キッチン栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介!

ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。

そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。

明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。

キッチンナイアシンで心身を健やかに!ささみレシピ3選

「ナイアシン」は水溶性ビタミンB群の1つ。皮膚の粘膜を保護したり、肌のターンオーバーを助ける働きがあり、健康的な美肌に欠かせないといわれています。

血流をスムーズにするため、手足の冷えや肩こり、頭痛などの改善も期待できます。また、精神を安定させるセロトニンホルモンを増やすことから、心身をリラックスさせる効果も。

▼ナイアシンの主な効果はこちら
・粘膜を保護して肌の炎症を防ぐ
・血行を促進してプチ不調を改善
・リラックス効果で気分をアップ


ナイアシンが豊富に含まれる食材は、ツナや鯖などがありますが、今回は高栄養で低カロリーな鶏のささみを使ったレシピを3種類ご紹介します。

※レシピに記載しているカロリーは全て1人分の計算です。

キッチンささみのふんわりのり天

カロリー:301kcal

ささみに焼きのりをつけて、風味豊かな天ぷらに。ささみは火が通りやすいよう、厚みを均一にするのがコツ。衣に炭酸水を混ぜることでよりカリッと仕上がります。

<材料>※2~3人分
・鶏ささみ……4~5本(200g)
・焼きのり(全型……)1枚
・揚げ油、グリーンリーフ……各適量
A
・しょうゆ……小さじ2
・おろししょうが……小さじ1
・みりん……小さじ1
B
・卵……1個
・冷水……大さじ3
・小麦粉……60g
・炭酸水……大さじ2(または冷水大さじ5)

<作り方>
1:ささみは筋を取り、観音開きにし、半分に切る。混ぜ合わせたAをもみ込み、30分ほどおいて下味をつける。のりは8等分に切る。
2:ボウルにBの卵を溶きほぐし、冷水を加えてよく混ぜる。小麦粉は半量ずつ泡立て器でなめらかにしつつ軽く混ぜ、最後に炭酸水を入れて衣をつくる。
3:1のささみの汁けをきって2の衣にくぐらせ、片面にのりをつける。170℃に熱した揚げ油でこんがり色づくまで約5分揚げる。器に盛り、グリーンリーフを添える。

ココがポイント!

ささみは、厚みを均一にし、ムラなく火を通すために中央に切り込みを入れてから、左右ともに厚みのある部分に包丁を寝かせて切り目を入れて開きましょう。

キッチンささみとアスパラのマヨ照り焼き

カロリー:187kcal

人気の照り焼きにマヨネーズをプラス! 淡泊なささみに味がよくからみ、インパクトのあるおかずに変身します。しっかり味なので、お弁当にもおすすめです。

<材料>※2人分
・ささみ……2本(100g)
・グリーンアスパラガス……4本
・パプリカ(黄)……1/2個
・オリーブ油……大さじ1/2
A
・塩、こしょう……各少々
・酒、片栗粉……各大さじ1
B
・マヨネーズ……大さじ1と1/2
・赤唐辛子(輪切り)……少々
・めんつゆ(3倍濃縮)、水……各大さじ1

<作り方>
1:鶏ささみは筋を取ってひと口大のそぎ切りにし、Aをもみ込む。
2:アスパラガスは下半分をピーラーでむき、3~4cmの斜め切りにする。パプリカは細切りにする。
3:Bは混ぜ合わせておく。
4:フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏ささみを重ならないように並べて焼きつける。端に寄せてパプリカとアスパラを加えてさっと炒める。3を加え、汁けがなくなって照りが出るまで、大きく混ぜながら炒める。

ココがポイント!

めんつゆにマヨネーズを混ぜてまろやかに。コクも出るので、あっさりしたささみにぴったりです。

キッチンささみと切り干し大根のタイ風サラダ

カロリー:109kcal

本場タイでは青いパパイヤを使いますが、手軽な切り干し大根でアレンジ。シャキシャキの歯ざわりとささみの食感が相性バッチリです。ピリッと辛みをきかせ、味にメリハリをつけます。

<材料>※2人分
・鶏ささみ……2本(100g)
・切り干し大根……15g
・にんじん……1/4本
・紫玉ねぎ……1/6個
・パクチー……適量
A
・酒……大さじ1
・塩……少々
B
・ナンプラー、レモン汁……各大さじ1
・砂糖……小さじ2
・赤唐辛子(輪切り)……1/2本分

<作り方>
1:鶏ささみは筋を取って耐熱皿にのせ、Aをふる。ラップをふんわりとかけて電子レンジ(600W)で2~3分加熱し、粗熱がとれたら手で粗くさく。
2:切り干し大根はよくもみ洗いし、水に約15分つける。にんじんはせん切りにし、紫玉ねぎは薄切りにする。パクチーはざく切りにする。
3:切り干し大根とにんじんをたっぷりの湯で1~2分ゆで、ざるに上げて水けを絞る。
4:ボウルにBを混ぜ、1と3、紫玉ねぎを加える。なじませるように手でもみ、パクチーを加えて軽く混ぜる。

ココがポイント!

ささみは包丁で切るより、手で食べやすくさいたほうが味がしみやすく、ほかの具ともよくなじみます。

以上、「ささみ」を使ったレシピ3種のご紹介でした。

料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね!

ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』の最新号(2021年3月号)はこちらで読めます。

キッチン『LDK the Beauty』2021年3月号

晋遊舎
『LDK the Beauty』
2021年3月号

ぜひ、参考にしてみてください。