栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介！
ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。
そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。
明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。
ビタミンDで免疫力アップ！ 鮭レシピ3選
感染症のリスクが高まっている今、率先して摂りたいのが「ビタミンD」。免疫力の向上やアレルギー症状を改善する効果が期待できます。
また、カルシウムの吸収をサポートして骨を丈夫にする効果もあり、骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。
▼ビタミンDの主な効果はこちら
・免疫力を高めて体調を整える
・カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨に
ビタミンDは、油脂に溶けやすい脂溶性なので、油と一緒に料理するのがオススメ。
そこで今回は、ビタミンDが多く含まれる鮭を使ったレシピを3種類ご紹介します。
※レシピに記載しているカロリーは全て1人分の計算です。
鮭のガーリックチーズ蒸し
カロリー：278kcal
フライパン1つで作るうまみ満点のひと皿。野菜と蒸すので、鮭がしっとりやわらかに。市販のカットキャベツを使えば手間がかかりません。ビタミンDは鮭の皮にも多く含まれているので、皮ごと食べるのがオススメです。
＜材料＞※2人分
・生鮭（切り身）……2切れ
・塩、こしょう……各少々
・ブロッコリー……1/3個（70g）
・マッシュルーム……4個
・キャベツ（せん切り・市販品）……1袋（130g）
・オリーブ油……小さじ1
・にんにく（薄切り）……1かけ分
・コーン（缶詰または冷凍）……大さじ3
・ピザ用チーズ……40g
・粗びき黒こしょう……適宜
A
・しょうゆ、みそ……各小さじ1
・酒……小さじ2
＜作り方＞
1：鮭は水けを拭き、塩、こしょうをふる。ブロッコリーは小房に分け、マッシュルームは薄切りにする。
2：フライパン全体に薄くオリーブ油を塗り、キャベツとマッシュルームを混ぜて広げる。その上に鮭を並べ、空いたところにブロッコリーをのせる。
3：Aを混ぜて回しかけ、にんにくとコーンを散らす。ふたをして中火で5～6分蒸し焼きにする。
4：チーズをのせ、弱めの中火でさらに2～3分加熱する。火を止めて好みで粗びき黒こしょうをふる。
ココがポイント！
キッチンペーパーで表面の水けを拭くと生臭みが取れます。水けが取れると、塩もしっかり入り、味がぼやけないメリットもあります。
鮭のこんがりから揚げ
カロリー：278kcal
外はカリッと、中はジューシーな絶品から揚げ。下味はしょうゆとみりんで王道の甘辛味に。さらにしょうが汁をプラスすることで魚の生臭みをカット。仕上げにレモンをきゅっと絞って食べると最高です！
＜材料＞※2～3人分
・生鮭（切り身）……2～3切れ（240g）
・片栗粉、揚げ油……各適量
・レモン（くし切り）……適量
A
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……小さじ2
・しょうが汁……小さじ1
＜作り方＞
1：鮭は3～4等分のそぎ切りにしてポリ袋に入れ、Aを混ぜ入れて20分漬けておく。汁気を軽くきり、片栗粉を薄くまぶす。
2：揚げ油を160℃に熱し、1の鮭を1切れずつ入れてこんがり色づくまで揚げる。
3：器に盛り、レモンを添える。
ココがポイント！
鮭の下味つけは、ポリ袋を使うと簡単で手も汚れません。しっかり空気を抜いて口を結べば、調味料は最低限の量でOKです。
鮭とほうれん草のマカロニグラタン
カロリー：581kcal
脂がのった鮭と甘みを増したほうれん草は、冬においしい食材の代表格。ビタミンDだけでなく肌のターンオーバーを助けてくれます。
＜材料＞※2人分
・生鮭（切り身）……2切れ
・塩、こしょう……各少々
・玉ねぎ……1/3個
・しめじ……1パック
・ほうれん草……1/2束
・マカロニ……80g
・バター……15g
・ピザ用チーズ……40g
A
・牛乳……1カップ
・水……1/4カップ
・小麦粉、パルメザンチーズ……各大さじ2
・みそ……大さじ1
・コンソメスープの素……小さじ1/2
＜作り方＞
1：鮭はひと口大のそぎ切りにし、水けを拭いて塩、こしょうをふる。
2：玉ねぎは薄切りにし、しめじは小房に分ける。ほうれん草はゆでて2～3cm長さに切り、水けを絞る。Aは混ぜておく。
3：フライパンにバター5gを中火で溶かし、鮭を入れて両面に焼き色をつけ、取り出す。
4：3のフライパンに残りのバターを入れて玉ねぎを炒め、しんなりしたらしめじを加えてサッと混ぜる。Aを再度よく混ぜて加え、混ぜながらふつふつと煮立つまで火を通す。
5：マカロニは塩を入れた湯で表示より1分ほど長めにゆで、4に加える。ほうれん草と鮭を加えて混ぜる。耐熱皿に入れてチーズをのせ、オーブントースターで約10分焼く。
ココがポイント！
鮭は斜めに寝かせるように包丁を入れ、薄めに切りましょう。こうすると表面積が広くなり、火の通りが早くなります。
以上、「鮭」を使ったレシピ3種のご紹介でした。
料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね！
ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』2021年2月号はこちらで読めます。
『LDK the Beauty』2021年3月号
『LDK the Beauty』
2021年3月号
ぜひ、参考にしてみてください。
