キッチン栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介!

ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。

そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ雑誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。

明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。

キッチン朝食の定番"納豆"は鉄分補給の救世主!

は、血液中の赤血球に存在するヘモグロビンを生成して体中に酸素を運搬します。鉄分が不足すると体中が酸欠状態になり、めまいや立ちくらみ、疲れなどの原因になるんですって。

鉄分がしっかり摂れていれば、血液循環もスムーズになり、気になる目のクマや肌のくすみの改善にもつながります。

▼鉄分の主な効果はこちら
・貧血によるあらゆる不調を防ぐ
・血行を促し、一段明るいツヤ肌に


ということで、今回は不足しがちな鉄分が豊富な納豆を使ったレシピを3つご紹介します!

※レシピに記載しているカロリーは全て一人分の計算です。

キッチン納豆と卵のパラパラチャーハン

カロリー:435kcal

納豆のネバネバを卵で閉じ込めておくひと手間で、チャーハンに欠かせないパラパラ食感をそのままに。香りのよいニラは食欲増進と彩りにもひと役買ってくれます。常備食材で作れてお手軽です。

<材料>※2人分
・納豆……2パック(80g)
・卵……1個
・ニラ……1/2束
・温かいご飯……300g
・ごま油……大さじ1
・塩、こしょう……各少々

<作り方>
1:納豆はボウルに入れて付属のたれをよく混ぜ、溶きほぐした卵も加えてさらによく混ぜる。ニラは2cm長さに切る。
2:フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、1の納豆入り卵液を一気に流し入れる。大きく混ぜながら半熟状に火を通し、一度取り出す。
3:同じフライパンに残りのごま油を熱し、ご飯を入れて炒める。ほぐれてきたらニラを加え、さらにほぐしながら炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。最後に2を戻し入れ、全体になじむように強火で炒め合わせる。

ここがポイント!

先に納豆を卵でコーティングしておくことで、ご飯と炒め合わせたときに納豆の粘りがあまり出ず、パラッと仕上がりやすいです。

キッチン納豆とキムチのコクうまチゲ

カロリー:379kcal

人気の韓国鍋に納豆をプラスするだけで、満腹感がぐんとアップ。煮汁に軽くとろみがついて具によくからみ、さらにキムチの乳酸菌が鉄分の吸収を助けてくれます。野菜は冷蔵庫にあるものでOK。辛さはお好みで調整をしてください。

<材料>※2人分
・納豆……2パック(80g)
・豚こま切れ肉……120g
・長ねぎ……1本
・大豆もやし……1袋
・キムチ……120g
・まいたけ……1パック
・小松菜……1/3束
・ごま油大さじ……1/2
A
・コチュジャン、みそ……各大さじ1
・しょうゆ、にんにく(すりおろす)……各小さじ1
・粉唐辛子(なければ、一味唐辛子で代用)……小さじ1/2
・砂糖……小さじ2

<作り方>
1:豚肉は食べやすい大きさに、キムチはざく切りにする。また、長ねぎは斜め切り、小松菜は4~5cmの長さに切る。まいたけは小房にほぐす。
2:鍋にごま油を中火で熱し、キムチを炒める。水3カップを加えて中火で煮立たせ、Aを加える。そのあと、豚肉を加える。
3:アクを取り、大豆もやしと長ねぎ、まいたけを加え、5~10分煮る。最後に小松菜と納豆を加えて、ひと煮する。

ここがポイント!

納豆とキムチのような発酵食品を組み合わせて摂ることで、単品で摂るよりさらに腸内環境が整います。

キッチンまぐろと春菊の3色パワー納豆

カロリー:157kcal

まぐろと納豆の定番コンビに春菊を加え、無敵の鉄分おかずが完成。春菊の香りと苦みは納豆と相性抜群! 茎のシャキシャキ感も食感のアクセントになります。

<材料>※2人分
・納豆……2パック(80g)
・まぐろ(赤身・刺身用)……100g
・春菊……1/2束
A
・しょうゆ……大さじ1/2
・みりん……小さじ1
・練りがらし……小さじ1/2

<作り方>
1:まぐろは1㎝角に切り、Aを加えて混ぜ、盛り付ける直前まで冷蔵庫で漬けておく。
2:春菊は葉と茎に分けてさっとゆで、茎は細かく刻み、葉は食べやすい長さに切り、水けをしっかりと絞る。納豆は付属のたれを入れて混ぜ合わせる。
3:器に1と2を彩りよく盛り合わせる。

ここがポイント!

鉄分を多く含むまぐろ、春菊、納豆は、日頃の鉄不足を解消できる最強トリオ。味の相性もバッチリです。

以上、「納豆」を使ったレシピ3種のご紹介でした。

料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね!

ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』の最新号(2021年1月号)はこちらで読めます。

※今回ご紹介したレシピ情報は『LDK the Beauty』2019年12月号掲載時のものです。

キッチン『LDK the Beauty』2021年1月号

『LDK the Beauty』
2021年1月号

ぜひ、参考にしてみてください。