キッチン栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介!

ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。

そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ雑誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。

明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。

キッチン「さば缶」は骨まで食べられて効率的!

骨の健康を支えているカルシウムは、もともと体に吸収されにくいうえ、女性は年齢とともに不足しがちです。体内のカルシウム量が不十分だと、骨がやせて顔がくぼみ、老け顔の原因に。

カルシウムをたっぷり摂ることは美肌にも好影響で、角質細胞の生まれ変わりをスムーズにし、バリア機能を高める効果が期待できます。

▼カルシウムの主な効果はこちら
・骨密度を高め、骨やせをストップ!
・肌のターンオーバーを促し、きめ細かい肌に


ということで、今回はカルシウムが手軽に摂れる「さば缶」を使ったレシピを3つご紹介します!

※レシピに記載しているカロリーは全て一人分の計算です。

キッチンレシピ1:さば缶のお手軽リエット

カロリー:133kcal

さば缶と香味野菜をよく炒めてうまみをギュッと凝縮し、ワインによく合う前菜に。バゲットにのせたり、ディップ代わりにスティック野菜につけるのもおすすめです。

<材料>※4人分
・さば缶(水煮)……1缶(190g)
・玉ねぎ……1/6個
・にんにく(みじん切り)……1かけ分
・マッシュルーム……4個
・オリーブ油……大さじ1
・マスタード……大さじ1
・レモン汁……小さじ1
・塩、こしょう……各少々
・バゲット……適宜

<作り方>
1:玉ねぎとマッシュルームはみじん切りにする。
2:フライパンにオリーブ油と玉ねぎ、にんにくを入れて弱めの中火にかけ、香りがたったら中火にし、マッシュルームを加えて炒める。
3:2がしんなりしてきたら、さば缶を缶汁ごと加える。マスタード、レモン汁も加え、さばの身をほぐしながら、汁気がなくなるまで炒め、ペースト状になったら(写真)、塩、こしょうで味を調える。器に盛り、好みでバゲットを添える。

ここがポイント!

さばの身がほぐれてしっかり汁気がとんだらOK! フライパンを振りながら炒めると手早くできます。

キッチンレシピ2:さばときのこのほっくり炊き込みご飯

カロリー:389kcal

具たくさんな炊き込みご飯も、さば缶を使えば驚くほど簡単! きのこ、油揚げからもおいしいだしが出て風味豊かな味わいに。ビタミンDが豊富なきのこには、カルシウムの吸収を促す効果もあるんです。

<材料>※3~4人分
・さば缶(水煮)……1缶(190g)
・米……2合
・油揚げ……1枚
・まいたけ……1パック
・しめじ……小1パック
・三つ葉……1/2束
・水……1と1/2カップ
A
・しょうゆ……大さじ1
・みりん……小さじ1
・おろししょうが……1かけ分
・塩……小さじ1/3

<作り方>
1:米は洗ってざるに上げておく。油揚げはキッチンペーパーにはさんで余分な油をしっかり取り、縦半分に切ってから細切りにする。まいたけとしめじは小房にほぐす。三つ葉はざく切りにする。
2:炊飯器に1の米とさば缶の缶汁、分量の水、Aを入れてひと混ぜし、1の油揚げときのこ、さばの身を平らにならしてのせ、普通に炊く。
3:炊き上がったら、三つ葉を加えてさっくりと混ぜる。

ここがポイント!

洗った米に具をのせて炊くだけ。さばやきのこのエキスをお米が吸って、うまみを凝縮させます。

キッチンレシピ3:さばとたっぷり野菜のみそ汁

カロリー:250kcal

具にもだしにもさば缶が大活躍!食べごたえのある根菜を合わせ、おかず感覚のみそ汁に仕上げます。さばのだしがしっかり効いているから、みそは控えめでもOKです。

<材料>※2人分
・さば缶(水煮)……1缶(190g)
・大根……50g
・ごぼう……1/3本(60g)
・にんじん……1/3本(60g)
・キャベツ……2枚
・水……2カップ
・みそ……小さじ4
・七味唐辛子……適宜

<作り方>
1:大根はいちょう切りにする。ごぼう、にんじんはひと口大の乱切りにする。キャベツはざく切りにする。
2:鍋に分量の水とさば缶の缶汁を入れ、キャベツ以外の1の野菜を加える。ふたをして野菜に火が通るまで5~6分煮る。
3:キャベツとさばの身を加えてさらに3~4分ほど煮たら、みそを溶き、煮立つ直前に火を止める。器に盛り、好みで七味唐辛子をふる。

ここがポイント!

さばのうまみがたっぷり詰まった缶汁を加えれば、だしいらずでコクのあるみそ汁が完成!

以上、「さば缶」を使ったレシピ3種のご紹介でした。

料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね!

ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』の最新号(2021年1月号)はこちらで読めます。

※今回ご紹介したレシピ情報は『LDK the Beauty』2020年1月号掲載時のものです。

キッチン『LDK the Beauty』2021年1月号

『LDK the Beauty』
2021年1月号

ぜひ、参考にしてみてください。