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ランニング用インソールは
自分の足に合ったモノを選ぼう

健康やダイエット目的でランニングを始める人が増えていますが、多くの人が悩まされているのが「足やヒザの痛み」だといいます。

その原因のひとつは、ランニングシューズにあるのです。

「ランニングシューズは軽いほどいい」と考える人が多いですが、軽量タイプはクッション性(衝撃吸収性)が低い場合が多いため注意が必要です。

ランナーの足にかかる負荷は、立ち止まっているときを1とした場合、体重の3~4倍といわれています。とくに着地するときの衝撃は大きく、初心者がクッション性の低いランニングシューズを履き続けると、足やヒザの痛み、運動機能の低下を招く可能性があるのです。

また、足の形は人によってかなり違うので、買ったランニングシューズが自分の足に合わないのはよくあること。フィット感の低いランニングシューズでランニングを続けると、足を痛めかねません。

そうした負荷の軽減のために使ってほしいのが「ランニング用インソール」です。ランニング用インソールは、足の形を整え、足にかかる負担を軽減してくれます。足底筋膜炎の治療にもランニング用インソールの使用が推奨されているほどです。

幸いなことに、ランニングシューズの多くはインソールの取り外しが可能な製品が多いです。そのため、自分の足に合うランニング用インソールに変えることで足への負担を減らし、なおかつパフォーマンスを上げることができます。

ランニング用インソールは
こんなにすごい!

では、まず、ランニング用インソールにはどんな効果があるのか、4つの効果をご紹介します!

効果1:自分に合ったシューズに変えられる

ランニングシューズには、初心者向けの「クッション系」や、上級者向けの「レース系」があります。

クッション系は衝撃吸収機能に優れ、足の負担を軽減してくれます。しかし、レース系に比べて少し重いのがデメリットです。

一方、レース系は、スピード重視で軽量性の高いタイプ。走る際の蹴り出しを強めるため、反発性や硬さを備えています。

どちらのランニングシューズを選ぶべきかは、目的によって異なりますが、体重が重い人、筋力がない人、走るのに慣れていない人は「クッション系」を、ランニングの経験が豊富で本格的に走りたい人は、「レース系」を選ぶといいでしょう。

ただ、実際に買って履いてみると、「もう少しクッション性が欲しい」「もっと軽くしたい」など、さまざまな希望が出てきます。

そこで登場するのが「ランニング用インソール」です。付属の中敷きをランニング用インソールと入れ替えるだけで、自分に合ったランニングシューズにカスタマイズすることができます。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

もし初心者の方が「このランニングシューズだと走りづらい…」「足が痛くなる」と感じる場合は、ランニングシューズ自体をクッション性の高いものに変えるか、ランニング用インソールでクッション機能を高めることをおすすめします。

効果2:「オーバープロネーション」を防いでくれる

私たちは走るときに「プロネーション(回内)」という動作を行っています。プロネーションとは、足首を内側に倒れさせる動作で、着地時の衝撃を吸収させているのです。

しかし、過度に足首を内側に倒れさせると「オーバープロネーション」が起きてしまいます。オーバープロネーションを簡単に説明すると、足首が内側に傾いて、足のアーチ(土踏まず)が潰れてしまう状態を指します。

オーバープロネーションの状態では疲れやすく、運動パフォーマンスが大きく低下します。ほかにも足や、足の周辺の関節に痛みが走ったり、ヒザや股関節に悪影響を及ぼしたりすることも…。

ランニング用インソールは、オーバープロネーションの予防・改善にも役立ちます。ただし、すべてのランニング用インソールにオーバープロネーション対策が施されているわけではないので、選ぶ際には注意してください。

効果3:フィット感を高めてくれる

ランニング用インソールには、フィット感を高める効果もあります。では、どのような状態が「フィットしている」といえるのでしょうか?

フィット感のチェックポイントは、4つあります。

①かかと…かかとをしっかりと包み込んで足全体の安定性を高めてくれるシューズが自分に合っています。走っているときにかかとが浮くようなランニングシューズは、着地が不安定になり危険です。

②つま先…ランニングシューズを履いたときにつま先と靴の間隔が1.5cm程度開いていて、足の指が自由に動かせるくらいがベストです。親指や小指の付け根が痛くなる状態では、フィットしているとはいえません。また、つま先がキツいランニングシューズを履き続けていると、外反母趾になる恐れもあります。

③土踏まず…足裏の土踏まずと、インソールのアーチクッションの位置にズレがないことが求められます。この位置がズレると足の痛みや疲れの原因になります。

④甲…ランニングシューズと甲の間がキツすぎると、血行不良や足の痛みを招きます。反対に間隔が空きすぎていると、走りづらくなります。ランニングシューズによって間隔はそれぞれなので、靴ごとに調整する必要があるでしょう。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

フィット感を得るには、さまざまな調整が欠かせません。ランニング用インソールを使うと細かな調整が可能になり、足全体の安定性を高め、ズレを防止できます。

効果4:シューズ内の蒸れを防いでくれる

長時間のランニングを行うと、シューズの中が蒸れがちになります。その状態を放置すると、雑菌が繁殖し、悪臭の原因に…。

蒸れやニオイが気になる人にも、ランニング用インソールはおすすめです。足の不快感やニオイを除去し、清潔さをキープできます。さらにランニング用インソールは吸湿性、速乾性に優れており、気持ちよくスポーツを続けることができます。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

足の蒸れが気になる人は、通気性、速乾性を重視してソール選びをしてみてください。なかにはランニングシューズ内の温湿度をコントロールできる素材を使った商品もありますよ!

ランニング用インソールの
上手な選び方は?

では、初心者がランニング用インソールを買おうと思ったとき、どのようなポイントに注意して選べばいいのでしょうか?

具体的なチェックポイントを、板谷氏に教えてもらいました!

ポイント1:フィット感[配点:25点]
かかとが安定し、靴と足がズレないか

「かかとの位置が安定するか」「ランニングシューズの中で足がズレないか」という2点がポイント。今回は、実際にランニング用インソールを入れて走ってもらい、この2点を基準にフィット感をチェックしました。

ポイント2:クッション性[配点:20点]
初心者が走りやすいクッション性があるか

ベテランランナーの場合は力強く地面を蹴り出す「反発性」が重要です。しかし今回は初心者向けを意識し、「クッション性」を採点の基準としました。

ポイント3:サポート感[配点:25点]
足のアーチをしっかり支えてくれるか

土踏まずのサポート機能は欠かせません。足のアーチ(土踏まず)をしっかり支えられるかどうかをチェックしました。

ポイント4:通気・速乾性[配点:20点]
臭くなく、快適に走れるか

ランニングシューズで悩まされるのが、蒸れとニオイ。汗を吸収し素早く蒸発させてくれるか、ニオイの発生具合はどうかを、板谷氏にチェックしてもらいました。
 

ポイント5:コスパ[配点:15点]
耐久性の高さと価格は見合うか

ランニング用インソールは形が崩れたり破れたりすると本来の機能を発揮できません。そのため定期的に新しいものと交換することが求められますが、価格が高いとなかなかそれも難しいもの。できれば耐久性に優れ、価格が安いものが理想です。その点を「コスパ」という観点で採点してみました。

また、ランニングシューズは軽いほうがいいといわれ、当然、ランニング用インソールも軽量タイプが望ましいとされます。しかし、初心者の場合は十分なクッション性が必要なので、少し重くても、厚みがあるタイプがおすすめです。ランニングシューズ+ランニング用インソールで、片足が250~280g程度だといいでしょう。

それでは、以上を踏まえて、ランキングスタートです!

高いクッション性&フィット感
GAOAG インソール

GAOAG
インソール
実勢価格:780円


サイズ:S (日本サイズ21.5-24.5cm)、M (日本サイズ24.5-27.5cm)、L (日本サイズ28-31cm)
重量:84.3g(L)
サイズガイド:あり

▼採点結果

  • フィット感   : 24/25点
  • クッション性  : 19/20点
  • アーチサポート感: 18/20点
  • 通気性・防臭性 : 19/20点
  • コスパ     : 14/15点
  • 合計: 94/100点

第1位は、バックヒールに高密度ポリウレタンを採用した、一般用のサポートタイプです。柔らかく衝撃吸収性に優れているので、とくに初心者の方におすすめです。

クッション性が非常に高く、土踏まずが潰れることもありません。しっかり通気孔が開けてあるので、吸汗性、速乾性にも優れています。

ただし、クッション性が高いかわりに、やや重め。軽さを求める人からすると気になるかもしれません。さらに厚みがあるので、入れるランニングシューズによっては甲がキツくなる場合があるので、注意が必要です。
 

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

踏んだ時のクッション感、そして足を包むフィット感はランキング内でダントツでした! 値段も800円を切るので、コスパもとてもいいです。一方、耐久性はソフト素材なので、やや弱めに感じました。

軽量ながら足への負担が少ない
ソルボ

ソルボ(SORBO)
DSIS ソルボ インソール ランニングエア(MENS) 8ZA624
実勢価格:1809円


サイズ:S (日本サイズ23.5-24.5cm)、M (日本サイズ25-26cm)、L (日本サイズ26.5-27.5cm)
重量:約46g(L・編集部計測)
サイズガイド:あり

▼採点結果

  • フィット感   : 24/25点
  • クッション性  : 19/20点
  • アーチサポート感: 17/20点
  • 通気性・防臭性 : 19/20点
  • コスパ     : 13/15点
  • 合計: 92/100点

「軽量」「通気性」「衝撃吸収」にこだわったランニング用インソールです。重さは1位の商品よりもだいぶ軽く、ややレース系寄りという印象を受けます。

レース系寄りながら、衝撃吸収力と圧力分散機能に優れていて、ヒザや腰の痛みが気になる人におすすめ。さらに浮指対策にも向いています。

ただし、サイズの指定範囲が1位商品よりも狭いので、サイズ選びは慎重に。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

かかとをしっかりホールドしてくれます。実際のランニングでは軽くて走りやすく、クッション性も申し分なし。ただし価格が1位商品の倍以上するので、やや評価を下げました。

上位商品の中で最軽量!
軽やかな走れるYASOPSU

YASOPSU
昇級版 インソール
実勢価格:1150円


サイズ:S(22.5cm~25.5cm)、L(25.5cm~28.5cm)
素材:EVA素材
重量:約26g(L・編集部計測)
サイズガイド:あり

▼採点結果

  • フィット感   : 24/25点
  • クッション性  : 18/20点
  • アーチサポート感: 17/20点
  • 通気性・防臭性 : 19/20点
  • コスパ     : 13/15点
  • 合計: 91/100点

足指の付け根や土踏まずなど、場所によって異なった素材を配置しているランニング用インソールです。

ヒール部分は衝撃吸収素材のジェルを用いており、ショックアブソーバー(振動を減衰する装置)としての役割を果たします。衝撃を和らげてくれ、痛みや疲労を軽減してくれるので、普段使いにも最適です。

裏地には高い通気性、速乾性を持つ素材を使っており、蒸れを防いでくれます。防臭効果もバッチリで、長時間のランニングでもニオイが気になりません。

クッション性は、1位と2位の商品に比べてやや弱め。とはいえ、そのほかの機能性が高く、トップ3に入りました。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

クッション性は平均的ですが、土踏まずのフィット感は抜群です。アーチ部をしっかりと支えてくれるので、ズレも気になりません。また1~3位の中では最軽量で、走っていても軽やかな感じがしました。

4位: かかとのクッションが心地良い
初心者向けYAYGOD

YAYGOD
インソール(2足4枚セット)
実勢価格:1280円


サイズ:S(19~23㎝)、M(23.5~26.5㎝)、L(27~29.5㎝)
素材:非表示
重量:約75g(L・編集部計測)
サイズガイド:あり

▼採点結果

  • フィット感   : 23/25点
  • クッション性  : 19/20点
  • アーチサポート感: 17/20点
  • 通気性・防臭性 : 18/20点
  • コスパ     : 14/15点
  • 合計: 91/100点

2足4枚セットで1200円ちょっとという、コスパ抜群のランニング用インソールです。かかとが厚めでフワフワ感があり、フィット感はいまひとつですが、クッション性に優れています。初心者向けのランニング用インソールとしてはかなりオススメです。

一方で反発性は乏しく、他のランニング用インソールに比べて重いため、中~上級者のランニング用インソールとしては評価が低くなります。かかとが厚いため、ランニングシューズによっては足の甲を圧迫したり、靴が脱げやすくなるかもしれません。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

不思議な感触のかかとですね。クッション性は申し分ないと思います。コスパもいいので、初心者はまずこのランニング用インソールで走ってみるといいのではないでしょうか。

5位: 三浦大知が愛用する
ニューバランス

new balance(ニューバランス)
インソール RCP130
実勢価格:1100円


サイズ:SS(21.5~22.5cm)、S(23~24cm)、M(24.5~25.5cm)、L(26~27cm)、O(27.5~28.5cm)、XO(29.0~30.0cm)
素材:メイン素材・ポリエステル/表地・合繊
重量:約12g(編集部計測)
サイズガイド:なし

▼採点結果

  • フィット感   : 24/25点
  • クッション性  : 18/20点
  • アーチサポート感: 18/20点
  • 通気性・防臭性 : 17/20点
  • コスパ     : 13/15点
  • 合計: 90/100点

三浦大知さんも愛用しているランニング用インソールです。表地にはナノテクノロジーを用いた滑りにくい素材の「ナノフロント」を使用し、足のズレをしっかり防いでくれます。

適度な硬さとクッション性、フィット感など、全体のバランスがとてもいいです。アーチサポート感は上位商品に比べて若干弱いように感じました。かなり軽いので、ランニング中~上級者にもおすすめです。

普段履きや立ち仕事など、長時間の着用では蒸れやすいという弱点もあります。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

反発力があり走りやすいランニング用インソールだと言えます。さまざまなスポーツに使えるタイプだと思います。ただ、長時間の使用では蒸れが気になるかもしれません。一方で、クッション性やフィット感などはまったく問題ありません。

5位: 反発性とクッション性を両立
アシックス

asics(アシックス)
中敷 ランニングSpEVA 中敷(レーシングタイプ) (現行モデル) TZS710
実勢価格:1601円


サイズ:S(23.0~24.5cm)、M(25.0~26.0cm)、L(26.5~27.5cm)、LL(28.0~29.0cm)
素材:合成樹脂
重量:約17g(編集部計測)
サイズガイド:あり
※Amazonのリンク先はMサイズの商品です

▼採点結果

  • フィット感   : 24/25点
  • クッション性  : 18/20点
  • アーチサポート感: 18/20点
  • 通気性・防臭性 : 18/20点
  • コスパ     : 12/15点
  • 合計: 90/100点

衝撃吸収性と反発力を両立させたレース系のランニング用インソールです。アスリートシューズに広く使われるEVA素材に、衝撃による変形からの復元力を持つ成分をプラス。衝撃を和らげながら、それを推進力へ変える独自の特性を備えています。

重量も17gと軽量で、レーシング向き。今回はクッション系のランニング用インソールが上位にきていますが、中~上級者向けのスピード重視ということならば、ベスト3に入る商品です。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

立った状態ではクッション性をあまり感じませんが、実際に走ってみるとうまく衝撃を吸収してくれるので驚きです。同時に地面を蹴り出しやすいので走りやすく、中級以上のランナーにもおすすめです。

7位: 思わず走りたくなる!
快適さを持つリリースター

Lilystar
靴 インソール
実勢価格:998円


サイズ:M(22.5~25㎝)、L(25.5~28㎝)
素材:EVA
重量:約45g(L・編集部計測)
サイズガイド:あり

▼採点結果

  • フィット感   : 22/25点
  • クッション性  : 19/20点
  • アーチサポート感: 18/20点
  • 通気性・防臭性 : 18/20点
  • コスパ     : 12/15点
  • 合計: 89/100点

柔らかくて低反発のクッションを配置しています。かかとを触ると硬めに感じますが、クッション性があり重くないので、初心者のランニングにおすすめです。

特筆すべきは通気性。足が蒸れにくく、炭素繊維や抗菌綿布を使っているので長時間履いていてもニオイが気になりません。
 

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

フィット感やアーチサポート感もよく、上位商品に迫る性能のランニング用インソールだと思います。踏み心地もよく、長時間の歩行やランニングでも快適です。

8位: 突起が足裏を心地よく刺激
O.M.C TOKYO

O.M.C TOKYO
インソール
実勢価格:1180円


サイズ:S(19.5cm~23cm)、M(23cm~26.5cm)、L(26.5cm~29.5cm)
素材:非表示
重量:約65g(L・編集部計測)
サイズガイド:あり

▼採点結果

  • フィット感   : 22/25点
  • クッション性  : 19/20点
  • アーチサポート感: 17/20点
  • 通気性・防臭性 : 18/20点
  • コスパ     : 12/15点
  • 合計: 88/100点

通気性とクッション性が非常に高いです。厚みがあるので、クッション性は申し分ありません。

ただ、厚みがある分、使用できるランニングシューズが限られるというデメリットがあります。さらにクッション性の高さから、人によっては走りにくさ感じるかもしれません。

特徴的なのが、中央の突起。使用中は常に足裏の真ん中が押されている感じがあり、心地よかったです。

また炭素繊維を配合しているので、ニオイも軽減してくれます。そのため、長時間のウォーキングや立ち仕事などのとき、スニーカーに入れるのもいいでしょう。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

初心者のランニングやウォーキング向けの商品だと思います。真ん中の突起が気持ちよく、厚みがあるのでクッション性も十分。ただ、その厚みのせいで、ランニングシューズによっては甲がキツくなるかもしれません。

9位: 蒸れにくくてすぐ乾く
ATHLY

ATHLY
インソール 衝撃吸収 メンズ レディース 中敷き COOLMAX
実勢価格:980円


サイズ:メンズ(23cm~28cm)、レディース(22cm~26cm)
素材:PU、COOLMAX
重量:30g(メンズ)
サイズガイド:あり

▼採点結果

  • フィット感   : 21/25点
  • クッション性  : 16/20点
  • アーチサポート感: 16/20点
  • 通気性・防臭性 : 19/20点
  • コスパ     : 14/15点
  • 合計: 86/100点

最大の特徴は綿の5倍も早く乾くという新素材。蒸れにくく、サラッとした触感で、長時間のランニングにも耐えられます。梅雨時期や夏場など、これからの時期におすすめの商品です。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

フィット感やアーチサポート感は、良くも悪くも「平均的」。ただしクッション性は、上位商品に比べて若干弱めに感じました。初心者用として無難なラインだと思います。

10位: 薄くて軽いレース系寄り
Valife

Valife  
超軽量 薄型インソール
実勢価格:1080円


サイズ:M(22.5~25㎝)、L(25.5~28㎝)
素材:防菌木綿、TPE材質他
重量:25g(L)
サイズガイド:あり

▼採点結果

  • フィット感   : 21/25点
  • クッション性  : 16/20点
  • アーチサポート感: 18/20点
  • 通気性・防臭性 : 16/20点
  • コスパ     : 14/15点
  • 合計: 85/100点

アーチサポート機能が高く、重さも25gと軽量。走りやすく、レース系寄りのランニング用インソールです。

かかとの厚さも比較的薄く、窮屈感なく履くことができます。今回の2位商品と比較すると、疲れ方や、踏み込んだ時のランニングシューズと足の一体感が劣ると感じたため、この順位としました。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

軽くて薄いのでどんなランニングシューズにも入れられます。アーチサポート感も問題なし。しかし、薄さのせいか思ったほどのクッション性がないので、初心者は衝撃が気になるかもしれません。

11位: やや重めで合う人を選ぶ
N-A インソール

N-A
インソール
実勢価格:1200円


サイズ:XS丈(23.5cm)、S丈(24.5-26.5cm)、M丈(26.5-28.5cm)、L丈(28.5-30.0cm)
素材:EVA 、コーラルコットン、Gel ゲル、硬度TPU
重量:約100g(L・編集部計測)
サイズガイド:あり

▼採点結果

  • フィット感   : 19/25点
  • クッション性  : 16/20点
  • アーチサポート感: 18/20点
  • 通気性・防臭性 : 16/20点
  • コスパ     : 12/15点
  • 合計: 81/100点

クッション性は高いですが、重量が片足で100gとかなり重いランニング用インソールです。そのため、足の疲労軽減どころか、重すぎて逆に疲れそうな印象を受けました。

一方、偏平足の人との相性が良く、長距離歩行がしやすくなったり、腰の負担が減ったりという効果があるんだとか。偏平足の人は試してみる価値ありです。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

アーチサポート感、フィット感は問題なく平均的な感じです。ただし重量と、若干高めな点で評価を下げました。長時間のランニングや重めのランニングシューズへの使用には向いていないと思います。

12位: 滑り止め機能が優秀
senthmetic

senthmetic
インソール
実勢価格:1499円


サイズ:XS(約22.5~23cm)、S( 約23.5~24cm)、M( 約25~25.5 cm)、L( 約26~26.5 cm)、XL( 約27~27.5 cm)
重量:約80g(XL・編集部計測)
サイズガイド:あり

▼採点結果

  • フィット感   : 19/25点
  • クッション性  : 15/20点
  • アーチサポート感: 17/20点
  • 通気性・防臭性 : 16/20点
  • コスパ     : 10/15点
  • 合計: 77/100点

こちらもやや重めのランニング用インソールです。高密度poron素材を採用しており、柔らかさと弾力性を両立させています。

特徴的なのがU字型のヒールデザイン。横滑りやズレを防いでくれます。ただ、衝撃吸収力はいまひとつ。硬くて重いという印象を受けました。

板谷一樹 氏
格闘家・パーソナルトレーナー
板谷一樹 氏 のコメント

滑り止め機能は非常にいいと思いました。しかしクッション性やアーチサポート感、フィット感など、全体的に弱いと感じました。

以上、ランニング用インソールのご紹介でした。足やヒザへの負担を軽減し、怪我を防げるランニング用インソールを、ぜひお試しください!

板谷一樹氏が所属する
GRABAKA 東中野ジムのご紹介

今回監修をしていただいた板谷一樹氏が所属するのGRABAKA 東中野ジムのご紹介です!

GRABAKA 東中野ジム

GRABAKAは、2000年にチームを結成。2001年にGRABAKAのリーダー 菊田早苗がアブダビコンバット世界大会で優勝

寝技世界一になったのを皮切りに勢いづくと、同年9月にパンクラスライトヘビー級王者に。2002年12月に東京中野区にGRABAKAジムを設立。パンクラス、PRIDEなどに多くの選手を送り込み、チャンピオンを輩出してきました。

また、近年の格闘技フィットネスブームで女性にも人気。一般向けのジムとして、キックフィットネスや柔術部門もあり、現役プロ選手が丁寧に楽しく指導しています。

同ジムではパーソナルトレーニングも行っています。詳しくは下記のHPをご覧ください!
https://www.grabaka.com/#about