キッチン 栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介!

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ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。

そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ雑誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。

明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。

キッチン ほうれん草のカリウムがむくみ解消の切り札に!

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カリウムは体内に存在する最も多いミネラルで、体内の水分調整を行ったりと、生命活動に大きく貢献します。摂りすぎた塩分を体内から出す働きもあり、むくみの改善や血圧を下げる効果も。

▼カリウムの主な効果はこちら
・体内の塩分を排出してむくみを軽減
・女性が気になる骨密度アップにひと役


また、カリウムは骨密度の増加に役立つともいわれ、骨痩せ対策にも。ほうれん草のほか、いも類や果物、豆類などにも含まれるため、バランスのよい食生活をすれば、不足する心配はありません。

そこで今回は、「ほうれん草」を使ったレシピを3つご紹介します!

※レシピに記載しているカロリーは全て一人分の計算です。

キッチン レシピ1:ほうれん草と鮭の皮なしキッシュ

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カロリー:323kcal

白ワインで香りよく蒸した具と卵液をオーブンで焼くだけ。難しそうなキッシュのイメージがガラリと変わる簡単レシピです。ほうれん草の甘みとふんわり卵のやさしい味わいは、おもてなしにもぴったりです!

<材料>※2人分
・ほうれん草……1/2束
・生鮭……2切れ(160g)
・塩、こしょう……各少々
・玉ねぎ……1/4個
・オリーブ油……大さじ1/2
・白ワイン……大さじ2
A
・卵……2個
・牛乳……80ml
・ピザ用チーズ……30g
・塩、こしょう……各少々

<作り方>
1:鮭はひと口大のそぎ切りにし、塩、こしょうをふる。玉ねぎは薄切りにし、ほうれん草は3cm長さのざく切りにする。
2:フライパンにオリーブ油と玉ねぎを入れて炒め、しんなりしたら端に寄せ、空いたところに鮭を並べ入れて両面に焼き目をつける。ほうれん草を加えてさっと炒め、白ワインをふり入れてふたをし、1~2分蒸らして火を通す。
3:耐熱のグラタン皿に2を入れ、Aを混ぜて注ぎ入れ(下記写真参照)、アルミ箔をかぶせる。オーブントースターで10分ほど焼いたらアルミ箔を外し、焼き色がつくまでさらに5~7分焼く。

ここがポイント!

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皮なしのキッシュなので、具を入れたグラタン皿に卵液を直接注ぎ入れるだけでOKです。

キッチン レシピ2:ほうれん草の韓国風のり巻き

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カロリー:267kcal

ゆでたほうれん草をたっぷり入れた、韓国で人気のキンパ。キムチ、牛肉のしぐれ煮なども一緒に巻いてバラエティー豊かな味を楽しめます。ご飯はごま油と塩を混ぜるだけなので、酢飯よりも簡単でボリュームもしっかり!

<材料>※作りやすい分量3~4人分
・ほうれん草……(小)1束(160g)
・温かいご飯……1合分(300g)
・ごま油……小さじ1
・塩……少々
・しょうゆ、みりん各……小さじ1
・卵……2個
・ごま油……小さじ1
・キムチ……80g
・焼きのり(全形)……2枚
牛肉のしぐれ煮
・牛切り落とし肉……100g
 A
 ・水、しょうゆ、みりん……各小さじ2
 ・砂糖……小さじ1/2
 ・しょうが(せん切り)……1/3かけ分

<作り方>
1:ご飯にごま油と塩を加えて混ぜる。
2:牛肉のしぐれ煮を作る。鍋にAを入れて強火にかけ、煮立ったら中火にして少し煮詰め、牛肉を加える。煮汁がほぼなくなるまで煮たら、バットに広げて粗熱を取る。
3:ほうれん草はゆでて冷水にとり、水けを絞る。4cm長さに切ってもう一度しっかりと水けを絞り、しょうゆ、みりんを加えて混ぜる。
4:ボウルに卵を溶きほぐし、ごま油を熱したフライパンに流し入れ、炒り卵を作る。
5:まな板に巻きすを広げて焼きのりをのせ、1の半量を広げ、その上に汁気をきった2、3、4、キムチを半量ずつのせ(下記写真参照)、手前から巻く。もう1本も同様に作る。巻き終わりを下にしてしばらくおいてなじませ、食べやすく切り分ける。

ここがポイント!

ここがポイント! イメージ

のりの奥の3cmくらいをあけてご飯を広げ、手前も3cmくらいあけて具を彩りよくのせましょう。

キッチン レシピ3:鶏とほうれん草の和風とろみ煮

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カロリー:208kcal

この料理のベースは、石川県の郷土料理「治部煮」。鶏肉や野菜をとろみのついた煮汁で仕上げます。ほうれん草を入れることで、彩りと栄養価がぐんとアップ。あれば、仕上げに麩を加えてもおいしいですよ。

<材料>※2人分
・ほうれん草……1/3束
・鶏もも肉……120g
・長ねぎ……1/2本
・まいたけ……1/2パック
・片栗粉……適量
・だし汁……1と3/4カップ
A
・みりん……大さじ1と1/2
・しょうゆ、酒……各大さじ1

<作り方>
1:ほうれん草は軸と葉に分け、軸、葉の順にゆでて冷水にとる。水けを絞って3cm長さに切り、さらに水けを絞る。
2:鶏肉はひと口大のそぎ切りにする。長ねぎは斜め切りにし、まいたけはほぐす。
3:鍋にだし汁、A、まいたけを入れて煮立て、鶏肉に片栗粉をまぶして(下記写真参照)加える。長ねぎとほうれん草を加え、鶏肉に火が通るまで3~4分煮る

ここがポイント!

ここがポイント! イメージ

鶏肉にまぶした片栗粉で煮汁にうっすらとろみがつき、口あたりがよくなります。

以上、「ほうれん草」を使ったレシピ3種のご紹介でした。

料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね!

ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』の最新号(2021年1月号)はこちらで読めます。

※今回ご紹介したレシピ情報は『LDK the Beauty』2020年5月号掲載時のものです。

キッチン 『LDK the Beauty』2021年1月号

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『LDK the Beauty』
2021年1月号

ぜひ、参考にしてみてください。