老けないカラダをつくる「たんぱく新習慣」って？
最近「たんぱく」という言葉をメディアや食品のパッケージでよく見かけるようになり、たんぱく質をうたう商品が増えています。
たんぱく質は、炭水化物、脂質と並ぶ三大栄養素の1つ。筋肉や臓器、血液、皮膚、髪、爪などの組織を作る材料であることはもちろん、免疫や代謝、血圧調整、神経機能の維持などを行う重要な役割を果たしています。
いま、たんぱく質が注目されているのは、たんぱく質が健康と美容を支えるために超重要な栄養素だからなんです。
でも、日本人のたんぱく質摂取量は今、低下傾向に。最近は食材の値上がりもあり、たんぱく質量の多い食材を取り入れにくくなっている懸念もあります。
たんぱく質の目標量目安は1日約60g
体重(kg)×1.2～1.5g=1日に必要なたんぱく質量(g)
厚生労働省「日本人の食事摂取基準 (2015年版）」では、1日のたんぱく質摂取量として、成人の男性で60g、女性で50gを推奨しています。
健康な人が1日に摂るといいたんぱく質は、体重1kgあたり1.2〜1.5g。例えば体重55kgの人の場合、1日に66〜83g、1食で20g以上となります。
特に“朝たんぱく”が大事！
特に朝は不足しがち。 例えば、朝食でパンとハムエッグ、コーヒーを飲んだとしてもたんぱく質量は14g。最低20gは摂りたいのに、全然足りていないのが現実です。
朝にたんぱく質を摂取した人とそうでない人とでは、前者のほうが筋肉にいいということがわかっています。筋肉をつくるのが一番活発になるのは昼なので、朝食で材料を補給したいですよね。
朝のたんぱく質が14時間後に睡眠ホルモンに変身！
たんぱく質はホルモンの材料にもなります。快眠を促すホルモンもたんぱくから作られているんです。
朝：たんぱく質の摂取でトリプトファンが作られる
朝、日光を浴びると14時間後に睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されるタイマーが始動。朝食でたんぱく質を摂取するとトリプトファンというアミノ酸が作られます。
昼：トリプトファンがセロトニンに変化
トリプトファンが材料となってセロトニンが分泌されます。セロトニンは別名「幸せホルモン」。心を安定させ、元気に過ごすために不可欠です。
夜：幸せホルモンがメラトニンに変化
朝から14時間後、セロトニンが眠りを促すメラトニンに変化。朝にたんぱく質をしっかり摂ると、夜寝る前のメラトニン分泌量が増えます。
LDKがムリなく続く“たんぱく生活”を大調査！
普段の食事で1日に必要なたんぱく質をしっかり摂るのは結構大変なこと。スーパーなどで「高たんぱく質」をうたう食品も多く見かけますが、どんなものがムリなく続けられるのか、よくわかりませんよね。
そこで雑誌『LDK』が、たんぱく質を多く含んだ食材を中心に、一日中不足させないアイディアを調査しました。
今回はおやつ編から、コンビニで買える高たんぱく質お菓子のおすすめ商品を紹介します。
“たんぱくおやつ”のポイントは？
前の食事から5時間以上空くと、たんぱく質が不足します。
たんぱく質量10g前後のものを一気に食べるのがいい
たんぱく質は一定量以上をまとめて摂ることで筋肉合成されやすくなります。間食では10g前後を含む「高たんぱくお菓子」を食べきることが大切です！
種類が増えているから、いつものおやつ感覚で選べる！
しょっぱいものも甘いものも充実しているので、自分好みの味を見つけると習慣にしやすくなります。
たんぱく質は糖質の吸収を抑えるから太りにくい
たんぱく質の量が多いほど、糖質の吸収を妨げる働きが期待できます。さらに、高たんぱくのお菓子は腹持ちがいいため食べ過ぎを防ぐことが可能です。
高たんぱくお菓子のおすすめは？
※「たんぱく質の摂りやすさ」の評価は、1食で完結できるような食材は20g以上、他の食材と組み合わせて取り入れるような食材は10g以上を高評価としました。
ナチュラルローソン「カルシウム・鉄分1/3日分がとれるZEROココアビスケット」
- ナチュラルローソンカルシウム・鉄分 1/3日分がとれる ZEROココアビスケット
- 検証時価格: ¥215〜
- おいしさ
- 栄養
- うれしい成分
- たんぱく質の摂りやすさ
- 内容量
- 35g
- 1日の目標10.5mgのうち
- 鉄2.3～6.2ｍｇ/1袋
1食分のカルシウムと鉄分も補給できる
女性が不足しやすいといわれる鉄分は不可欠です。
やさしい歯応えがクセになる
仕事や家事の合間に食べて栄養チャージできます。
ニューロ・オン「Proco ビーツ＆ラズベリー」
- ニューロ・オンProco ビーツ＆ラズベリー
- 検証時価格: ¥972〜
- おいしさ
- 栄養
- うれしい成分
- たんぱく質の摂りやすさ
- 内容量
- 20枚(83g)
ネスレ「アイソカル ゼリー たんぱくプラス ぶどう味」
- おいしさ
- 栄養
- うれしい成分
- たんぱく質の摂りやすさ
- 内容量
- 66g
Shima OKINAWA「プロテインラムネ スーパーベリー味」
- Shima OKINAWAプロテインラムネ スーパーベリー味
- 検証時価格: ¥324〜
- おいしさ
- 栄養
- うれしい成分
- たんぱく質の摂りやすさ
- 内容量
- 25g
アサヒコ「豆腐のおやつ スイートポテトバー」
- おいしさ
- 栄養
- うれしい成分
- たんぱく質の摂りやすさ
- 内容量
- 65g
ローゼンバーグメディカル「パムハム ベーグル チップ シュガーバター」
- おいしさ
- 栄養
- うれしい成分
- たんぱく質の摂りやすさ
- 内容量
- 60g
以上、たんぱく新習慣のおやつ編より、コンビニで買える高たんぱく質おやつのおすすめ商品でした。
スイーツならのローソンのクッキーがやさしい甘さと歯ごたえがクセになります。ザクザク食感で満足感の高いProcoも及第点です。
変わり種スイーツはやや食べにくかったですが、好みもあるので、気になるものはぜひチェックしてみてください。
高たんぱく特有の味のクセが軽減した商品が増えています。