栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介！
ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。
そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ雑誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。
明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。
ごぼうの食物繊維でおいしく腸活！
腸内環境を整えてくれる食物繊維は、実は2種類あります。
水溶性食物繊維は、水に溶けて腸内の老廃物を一緒に体外へ排出。一方、水に溶けない不溶性食物繊維は、腸の働きを活発にする効果が。
ごぼうはこれら両方をバランスよく含んでいるため、美容食材としてうってつけ。ごぼうの旨み成分や栄養素は皮の部分に多いので、キレイに洗って皮も一緒に調理するのがオススメです。
▼食物繊維の主な効果
・腸の働きを活性化して便秘を改善
・腸内の善玉菌を増やして免疫力をアップ
ということで今回は、「ごぼう」を使ったレシピを3つご紹介します！
※レシピに記載しているカロリーは全て一人分の計算です。
レシピ1：かさましごぼうの和風ハンバーグ
カロリー：312kcal
ささがきごぼうの食感でアクセントがつくことで、ヘルシーなハンバーグながら満足感がぐっと上昇。肉ダネは、卵、パン粉、みそなどを最初によく混ぜ、ひき肉を加えたら練りすぎないのがコツ。こうすることで火通りがよくなり、失敗する心配がなくなりますよ。
＜材料＞※2人分
・ごぼう……1/3本（60g）
・合いびき肉……120g
・卵……1個
・ベビーリーフ、ミニトマト……各適量
・ごま油……大さじ1/2
A
・パン粉……大さじ3
・みそ……大さじ1/2
・おろししょうが……小さじ1
B
・赤ワイン、水……各大さじ2
・トマトケチャップ……大さじ2
＜作り方＞
1：ごぼうは、ピーラーで薄いささがきにする。ひき肉は冷蔵庫でよく冷やしておく。
2：ボウルに卵を溶きほぐし、Aを加えてなめらかになるまでよく混ぜ、ごぼうを加える。
3：ひき肉を加え、あまり練らないようになじむまで手早く混ぜ合わせ、2等分にして小判形にする。
4：フライパンにごま油を熱し、3を並べて焼く。両面に焼き色がついたら水大さじ1を加えてふたをし、弱火で6～7分蒸し焼きにする。器に盛り、ベビーリーフ、ミニトマトを添える。
5：4のフライパンにBを入れ、かき混ぜながらとろみが出るまで煮詰めて、4に添える。
ここがポイント！
ごぼうのささがきは、ピーラーを使えば簡単。まな板にごぼうを寝かせるように作業すると、キレイなささがきになります。
レシピ2：ごぼうと豚ヒレ肉のマスタードクリーム煮
カロリー：298kcal
ひと皿で大満足のボリューム。実は、ごぼうはクリーム味とも相性がいいんです。少し太めに切ることで存在感が出て、かむほどにうまみが広がります。牛乳に粒マスタードを加えれば、生クリームなしでもコクうまに！
＜材料＞※2人分
・ごぼう……1/2本（90g）
・豚ヒレ肉……200g
・塩・こしょう……各 少々
・小麦粉……大さじ2
・玉ねぎ……1/4個
・マッシュルーム……5個
・オリーブ油……大さじ1/2
・牛乳……3/4カップ
・粒マスタード……大さじ1と1/2
・塩……小さじ1/4
・パセリ（みじん切り）……適量
＜作り方＞
1：豚肉は1.5cm幅に切ってこぶしでたたき、塩、こしょうをふって小麦粉をまんべんなくまぶす。玉ねぎとマッシュルームは薄切りにし、ごぼうは4cmの長さに切ってから縦2～4等分に切る。
2：フライパンにオリーブ油を中火で熱し、玉ねぎを炒める。つやが出たら端に寄せ、豚肉を並べて焼く。肉の色が変わったら、マッシュルームとごぼう、水1/3カップを加え、ふたをして時々かき混ぜなら約10分煮る。
3：牛乳と粒マスタードを加え、大きく混ぜながら、煮立たせないようにして、煮汁がとろっとするまで1～2分煮る。塩で味を調えて器に盛り、パセリをふる。
ここがポイント！
豚ヒレ肉をこぶしでたたいて繊維を壊し、肉をやわらかくします。このひと手間で筋切りの効果も。
レシピ3：ごぼうと牛肉の炊き込みビビンバ
カロリー：354kcal
コチュジャンで味つけした牛肉と野菜を炊き込んだ韓国風ごはん。ナムルを一から作るより手間がかからないのに、味わいは本格的。ごぼうのうまみが米にしみ込み、おいしさが一層深まります。
＜材料＞※4～5人分
・ごぼう……大1/2本（100g）
・米……2合
・にんじん……1/3本
・大豆もやし……1/2袋（100g）
・にら……1/3束
・牛切り落とし肉……200g
A
・しょうゆ……大さじ2
・コチュジャン、酒……各大さじ1
・砂糖、おろしにんにく……各小さじ1
＜作り方＞
1：米は洗ってざるにあげ、水けをきっておく。ごぼうは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、にんじんは細切りにする。大豆もやしはひげ根を取る。にらは2～3cm長さに切る。
2：ポリ袋に細切りにした牛肉とAを入れてもみ込んで下味をつけ、10分以上おく。
3：炊飯器に1の米を入れ、2合の目盛りよりやや少なめに水加減する。ごぼう、にんじん、2の牛肉を加えて軽く混ぜ、最後に大豆もやしをのせて、普通に炊く。
4：炊き上がったら底から返すように混ぜ、にらを加える。ふたをして1～2分蒸らしてから、さっと混ぜて器に盛る。
ここがポイント！
調味料は、牛肉にもみ込んだ下味だけでOK。これでごはん全体の味が決まります。
以上、「ごぼう」を使ったレシピ3種のご紹介でした。
料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね！
ちなみに、このレシピが掲載されている『LDK the Beauty』2020年12月号はこちらで読めます。
『LDK the Beauty』2020年12月号
『LDK the Beauty』
2020年12月号
ぜひ、チェックしてみてくださいね！
