体が硬くても大丈夫！イスを使って“腰痛予防ストレッチ”

体が硬くても大丈夫！イスを使って“腰痛予防ストレッチ”｜ラク～に開脚成功メソッドvol.4

スタイルを良くしたい、腰痛をやわらげたい……。そんな人にぴったりなのが、開脚ストレッチです。とはいっても、いきなり始めると体を痛めかねません。“ぺったんこ開脚”を実現させるためのメソッドを紹介するこのシリーズ企画。柔軟性チェック、準備ストレッチの次のステップの今回は、開脚ストレッチ【硬い人向け編】をご紹介します。

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開脚ストレッチで身体づくり硬いカラダも柔らかくなる！

長時間イスに座りっぱなしの仕事や運動不足で体はコチコチ、慢性的に肩こりや腰痛に悩まされているみなさん。自宅で仕事をする時間が増えた今こそ、毎日のスキマ時間で簡単なストレッチを取り入れるチャンスです。

ベタッと体が床につくような開脚ができるようになると、いつの間にかカラダの不調も飛んでいきますよ。今回は、美しい開脚を目指してパーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表芹澤宏治先生に効果的なストレッチを教えてもらいました。

自分の柔軟性に合ったレベルからストレッチを行うことで、体が硬い人でもいつの間にかこ～んな開脚できるようになるんです。

今回、ご紹介する開脚ストレッチには、「腰痛予防」「スタイル改善」「疲労が溜まりにくい身体になる」などの効果が期待できます。パーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表芹澤宏治先生の指導により、自分の柔軟性に合ったレベルのストレッチで、無理なくしなやかな身体を手に入れられるんです。

今回は、準備ストレッチを続けてある程度カラダがほぐれてきた人におすすめするストレッチです。ぺったんこ開脚を目指すSTEPの3に当たります。

【STEP1】柔軟性をチェック
【STEP2】柔軟性レベルに合った準備ストレッチ
【STEP3】柔軟性レベルに合った開脚ストレッチ

▼まず自分の柔軟性をチェックしたい方はこちらの記事から！

▼レベル1・2の人向けの準備ストレッチはこちら。

レベル1・2の人向け下半身を柔らかくするストレッチ

今回は最初の柔軟性チェックで「レベル1」または「レベル2」に該当したやや体が硬い人向けの【STEP3】のストレッチをご紹介します。「立ったまま前屈するなんてもってのほか！」なので、イスを使ったストレッチです。

デスクワークの合間でもできる！

ストレッチの基本は、体を動かす→制止する→そのままの状態でゆっくり息を吸って吐いて…を5回繰り返す（5呼吸）になります。これを、毎日朝晩1セットずつおこない、1週間続けてみて「身体がやわらかくなったな」と感じたら、次のレベルにチャレンジしてみてください。

所要時間：平均5分
セット数：各1セット
効かせる部位：大殿筋、大腿四頭筋、内転筋など

それではさっそく、レベル1の開脚ストレッチから見ていきましょう！

[LEVEL1]イスを使ってムリなく前屈！

レベル1に該当する人は、脚が硬いです。立ったまま前屈みになるのは難しい人も多いのではないでしょうか？でも、イスを使った前屈なら、脚の硬さの影響を受けずに済みます。スムーズに前屈をおこなえるのです。

どのポーズも、忘れずに5呼吸キープしてくださいね！

1：椅子に座り背伸びをする

椅子に座って、自然に脚を開きましょう。そのままの状態をキープして、背伸びをします。足の裏とお尻の骨を使って、椅子と床を押すようなイメージです。手のひらは前向きで！

2：腕を上げて横に伸びる

片方の腕を上に伸ばして、斜め上に背伸びをします。左右同じようにしてください。

パーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表

芹澤宏治氏のコメント

お尻が椅子から浮かないように注意しましょう。

3：腕を戻して上体をひねる

体を戻して、2で伸ばした腕を反対側の膝に置きます。そして体をひねりましょう。反対側も同じようにおこなってください。

4：座ったまま前屈を行う

椅子に座ったまま前屈をおこないます。背中が丸まらないよう注意！

パーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表

芹澤宏治氏のコメント

股関節から上体を倒していきます。

[LEVEL2]イスを使った立ち前屈にトライ

「立ち前屈」といっても、イスを使うので腰が立っていなくても大丈夫！ふくらはぎを伸ばすことと、床を足で踏むことを意識して行いましょう。使うアイテムに「ブロック」が出てきますが、厚い本などで代用してもOKです！

レベル1と同じく、どのポーズも5呼吸分キープしてくださいね！

1：立った状態で背伸びをする

脇腹が伸びていることを意識しながら、立ったまま背伸びをします。膝は正面を向くように注意してください。

2：椅子を使って背伸びをする

まず、膝を軽く曲げます。椅子に手をかけ背伸びをしましょう。腰は90度に曲げて背伸びします。

3：ブロックを使い前屈する

ブロックを床に置き、それをつかんで前屈をおこなってください。ブロックがなければ、厚い本でもOKです！

パーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表

芹澤宏治氏のコメント

お尻を斜め上に突きだす感じで行います。

4：ブロックを外し前屈する

膝を伸ばして重心をやや前にかけながら前屈します。膝を伸ばすことを意識してチャレンジしましょう。

椅子を使った前屈で、身体は伸びましたか？レベル1で上半身と腰を、レベル2で下半身を伸ばします。これに慣れてやわらかくなったら、レベル3以降に挑戦してくださいね。

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▼ヨガブロックの選び方や使い方、おすすめ商品を紹介した記事はこちら！

ヨガブロックでポージングする芹澤先生。

以上、今回はレベル1、2の人のためのストレッチを紹介しました。

毎日少しずつ継続して続けることが大切ですよ。ぺったんこ開脚への道は、1日にして成らず！ 下半身を柔らかくすることで腰痛防止や疲労回復にもつながりますよ。

家で過ごす時間を充実させたい今こそ、しっかりと順を追ってキレイに開脚できるやわらかな体を目指していきましょう！次回もお楽しみに。

※本記事で紹介されているエクササイズの実践に不安がある場合は、専門家や医療機関などへの相談をおすすめします。