4人×1週間の食費が3000円で済む
魔法のレシピで食費大幅カット！
スーパーエコごはん研究家の桃世真弓さんに、1人前100円でできる超節約メニューを7日分教えてもらいました。家族4人1週間分の夕食がたった3000円以下でできるのに、どれも安っぽく見えないごちそうレシピばかりです！
スーパーエコごはん研究家 桃世真弓さん
時短、節約、体にやさしいスーパーエコごはんを追求する料理家。家庭料理教室Cooking EcoHouse momose主宰。
［月］むね肉を激安鶏ひき肉に！
豆腐入りとは思えないジューシーさ
鶏むね肉と豆腐で作る、ジューシーなハンバーグです。むね肉が水気を吸ってくれるので、豆腐の水切りはいりません。隠し味にマヨネーズを入れることで、コクも出ます。えのきあんでご飯がすすむ一品です。
肉汁たっぷり！ 豆腐ハンバーグ［1人前 85円］
材料/4人分
・鶏むね肉……………300g
・えのきだけ…………1株
・木綿豆腐……………300g
［A］
・片栗粉………………大さじ1/2
・水……………………大さじ1
［B］
・マヨネーズ…………大さじ1
・塩……………………少々
・こしょう……………少々
［ソース］
・だしの素……………小さじ1/3
・みりん………………小さじ2
・オイスターソース…小さじ1/2
・しょうゆ……………大さじ1
・水……………………200㏄
作り方
1 Aで水溶き片栗粉を作っておく。包丁で粗みじんにした鶏むね肉をたたき、ひき肉のようにする。
2 えのきだけの1/3を3等分、残りの2/3をみじん切りに。
3 ボウルに1の鶏ひき肉、みじん切りにしたえのきだけ、木綿豆腐、Bを入れてこねる。全体が混ざったら丸く4個に成型し、サラダ油を熱したフライパンで焼く。焼き目がついたら裏返し、ふたをして火を通す。
4 3を取り出したフライパンをキッチンペーパーでふき、ソースの材料と2で3等分に切ったえのきだけを入れる。えのきがくたっとしたら、1の水溶き片栗粉を加え、とろみが出るまで熱する。
Point
むね肉をたたいて鶏ひき肉にすることで、噛みごたえが出ます。
［火］安いむね肉がワインでしっとり
にんにくプラスしてさらに高級感UP！
白ワインをかけてからアルミホイルをかぶせると、蒸し焼き状態になり、安い鶏むね肉もしっとりとします。にんにくを加えることで、さらに高級感のある味に！ 鶏肉の中まで火が通っているかを確認しながら、焼き時間を調節してください。
サクサク香ばしい鶏のパン粉焼き ［1人前 93円］
材料/4人分
・鶏むね肉……………1枚(200g)
・玉ねぎ………………1個
・トマト………………2個
・白ワイン……………大さじ1
・オリーブオイル……大さじ2
［A］
・塩……………………少々
・こしょう……………少々
・チューブにんにく…2㎝
［B］
・パン粉………………大さじ5
・乾燥パセリ…………小さじ1
・粉チーズ……………大さじ2
作り方
1 鶏むね肉はそぎ切りにして、Aをもみこむ。
2 玉ねぎは繊維を断つように7㎜幅に切る。1／3量を耐熱容器の底を隠すようにしく。その上に残りの玉ねぎ、薄切りにしたトマト、1の鶏むね肉を順番に並べ、塩をふって、白ワインをかける。
3 パン粉、乾燥パセリ、粉チーズを混ぜ、さらにオリーブオイルを混ぜたものを2の上にまんべんなくかける。
4 トースターを1200Wで1分余熱。3をトースターに入れて1200Wで3分加熱。パン粉にうっすら焼き色がついたら、アルミホイルをかぶせ、1200Wで15～20分焼く。
Point
アルミホイルで皿の上面全体を覆えば、表面がコゲてしまうのを防げます。
［水］冷蔵庫に残った野菜を
冷めてもサクサクのかきあげに
余り物の野菜も、揚げれば立派なメインのおかずになります。水が出にくい材料を使うことで、失敗を防げます。サクサクした歯ごたえのヒミツは片栗粉。揚げてる途中で、バラバラになるのも防いでくれます。
まぶすだけで失敗ナシ！ かきあげそば［1人前 59円］
材料/4人分
・にんじん………………1/2本
・ごぼう…………………1/3本
・ちくわ…………………2本
・薄力粉…………………大さじ3
・片栗粉…………………大さじ1と1/2
・水………………………40㏄
・そば（乾麺）…………400g
・お湯……………………900㏄
・めんつゆ（3倍濃縮）…300㏄
作り方
1 にんじんは千切り、ごぼうはピーラーでささがきに。ちくわは輪切りにする。
2 1をボウルに入れ、薄力粉と片栗粉をまぶし、粉が全体にいきわたるように混ぜる。水40㏄を全体にかけて、さらに混ぜ合わせる。
3 フライパンに揚げ油を用意し、2を揚げる。
4 湯でめんつゆを薄めて、かけつゆを作る。ゆでたそばを器に入れ、つゆを注ぎ、3をのせる。
Point
水は粉をまぶしてから加えましょう。材料がしっかりまとまります。
［木］炊飯器で簡単オムライス♪
ケチャップよりジュースがお得
オムライスの中に入れるケチャップライスは、トマトジュースを使うことでケチャップよりも安く作れます。しかも、炊飯器で炊くだけなので、とってもラクで簡単です。ご飯のべちゃっとした感じが気になる場合は、炊飯時の水を少し減らしてください。
炊飯器におまかせオムライス［1人前 74円］
材料/4人分
・白米………………2合
・卵…………………8個
・トマトジュース…200㏄
・ベーコン…………2枚
・玉ねぎ……………1/2個
・にんじん…………1/3本（70g）
［A］
・顆粒コンソメ……小さじ2
・塩…………………少々
・こしょう…………少々
作り方
1 米を研ぎ、炊飯器へ。2合分より少なめの水を入れ、Aを加えて混ぜる。みじん切りにしたベーコン、玉ねぎ、にんじんをのせ、トマトジュースを注いだら、炊飯ボタンを押す。
2 卵をボウルに割り、塩を少々加え、サラダ油を熱したフライパンで焼く。周囲に熱が入ったら、中央に炊きあがった1を置き、卵で包み込む。フライパンを裏返し、皿にのせる。
Point
ケチャップライスを卵で包むときには、フライパンの中で丸まったフチを使って包むと、卵が破けずキレイにできます。
［金］自家製ゆで鶏でハム代を節約
余熱調理でふっくら茹で上がります
みそベースのスープがおいしい、暑い季節にピッタリの冷やしうどんです。ゆで鶏は多めに作って、割いて冷凍保存しておくと便利です。トッピングの卵は、錦糸卵ではなく炒り卵にすることで、すぐ簡単に作れます。
ゆでないゆで鶏で冷やしうどん［1人前 108円］
材料/4人分
・鶏むね肉………1枚(200g)
・乾燥わかめ……1g
・みそ……………大さじ2
・めんつゆ………大さじ4
・ごま油…………小さじ2
・卵………………2個
・うどん…………4玉
・かにかま………8本
・梅肉……………8g
作り方
1 鍋に沸騰させたたっぷりの湯に、鶏むね肉を入れる。再沸騰したらふたをして火を止め、20分放置する。
2 乾燥わかめを水で戻す。みそをめんつゆでのばし、1をゆでた湯200㏄で薄め、ごま油を加え冷蔵庫で冷やす。
3 炒り卵を作る。ゆでたうどんを水洗いし、氷水でしめておく。
4 水気を切ったうどんを器に盛り、割いたゆで鶏、割いたかにかま、炒り卵、わかめ、梅肉をのせ、2で冷やしておいたスープをかける。
Point
肉を入れて再沸騰したら、あとは余熱で火を通すことで、ふっくらと仕上がります。
［土］買い置きだけですぐ作れる！
サバ缶で作る変わり種カレー
サバ缶、トマト水煮缶、大豆水煮パックなど、買い置きしてある材料だけで、すぐにカレーが作れます。大豆が入っているので、食べ応え満点です。サバは、水煮の代わりに味噌煮缶を使っても、一味違うおいしさになります。
時短＆栄養豊富★サバ缶カレー ［1人前 93円］
材料/4人分
・大根…………………………1/3本
・にんにくチューブ…………3㎝
・サバ水煮缶…………………1缶
・トマト水煮缶（カット）…1/2缶
・大豆水煮パック……………1つ
・カレールー…………………4皿分
・しょうゆ……………………小さじ１
［A］
・酒……………………………大さじ１
・水……………………………400㏄
作り方
1 大根をさいの目切りにして、サラダ油とにんにくチューブを入れたフライパンで炒める。
2 1にサバ水煮缶、トマト水煮缶、水を切った大豆水煮パックを加え、Aを加えて煮込む。煮立ったらカレールーを入れ、ルーが溶けるまで煮る。火を止めてからしょうゆを加える。
Point
大根を炒めるときには、角がとれるまでを目安にしましょう。
［日］余った茹で鶏をアレンジ
厚揚げでお安くボリュームアップ！
具を切って混ぜるだけで、簡単に作れる春巻きです。ゆで鶏にプラスした厚揚げが、コクとジューシーさを出して、ボリュームアップにも一役買ってくれます。三つ葉の香りでごちそう感が倍増します。
厚揚げで大満足！ 三つ葉の春巻き［1人前 102円］
材料/4人分
・ゆで鶏…………200g
・三つ葉…………100g
・厚揚げ…………1/3枚
・片栗粉…………大さじ2
・塩………………ひとつまみ
・春巻きの皮……8枚
［A］
・薄力粉…………大さじ1と1/2
・水………………大さじ1と1/2
［B］
・マヨネーズ……大さじ1と1/2
・みそ……………大さじ1と1/2
作り方
1 金曜日に作った余ったゆで鶏を割いておき、三つ葉はざく切りに。厚揚げはゆで鶏と同じ大きさに切る。
2 1をボウルに入れて、塩を全体にまぶす。片栗粉を入れたら、全体にいきわたるように軽く混ぜ合わせる。
3 Aを混ぜてのりを作る。2を春巻きの皮で包み、のりで止め、フライパンに用意した揚げ油で揚げる。
4 Bを混ぜてつけだれをつくる。
Point
片栗粉が余計な水分を吸ってくれます。加熱してとろみ付けの役割も。
どれも、1人前100円前後とは思えないほどおいしそうです！ 食費は毎日かかるものだからこそ、カットできれば大きな利益を生み出してくれます。節約してお金を貯めたい方はもちろん、毎日の献立にお悩みの方も、ぜひ、今晩のメニューの参考にしてみてください。
