時短で完成する高たんぱくの朝食メニューは？
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。
でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
たんぱく質の体にうれしい効果は他の栄養素と組み合わせることでさらにアップ！ 簡単朝ごはんで効率よく摂取できるといいですよね。
たんぱく質の目標量目安は1日約60g
体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。
たんぱく質＋β-カロテンを一緒にとろう
美肌には良質なたんぱく質の摂取が大切で、β-カロテンは肌に蓄積され肌悩みを解消する栄養素。一緒に摂ることで、健康的な肌をキープしていきましょう。
β-カロテンが含まれる代表的な食材は、にんじん、小松菜、いんげんなどの色みが濃い緑黄色野菜で、鮭などにも含まれています。
料理に彩りが足せるので、盛り付けたときの見た目も華やかに！ 週末にまとめてつくり置きしてタッパーで保存しておけば、平日の朝はお皿に盛ればいいだけでラクちんです。
彩り野菜はたんぱく質をコラーゲンに変えてくれる
たんぱく質には肌の細胞をつくるアミノ酸が含まれ、コラーゲンを生成。β-カロテンはビタミンCの1000倍も強い抗酸化作用があるとされます。一緒に摂って肌悩みとおさらばしましょう。
たんぱく質
肌の土台となるコラーゲンはたんぱく質からできています。
緑黄色野菜(β-カロテン)
体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を健康に保ちます。
ビタミンE
抗酸化・抗炎症作用で、肌の老化を防ぎます。ナッツなどに多く含まれます。
油
β-カロテンは油と一緒に摂ることで吸収率がアップします。
そこで今回雑誌『LDK』が、管理栄養士の中井エリカさんに教わった、しっかりたんぱく質が摂れるおすすめの作り置きレシピを紹介します。
たんぱく食材×β-カロテンのハリアップを叶えるレシピ3選
管理栄養士の中井エリカさんに教わった、鮮やかな彩りでアンチエイジングに期待できるレシピ、大豆イソフラボンで肌のハリアップをめざせるレシピ、美肌の味方、抗酸化力の高い鮭を使ったレシピをご紹介します。
レシピ1：鶏むね肉とにんじんの焼き肉のたれ漬け（画像左）
鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチドやにんじんに含まれるβ-カロテンは強い抗酸化⼒を持ち、肌の⽼化を予防。にんじんは、なるべく細く切ると味がなじみやすくなります。
調理時間：15分、1人分たんぱく質：33.1g
材料(2人分)
- 鶏むね肉 …… 1枚(300g)
- にんじん …… 1本
- 酒 …… 大さじ2
- 焼き肉のたれ …… 大さじ4
- 酢 …… 大さじ1
- 小ねぎ …… 適量
作り方
1：鶏むね⾁は耐熱容器に⼊れて酒をふり、ふんわりとラップを被せてレンジで600Wで3分加熱、ひっくり返してさらに3分加熱する。粗熱を取り繊維に沿ってほぐし、鶏⽪は細切りにする。
2：にんじんは千切りに、小ねぎは小口切りにする。
3：ボウルに蒸し鶏、にんじん、焼⾁のたれ、酢を加えて混ぜる。最後に⼩ねぎを散らす。
作り方のポイント
鶏むね肉は、レンジ加熱で時短。ひっくり返して両面を熱すれば、全体に熱がいきわたります。
焼⾁のたれはお好みのものを使ってOK。⾟⼝のほうが味が引き締まってオススメです。
レシピ2：厚揚げと小松菜のキムチ炒め（画像中）
厚揚げはたんぱく質だけでなく⼤⾖イソフラボンを含むため、コラーゲンを⽣成して美肌に。⼩松菜のβ-カロテンで肌の⽼化も予防できます。物足りない人は、お好みで豚⾁を加えるのもいいです。
調理時間：15分、1人分たんぱく質：13.6g
材料(2人分)
- 厚揚げ …… 1枚(200g)
- 白菜キムチ …… 100g
- 小松菜 …… 1束
A
- 醤油 …… 小さじ2
- おろしにんにく …… 小さじ1/2(約1cm)
- おろししょうが …… 小さじ1/2(約1cm)
- 白いりごま …… 少々
- ごま油 …… 小さじ2
作り方
1：厚揚げはキッチンペーパーで余分な油を拭き取り、⼀⼝⼤に切る。⼩松菜は4cm幅に切る。
2：フライパンにごま油を熱し、厚揚げを並べ⼊れる。
3：焼き⾊が付いたら⼩松菜、キムチ、Aを加え、全体をよく混ぜるようにして炒め⽩ごまをふる。
作り方のポイント
厚揚げはしっかり焼き⾊をつけておくと、香ばしさが増しておいしくなる。水分も飛んでつくり置きによし。
にんにくとしょうがは、おろさずにチューブを使ってもOK。すりおろす手間がなく時短できます。
レシピ3：鮭といんげんのコンソメソテー（画像左）
鮭はたんぱく質だけでなく、ビタミンB6も含む食材。鮭に含まれるアスタキサンチンやいんげんのβ-カロテンは抗酸化⼒抜群です。鮭は小麦粉でまぶすことで、薄味でもしっかり味に。
調理時間：15分、1人分たんぱく質：24.3g
材料(2人分)
- 鮭の切り身 …… 2切れ
- ぶなしめじ …… 1/2株
- いんげん …… 10本
- 薄力粉 …… 大さじ1
A
- 水 …… 大さじ1
- 顆粒コンソメ …… 小さじ2
- サラダ油 …… 小さじ2
- 粗挽きこしょう …… 少々
作り方
1：鮭を⼀⼝⼤に切り薄⼒粉をまぶす。いんげんは４cmに切り、しめじは石づきを取りほぐす。
2：フライパンにサラダ油を熱し、鮭を並べ⼊れて中⽕で焼く。⽚⾯に焼き⾊が付いたらひっくり返し、いんげん、しめじをのせ、⽔をふり、蓋をして弱めの中⽕で3分蒸し焼きする。
3：蓋を取り、さっとまぜて⽚側に寄せ、空いたところにAを⼊れて混ぜてから全体とよく炒め混ぜる。最後に粗挽きこしょうをふる。
作り方のポイント
小麦粉をまぶすことで、味の絡みがよくなります。仕上がりは、煮汁にとろみがつきます。
いんげんは下茹でをせずに蒸し焼きに。⽔溶性のビタミンを無駄なく摂取できます
おすすめの高たんぱく質主食は？
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プロが考えるレシピのマイルールは？
ここでは、管理栄養士の中井エリカさん流の肌ハリUPを意識したレシピのルールを紹介します。
1：肌荒れ予防には脂が少ないバラ肉よりロースやももを使う
肉は脂が多いバラ肉を避け、脂肪分の少ないロースやもも肉に。
肌が荒れやすくなるので、油分はなるべく避けています。
2：調理中に出た余分な脂はキッチンペーパーで拭き取る
調理用の油は少量にし、キッチンペーパーで伸ばす。肉から出てきた脂も拭き取るようにします。
3：海藻類＝水溶性食物繊維の力で油の吸収を抑える
油を吸着して排出する働きのある水溶性食物繊維を意識して摂取しています。
乾物のわかめやひじきを常備しています。
以上、しっかりたんぱく質が摂れる作り置きのレシピでした。
たんぱく質×β-カロテンは美肌をつくる最強の組み合わせ。作り置きして保存しておけば盛り付けるだけでOKなので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
オイルの摂りすぎは、カロリーオーバーになるので注意して。