取でトリプトファンが作られる

朝、日光を浴びると14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるタイマーが始動。朝食でたんぱく質を摂取するとトリプトファンというアミノ酸が作られます。

昼：トリプトファンがセロトニンに変化

トリプトファンが材料となってセロトニンが分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」。心を安定させ、元気に過ごすために不可欠です。

夜：幸せホルモンがメラトニンに変化

朝から14時間後、セロトニンが眠りを促すメラトニンに変化。朝にたんぱく質をしっかり摂ると、夜寝る前のメラトニン分泌量が増えます。

女性専門パーソナルトレーナー

石本哲郎 氏 のコメント

6時間ごとなど、等間隔で食事を取るのが理想です。

LDKがムリなく続く“たんぱく生活”を大調査！

普段の食事で1日に必要なたんぱく質をしっかり摂るのは結構大変なこと。スーパーなどで「高たんぱく質」をうたう食品も多く見かけますが、どんなものがムリなく続けられるのか、よくわかりませんよね。

そこで雑誌『LDK』が、たんぱく質を多く含んだ食材を中心に、一日中不足させないアイディアを調査しました。

高たんぱく玄米・オートミールなら食物繊維も豊富

普通の白米には少ない食物繊維も高たんぱく質主食なら倍以上。食物繊維の効果で腸が整えば、たんぱく質の吸収も促されて一石二鳥です。

今回は朝食編から、高たんぱく質主食のおすすめ商品を紹介します。