栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介！
ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。
そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ雑誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。
明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。
体調管理も美肌もにんじんのβカロテンにおまかせ！
緑黄色野菜に多く含まれるβカロテンは色素成分の1つで、体内でビタミンAに変換されます。
老化や様々な病気の元となる活性酸素を除去してくれるため、免疫力が高まり、風邪やアレルギー症状への予防効果が期待できます。
また、肌の角質化を防いでターンオーバーを促す働きもあり、シミやシワをブロックして美肌にもひと役買ってくれます。
▼βカロテンの主な効果はこちら
・活性酸素を減らして免疫力アップ
・肌のターンオーバーをサポート
βカロテンを効率よく摂るには、吸収率が高まる油と一緒に調理するのがおすすめ。
そこで今回は、緑黄色野菜の中から「にんじん」を使ったレシピを3つご紹介します！
※レシピに記載しているカロリーは全て一人分の計算です。
レシピ1：たっぷりにんじんのビリヤニ
最近話題のビリヤニは、スパイスと肉を入れたインドの炊き込みごはん。にんじんをどっさり加えることで彩りがよくなり、栄養価も急上昇。本場にならってヨーグルトをかけると、マイルドで食べやすい味に。ハーブを添えれば後味さっぱりで食が進みます。
＜材料＞※4人分
・米……2合
・鶏もも肉……1枚（250g）
・玉ねぎ……1/2個
・にんじん……1本
・トマト……1個
・にんにく（みじん切り）……1かけ分
・しょうが（みじん切り）……1かけ分
・オリーブ油……大さじ1
・プレーンヨーグルト、ミント……各適宜
A
・カレー粉……小さじ1
・塩……小さじ1/3
・こしょう……少々
B
・赤唐辛子……1本
・ローリエ……1枚
・ガラムマサラ、クミンパウダー、ターメリック……各小さじ1/2 （カレー粉小さじ2で代用も可）
・塩小さじ……2/3
・こしょう……少々
＜作り方＞
1：米は洗ってざるに上げておく。鶏肉はひと口大に切り、Aをもみ込む。玉ねぎは薄切りにし、にんじんは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。トマトはヘタを取り、皮目に十文字の切り目を入れる。
2：フライパンにオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうがを炒め、しんなりしたら端に寄せ、鶏肉を並べ入れて両面を焼く。にんじんを加えてさっと炒め合わせる。
3：炊飯器に米とBを入れて、2合の目盛りまで水を注ぎ、軽く混ぜる。2とトマトをのせて炊く。炊き上がったらさっくりと混ぜて器に盛り、好みでヨーグルトをかけてミントを添える。
ここがポイント！
トマトは丸ごとのせて炊けばOK。炊き上がったら、やわらかくなったトマトを崩しながら混ぜ合わせてください。
レシピ2：にんじんドレッシングのアボカドツナサラダ
カロリー：185kcal
すりおろしたにんじんで作る簡単ドレッシング。素材によくからみ、ほどよい甘みが、えびやブロッコリー、蒸し鶏、豚しゃぶなど、どんなサラダにも相性バッチリ。冷蔵庫で約1週間保存できるので、多めにつくっておくと便利です。
＜材料＞※ドレッシング6人分、サラダは2人分
・アボカド……1/2個
・好みの葉野菜（グリーンリーフ、ベビーリーフなど）……適量
・ツナ（水煮缶詰）……（小）1缶（70g）
ドレッシング
・にんじん……2/3本（100g）
・オリーブ油……大さじ4
・甘酒……大さじ3
・酢……大さじ2
・塩……小さじ2/3
＜作り方＞
1：にんじんはすりおろし、残りのドレッシングの材料と合わせ、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
2：アボカドは皮と種を取り、食べやすく切る。葉野菜は食べやすい大きさにちぎり、ツナは缶汁をきる。
3：器に2を盛り合わせ、１のドレッシングを回しかけ、食べるときに全体をよく混ぜる。
ここがポイント！
にんじんのβカロテンは油と一緒に摂ると吸収率がアップ。オリーブ油を混ぜたドレッシングなら、効率よく摂取できます。
レシピ3：にんじんとパクチーのかわり白和え
カロリー：170kcal
ゆでて甘みを引き出したにんじんは、まろやかな白和えにぴったり。パクチーと合わせると香りが際立つ一品に。フォークで手軽につくれる白和え衣も魅力。しょうゆの代わりにナンプラーを使ってエスニック風にしてもいいですね。
＜材料＞※2人分
・にんじん……1/2本
・パクチー……1束
・木綿豆腐……1/2丁
A
・白すりごま……大さじ3
・砂糖……大さじ1 1/2
・しょうゆ……小さじ1
・ごま油……小さじ1/2
・塩……小さじ1/4
＜作り方＞
1：豆腐はひと口大にちぎっておく。にんじんは細切りにし、パクチーは軸の部分は2cm長さに切り、葉に近い部分はざく切りにする。
2：鍋に湯を沸かしてにんじんを2～3分ゆでて、パクチーを加えたらすぐにざるに上げて水けをきる。
3：ボウルに1の豆腐を入れてAを加え、フォークの背で豆腐をつぶしながら、なめらかになるまで混ぜる。しっかりと水けをきった2を加えて和える。
ここがポイント！
フードプロセッサーやすり鉢がなくても、フォークを使えば手間なく簡単に白和え衣が完成！
以上、「にんじん」を使ったレシピ3種のご紹介でした。
料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね！
ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』の最新号（2021年1月号）はこちらで読めます。
※今回ご紹介したレシピ情報は『LDK the Beauty』2020年6月号掲載時のものです。
『LDK the Beauty』2021年1月号
『LDK the Beauty』
2021年1月号
ぜひ、参考にしてみてください。
