キッチン栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介!

ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。

そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。

明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。

キッチンビタミンDで免疫力アップ! 鮭レシピ3選

感染症のリスクが高まっている今、率先して摂りたいのが「ビタミンD」。免疫力の向上やアレルギー症状を改善する効果が期待できます。

また、カルシウムの吸収をサポートして骨を丈夫にする効果もあり、骨粗しょう症予防にも効果が期待できます。

▼ビタミンDの主な効果はこちら
・免疫力を高めて体調を整える
・カルシウムの吸収を助け、丈夫な骨に


ビタミンDは、油脂に溶けやすい脂溶性なので、油と一緒に料理するのがオススメ。

そこで今回は、ビタミンDが多く含まれる鮭を使ったレシピを3種類ご紹介します。

※レシピに記載しているカロリーは全て1人分の計算です。

キッチン鮭のガーリックチーズ蒸し

カロリー:278kcal

フライパン1つで作るうまみ満点のひと皿。野菜と蒸すので、鮭がしっとりやわらかに。市販のカットキャベツを使えば手間がかかりません。ビタミンDは鮭の皮にも多く含まれているので、皮ごと食べるのがオススメです。

<材料>※2人分
・生鮭(切り身)……2切れ
・塩、こしょう……各少々
・ブロッコリー……1/3個(70g)
・マッシュルーム……4個
・キャベツ(せん切り・市販品)……1袋(130g)
・オリーブ油……小さじ1
・にんにく(薄切り)……1かけ分
・コーン(缶詰または冷凍)……大さじ3
・ピザ用チーズ……40g
・粗びき黒こしょう……適宜
A
・しょうゆ、みそ……各小さじ1
・酒……小さじ2

<作り方>
1:鮭は水けを拭き、塩、こしょうをふる。ブロッコリーは小房に分け、マッシュルームは薄切りにする。
2:フライパン全体に薄くオリーブ油を塗り、キャベツとマッシュルームを混ぜて広げる。その上に鮭を並べ、空いたところにブロッコリーをのせる。
3:Aを混ぜて回しかけ、にんにくとコーンを散らす。ふたをして中火で5~6分蒸し焼きにする。
4:チーズをのせ、弱めの中火でさらに2~3分加熱する。火を止めて好みで粗びき黒こしょうをふる。

ココがポイント!

キッチンペーパーで表面の水けを拭くと生臭みが取れます。水けが取れると、塩もしっかり入り、味がぼやけないメリットもあります。

キッチン鮭のこんがりから揚げ

カロリー:278kcal

外はカリッと、中はジューシーな絶品から揚げ。下味はしょうゆとみりんで王道の甘辛味に。さらにしょうが汁をプラスすることで魚の生臭みをカット。仕上げにレモンをきゅっと絞って食べると最高です!

<材料>※2~3人分
・生鮭(切り身)……2~3切れ(240g)
・片栗粉、揚げ油……各適量
・レモン(くし切り)……適量
A
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……小さじ2
・しょうが汁……小さじ1

<作り方>
1:鮭は3~4等分のそぎ切りにしてポリ袋に入れ、Aを混ぜ入れて20分漬けておく。汁気を軽くきり、片栗粉を薄くまぶす。
2:揚げ油を160℃に熱し、1の鮭を1切れずつ入れてこんがり色づくまで揚げる。
3:器に盛り、レモンを添える。

ココがポイント!

鮭の下味つけは、ポリ袋を使うと簡単で手も汚れません。しっかり空気を抜いて口を結べば、調味料は最低限の量でOKです。

キッチン鮭とほうれん草のマカロニグラタン

カロリー:581kcal

脂がのった鮭と甘みを増したほうれん草は、冬においしい食材の代表格。ビタミンDだけでなく肌のターンオーバーを助けてくれます。

<材料>※2人分
・生鮭(切り身)……2切れ
・塩、こしょう……各少々
・玉ねぎ……1/3個
・しめじ……1パック
・ほうれん草……1/2束
・マカロニ……80g
・バター……15g
・ピザ用チーズ……40g
A
・牛乳……1カップ
・水……1/4カップ
・小麦粉、パルメザンチーズ……各大さじ2
・みそ……大さじ1
・コンソメスープの素……小さじ1/2

<作り方>
1:鮭はひと口大のそぎ切りにし、水けを拭いて塩、こしょうをふる。
2:玉ねぎは薄切りにし、しめじは小房に分ける。ほうれん草はゆでて2~3cm長さに切り、水けを絞る。Aは混ぜておく。
3:フライパンにバター5gを中火で溶かし、鮭を入れて両面に焼き色をつけ、取り出す。
4:3のフライパンに残りのバターを入れて玉ねぎを炒め、しんなりしたらしめじを加えてサッと混ぜる。Aを再度よく混ぜて加え、混ぜながらふつふつと煮立つまで火を通す。
5:マカロニは塩を入れた湯で表示より1分ほど長めにゆで、4に加える。ほうれん草と鮭を加えて混ぜる。耐熱皿に入れてチーズをのせ、オーブントースターで約10分焼く。

ココがポイント!

鮭は斜めに寝かせるように包丁を入れ、薄めに切りましょう。こうすると表面積が広くなり、火の通りが早くなります。

以上、「鮭」を使ったレシピ3種のご紹介でした。

料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね!

ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』2021年2月号はこちらで読めます。

キッチン『LDK the Beauty』2021年3月号

『LDK the Beauty』
2021年3月号

ぜひ、参考にしてみてください。