栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介！
ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。
そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。
明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。
手軽な牛ひき肉で亜鉛不足を防ぐ！
亜鉛は、牛ひき肉に含まれている栄養素のひとつ。健康維持に欠かせないミネラルで、ウイルスや細菌から体を守る免疫細胞を活性化させ、疲れて風邪をひきがちな体調を整える効果があるといわれています。
そのほか、傷ついた細胞の新陳代謝を促し、肌や髪を健やかに保つ効果も。タンパク質をはじめとした他の酵素の構成にも不可欠なので、積極的に摂ることを心がけたい栄養素です。
▼亜鉛の主な効果はこちら
・免疫力をアップさせ、疲れを解消
・皮膚や粘膜の再生を促し、美肌＆美髪に
ということで、今回は牛ひき肉を使ったレシピを3つご紹介します！
※レシピに記載しているカロリーは全て一人分の計算です。
牛ひき肉のアボカド入りカラフルタコライス
カロリー：653kcal
スパイスで味にアクセントをつけると、ぐっと本格的な味わいに。牛ひき肉のうまみにトマトの酸味とアボカドやチーズのコクが加わり、最後まで食べ飽きません。ボリューム大満足の疲労回復メニューです。
＜材料＞※2人分
・牛ひき肉……160g
・トマト……1／2個
・アボカド……1／2個
・レタス……2～3枚
・にんにく（みじん切り）……1かけ分
・玉ねぎ（みじん切り）……1／6個
・オリーブ油……小さじ1
・塩、こしょう……各少々
・ごはん（温かいもの）……300g
A
・ウスターソース、トマトケチャップ、酒……各大さじ1
・しょうゆ、カレー粉、砂糖……各小さじ1
・クミンパウダー、チリパウダー（あれば）……各小さじ1／3
・ピザ用チーズ……20g
＜作り方＞
1：トマトとアボカドは7～8mm角に切る。レタスは細切りにする。
2：フライパンにオリーブ油を熱してにんにくと玉ねぎを炒め、香りがたったら、ひき肉を加えて強火で炒める。肉の色が変わってきたらAを加え、汁けが少なくなるまで炒め、塩、こしょうで味を調える。
3：器にごはんを盛ってレタスをのせ、2をかける。トマトとアボカドをのせ、ピザ用チーズを散らす。
ここがポイント！
スパイスを加えると味わいがぐっと深まります。カレーの香りの素であるクミン（写真左）と辛みと風味があるチリパウダー（写真右）がおすすめです。
牛ひき肉の彩り卵とじ
カロリー：275kcal
ひき肉をバラバラにせず、かたまりにすることで満足度アップ。卵にも亜鉛が含まれていて、にんじんや三つ葉を加えればカロテンや鉄分も摂れます。ご飯の上に乗せて丼ぶりにするのもおすすめの食べ方です。
＜材料＞※2人分
・牛ひき肉……100g
・にんじん……1／2本
・まいたけ……1／2パック
・卵……2個
・三つ葉……1／2束
A
・だし汁……3／4カップ
・しょうゆ……大さじ1／2
・みりん……大さじ1
・砂糖……小さじ2
・しょうが汁……小さじ1
＜作り方＞
1：にんじんは細切りにし、まいたけは小房にほぐす。卵は溶きほぐし、三つ葉はざく切りにする。
2：鍋にの材料を入れて中火にかけ、煮立ったらひき肉を手で小さくまとめながら加える。アクを取り、まいたけとにんじんを加えて野菜に火が通るまで、ふたをして3～4分煮る。
3：溶き卵を鍋の中心から鍋肌に向かって回し入れ、三つ葉を散らす。卵が半熟状になったら火を止め、余熱で蒸らして仕上げる。
ここがポイント！
ひき肉は小さなかたまりになるように加え、食べごたえを出します。きれいに丸めなくて大丈夫です。
牛ひき肉となすのやみつきミートソース炒め
カロリー：133kcal
濃厚なミートソースが野菜によくからみ、麺がなくても大満足。ご飯にもパンにもよく合います。野菜ジュースをじっくり煮詰めるとコクが出て深みのある味に！
＜材料＞※2人分
・牛ひき肉（赤身）……60g
・なす大……1本（80g）
・オクラ……6本
・オリーブ油……小さじ1
・にんにく（すりおろし）……小さじ1／2
・塩、こしょう……各少々
・オレガノ（ドライ）……少々
A
・野菜ジュース（無糖・フルーツが入っていない）……3／4カップ
・顆粒コンソメスープの素……小さじ1／2
＜作り方＞
1：なすとオクラは食べやすい大きさに切る。
2：フライパンにオリーブ油を中火で熱してひき肉とにんにくを入れ、肉の色が変わるまで炒める。
3：なすとオクラを加えて炒め合わせ、野菜につやが出たら、Aを加える。汁けがなくなるまで7～8分煮て、塩、こしょうで味を調える。あればオレガノを加えると味に深みが出る。
ここがポイント！
野菜ジュースなら、トマト缶より手軽。残ったら飲めばいいので、使い道に困りません。
以上、「牛ひき肉」を使ったレシピ3種のご紹介でした。
料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね！
ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』の最新号（2021年1月号）はこちらで読めます。
※今回ご紹介したレシピ情報は『LDK the Beauty』2019年11月号掲載時のものです。
『LDK the Beauty』2021年1月号
『LDK the Beauty』
2021年1月号
ぜひ、参考にしてみてください。
