栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介！
ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。
そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ雑誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。
明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。
ほうれん草のカリウムがむくみ解消の切り札に！
カリウムは体内に存在する最も多いミネラルで、体内の水分調整を行ったりと、生命活動に大きく貢献します。摂りすぎた塩分を体内から出す働きもあり、むくみの改善や血圧を下げる効果も。
▼カリウムの主な効果はこちら
・体内の塩分を排出してむくみを軽減
・女性が気になる骨密度アップにひと役
また、カリウムは骨密度の増加に役立つともいわれ、骨痩せ対策にも。ほうれん草のほか、いも類や果物、豆類などにも含まれるため、バランスのよい食生活をすれば、不足する心配はありません。
そこで今回は、「ほうれん草」を使ったレシピを3つご紹介します！
※レシピに記載しているカロリーは全て一人分の計算です。
レシピ1：ほうれん草と鮭の皮なしキッシュ
カロリー：323kcal
白ワインで香りよく蒸した具と卵液をオーブンで焼くだけ。難しそうなキッシュのイメージがガラリと変わる簡単レシピです。ほうれん草の甘みとふんわり卵のやさしい味わいは、おもてなしにもぴったりです！
＜材料＞※2人分
・ほうれん草……1/2束
・生鮭……2切れ（160g）
・塩、こしょう……各少々
・玉ねぎ……1/4個
・オリーブ油……大さじ1/2
・白ワイン……大さじ2
A
・卵……2個
・牛乳……80ml
・ピザ用チーズ……30g
・塩、こしょう……各少々
＜作り方＞
1：鮭はひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。玉ねぎは薄切りにし、ほうれん草は3cm長さのざく切りにする。
2：フライパンにオリーブ油と玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたら端に寄せ、空いたところに鮭を並べ入れて両面に焼き目をつける。ほうれん草を加えてさっと炒め、白ワインをふり入れてふたをし、1～2分蒸らして火を通す。
3：耐熱のグラタン皿に2を入れ、Aを混ぜて注ぎ入れ（下記写真参照）、アルミ箔をかぶせる。オーブントースターで10分ほど焼いたらアルミ箔を外し、焼き色がつくまでさらに5～7分焼く。
ここがポイント！
皮なしのキッシュなので、具を入れたグラタン皿に卵液を直接注ぎ入れるだけでOKです。
レシピ2：ほうれん草の韓国風のり巻き
カロリー：267kcal
ゆでたほうれん草をたっぷり入れた、韓国で人気のキンパ。キムチ、牛肉のしぐれ煮なども一緒に巻いてバラエティー豊かな味を楽しめます。ご飯はごま油と塩を混ぜるだけなので、酢飯よりも簡単でボリュームもしっかり！
＜材料＞※作りやすい分量3～4人分
・ほうれん草……（小）1束（160g）
・温かいご飯……1合分（300g）
・ごま油……小さじ1
・塩……少々
・しょうゆ、みりん各……小さじ1
・卵……2個
・ごま油……小さじ1
・キムチ……80g
・焼きのり（全形）……2枚
牛肉のしぐれ煮
・牛切り落とし肉……100g
A
・水、しょうゆ、みりん……各小さじ2
・砂糖……小さじ1/2
・しょうが（せん切り）……1/3かけ分
＜作り方＞
1：ご飯にごま油と塩を加えて混ぜる。
2：牛肉のしぐれ煮を作る。鍋にAを入れて強火にかけ、煮立ったら中火にして少し煮詰め、牛肉を加える。煮汁がほぼなくなるまで煮たら、バットに広げて粗熱を取る。
3：ほうれん草はゆでて冷水にとり、水けを絞る。4cm長さに切ってもう一度しっかりと水けを絞り、しょうゆ、みりんを加えて混ぜる。
4：ボウルに卵を溶きほぐし、ごま油を熱したフライパンに流し入れ、炒り卵を作る。
5：まな板に巻きすを広げて焼きのりをのせ、1の半量を広げ、その上に汁気をきった2、3、4、キムチを半量ずつのせ（下記写真参照）、手前から巻く。もう1本も同様に作る。巻き終わりを下にしてしばらくおいてなじませ、食べやすく切り分ける。
ここがポイント！
のりの奥の3cmくらいをあけてご飯を広げ、手前も3cmくらいあけて具を彩りよくのせましょう。
レシピ3：鶏とほうれん草の和風とろみ煮
カロリー：208kcal
この料理のベースは、石川県の郷土料理「治部煮」。鶏肉や野菜をとろみのついた煮汁で仕上げます。ほうれん草を入れることで、彩りと栄養価がぐんとアップ。あれば、仕上げに麩を加えてもおいしいですよ。
＜材料＞※2人分
・ほうれん草……1/3束
・鶏もも肉……120g
・長ねぎ……1/2本
・まいたけ……1/2パック
・片栗粉……適量
・だし汁……1と3/4カップ
A
・みりん……大さじ1と1/2
・しょうゆ、酒……各大さじ1
＜作り方＞
1：ほうれん草は軸と葉に分け、軸、葉の順にゆでて冷水にとる。水けを絞って3cm長さに切り、さらに水けを絞る。
2：鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。長ねぎは斜め切りにし、まいたけはほぐす。
3：鍋にだし汁、A、まいたけを入れて煮立て、鶏肉に片栗粉をまぶして（下記写真参照）加える。長ねぎとほうれん草を加え、鶏肉に火が通るまで3～4分煮る
ここがポイント！
鶏肉にまぶした片栗粉で煮汁にうっすらとろみがつき、口あたりがよくなります。
以上、「ほうれん草」を使ったレシピ3種のご紹介でした。
料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね！
ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』の最新号（2021年1月号）はこちらで読めます。
※今回ご紹介したレシピ情報は『LDK the Beauty』2020年5月号掲載時のものです。
『LDK the Beauty』2021年1月号
『LDK the Beauty』
2021年1月号
ぜひ、参考にしてみてください。
