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夜の過ごし方を見直そう！寝る前に体を温めて快眠＆美容
「冷え性でなかなか寝付けない…」「コーヒーを飲んでしまって眠れない」など、睡眠について悩んでいる人は多くいます。
しかし、夜更かしは美容の大敵！寝る2時間以上前までにお風呂に入って体を温める、いつも夜に飲んでいる飲み物を控えるなど、夜の過ごし方を見直すようにしましょう。
「睡眠のコツ」を知っておくと、毎日熟睡することができます。実は勘違いしている人も多い“眠トレの真実”をプロに教わりました。今回は知っておくと得する入浴&就寝前編です。
【ギモン1】冷え性を改善するお風呂の入り方はありますか？
A.HSP入浴法がオススメです！美容＆快眠効果がアップします。
冷え性だと末梢血管が十分に開かないため体温が下がりにくく、睡眠が浅くなりやすいです。そこで、HSP（ヒートショックプロテイン）入浴法がオススメ。
HSPとは傷ついた細胞を修復する働きを持つタンパク質で、HSPが増えると免疫力アップや疲れにくくなる効果が期待できます。ポイントは、入浴で体温を上げ、保温することでHSPを増やすこと。体温がかなり上昇するので、就寝2時間以上前に入りましょう。
HSP入浴法のやり方と注意事項はこちら
【HSP入浴法】
1：湯温42℃を目安に、約10～20分、体温計で舌下38℃になるまで入ります。
2：水分補給は白湯にしましょう。
3：入浴後は体の水分を拭き取り、バスローブや靴下を身につけ、さらにガウンや毛布を羽織って首にタオルを巻き、15分以上汗を出します。
4：汗を拭き取ってから、着替えましょう。
【注意事項】
・HSPは翌日から増え始め、2日後ピークになるので、週2回程度が効果的。
・低体温の人は、最初の10日ほどは毎日続けると平熱が上昇します。
・生理のときはめまいや立ちくらみを起こしやすいので控えましょう。
・体力が必要なので、無理をしないようにしましょう。めまいなどを感じたら、すぐに中止してください。
【ギモン2】生理中or忙しくてゆっくりお風呂に入れない時は？
A.寝る前の手浴だけでも十分な効果あり！
生理中、あるいは子育てなどで忙しくてお風呂に入れないときは、手が心臓に近いので温まった血液がすぐに心臓に届き、素早く全身が温まる手浴を試してみてください。
43℃くらいの熱めのお湯が最適です。手をお湯に浸しながら手首のストレッチも行うとさらに効果がアップ！
【ギモン3】オススメの入浴剤はありますか？
A.別府温泉 薬用湯の花が保温・保湿効果抜群！
入浴剤は保温効果が高まるので、さらに寝つきがよくなることが期待できます。
「別府温泉 薬用 湯の花」は、湯上がり後も心地よい温かさとしっとり感が続く入浴剤です。自宅で簡単に温泉気分を味わえますよ。
「別府温泉 薬用 湯の花」なら温浴効果バッチリ
村上商会
別府温泉 薬用 湯の花
実勢価格：1100円
内容量：10g×10包
村上商会の「別府温泉 薬用 湯の花」は、保温・保湿効果がある入浴剤です。湯の花がパックに入っていて、お湯の中で揉んで溶かして使います。
自宅のお風呂で気軽に温泉気分を味わうことができる上に、肌がしっとりなめらかになるので、半身浴のときにでも試してみてはいかがでしょうか。
▼入浴剤の保温力などをテストしたおすすめの記事はこちら！
【ギモン4】普段のお風呂はどんな風に入ればいい？
A.ぬるめのお湯に全身浴で15分入りましょう！
普段の入浴は、ぬるめの湯船に全身浴で約15分ゆっくり入ればOK！
寝る前に体温を少し上げておくと、体温が下がるタイミングで寝つきやすくなります。就寝30分～3時間前に入浴して体を温めておきましょう。
ポイント：寝る前に体を温める！
シャワーだけで済ますのではなく、全身を温めるために湯船に浸かりましょう。体がぽかぽかしたまま布団に入ることで、より深く熟睡することができます。夏は38～40℃、冬は39～41℃が適温とされています。
【ギモン5】就寝前には何を飲んだら効果的なの？
A.乾燥を防ぐために1杯の白湯を飲みましょう！
睡眠中は、皮膚や呼気から約300mlの水分が失われるので、体が水分不足になってしまうことも。飲み物を飲むと顔がむくむという場合でも、睡眠中や早朝の脱水を防ぐには、就寝前にコップ１杯の白湯を飲むのが効果的です。乾燥を防ぐだけではなく、のどがかわくことで目が覚めてしまうことを防ぐ効果も期待できます。
ポイント：白湯はゆっくり時間をかけて
白湯は寝る前に慌てて飲むのではなく、ゆっくり時間をかけて飲むようにしましょう。そうすることで、体が温かい状態を持続させることができます。
白湯は、やかんや鍋に水を入れて、沸騰したら蓋をあけ、火を弱めてから15分間沸騰させ続けましょう。その後、カップに注ぎ、50～60℃程度になるまで冷ましたらできあがりです。
【ギモン6】お腹が空いて眠れない……どうすればいい？
A.おかゆかスープでしのぎましょう！
基本的には寝る前の食事は控えるのがベストです。寝る前は体温が下がっていますが、食事をすると体温が上がるので、眠気がさえてしまいます。胃にも負担がかかってしまうのです。
それでも空腹を我慢できないときは、胃に停滞する時間が短いおかゆやスープがオススメ。消化が良く低カロリーのものを選ぶようにしましょう。
【ギモン7】付き合いのお酒はどうすればいい？
A.水とセットで飲むようにしましょう。
付き合いでお酒を飲むときは、お水と一緒に飲むとアルコールが薄まります。
飲酒中にチェイサーを脇に置くほか、家に帰ってからもなるべくたくさんお水を飲んで、酔いを冷ましましょう。
ポイント：体内のアルコール濃度を薄める
アルコールは健康的な睡眠リズムを乱してしまう作用があります。付き合いでお酒を飲む場合には、なるべく水と一緒に飲むようにして、体内のアルコール濃度を薄めるようにしましょう。
【ギモン8】寝る前のアルコールはやっぱりダメ？
A.快眠と美容のためにはNG！
寝酒は自律神経の中枢が麻痺して眠りが浅くなり、アルコールが分解されるときに交感神経が刺激されるので、途中で目覚めることも。いびきもひどくなりやすく、睡眠の質の低下につながります。
また、ビールは体を冷やしてしまうので、せっかくお風呂に入っても快眠効果が薄れてしまいます。
【ギモン9】コーヒーは何時までなら飲んでもいい？
A.18時以降はできれば控えましょう！
コーヒー、紅茶、緑茶などに含まれるカフェインの覚醒作用は、飲んだ後4～7時間続きます。18時にコーヒーを飲むと、22時～翌1時まで覚醒作用が続くということになります。
午後6時以降に飲むと寝つけない、眠りが浅くなる、利尿作用でトイレに起きるなどの弊害もあるので、コーヒーが大好きだとしても、18時以降は睡眠と美容のために控えましょう。
冷え性さんには保温性と放湿性に優れた敷きパッドを
ディノス
ヒートループDX
ぬくぬく敷きパッド
実勢価格：6039円
素材・混率
表側：ポリエステル100%
裏側：ポリエステル80%、綿20％
中綿：ポリエステル94%、合成繊維6%（アクリレート系）、アルミシート
ディノスのぬくぬく敷きパッドは、中綿に吸湿速乾に役立つアクリレート系の繊維が使われていることもあり、蒸散率は57.6%と高め。吸湿発熱機能もついていて、生地は薄めでも温かく、仕立てのよさが際立っていました。
▼冷え性さんにオススメのあったか敷きパッドの記事はこちら！
▼真夏の寝苦しさを救う！ひんやり敷きパッドのランキング記事はこちら！
寝る前の行動を見直して快眠＆美容を手に入れよう！
ぐっすり眠るためには、「布団に入る約2時間前にお風呂に入る」「カフェインではなく白湯を1杯飲む」といった体を温める行動が大切ということがわかりました。分かってはいてもついついやってしまう行動もあったのではないでしょうか。
今回の記事で、就寝前の行動に当てはまるものがある人は少しずつでいいので今夜から改善してみましょう。
