キッチン栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介!

ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。

そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ雑誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。

明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。

キッチンたらこのビタミンEでサビつかない体に!

ビタミンEの最大の特長は、老化や生活習慣病の原因といわれる活性酸素を体内から除去する抗酸化作用です。

さらに毛細血管を拡張して体内の血流を促す働きもあるため、冷えや肩こり、頭痛などの改善も望めます。脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収がアップします。

▼ビタミンEの主な効果はこちら
・強力な抗酸化作用でアンチエイジング
・血液循環をスムーズにして日々の不調を緩和


ビタミンEは熱に強く、加熱調理をしても栄養が損なわれにくいのも魅力。

ということで今回は、ビタミンEが含まれている「たらこ」を使ったレシピを3つご紹介します!

※レシピに記載しているカロリーは全て一人分の計算です。

キッチンレシピ1:たらことチーズのスパニッシュオムレツ

カロリー:176kcal

たらこのほどよい塩気とうまみ、チーズの風味がオムレツの味をぐっと底上げ。メインディッシュになるおいしさとボリュームです。こんがり焼いて中までしっかり火を通しましょう。

<材料>※2~3人分
・たらこ……1腹(60g)
・卵……3個
・マッシュルーム……5個
・プロセスチーズ……40g
・塩……小さじ1/5
・こしょう……少々
・パセリ(みじん切り)……1枝分
・オリーブ油……小さじ2

<作り方>
1:たらこは薄皮に切れ目を入れてしごき出す(下記写真参照)。マッシュルームは薄切りにし、プロセスチーズは5mm角に切る。
2:ボウルに卵を溶きほぐし、塩、こしょうを混ぜ、1とパセリを加えて混ぜる。
3:フライパン(直径18cm)にオリーブ油を中火で熱し、2を流し入れて形を整えたら、ふたをして弱火で5分ほど焼く。焼き目がついて固まってきたら裏返し、再びふたをしてさらに6~7分焼く。食べやすい大きさに切り分けて器に盛る。

ここがポイント!

たらこは薄皮に縦に切り目を入れて開き、包丁の背でしごくときれいに中身を出すことができます。薄皮を取り除くと口あたりがよくなるので試してみてください。

キッチンレシピ2:ブロッコリーのごろごろタラモサラダ

カロリー:159kcal

たらこ×ポテトは、やみつき必至の黄金コンビ。かくし味にレモン汁を加えると、さっぱり味がまとまります。ビタミンCが豊富なブロッコリーには、ビタミンEの抗酸化作用を高める効果も。

<材料>※2~3人分
・たらこ……大1/2腹(40g)
・じゃがいも……2個(300g)
・ブロッコリー……1/4個
・玉ねぎ(みじん切り)……1/6個
・マヨネーズ……大さじ2
・レモン汁……小さじ1

<作り方>
1:じゃがいもは皮付きのままよく洗う。ぬらして絞ったキッチンペーパーで1個ずつ包み、さらにラップで包む(下記写真参照)。電子レンジ(600W)に3分かけ、上下を返してさらに2分かける。取り出して粗熱が取れたら皮をむき、フォークで粗くつぶす。ブロッコリーは小房に分けてゆで、ざるに上げる。
2:たらこは薄皮に切れ目を入れてしごき出し、ボウルに入れて玉ねぎ、マヨネーズ、レモン汁を加えて混ぜる。
3:2に1を加えてさっくりと混ぜる。

ここがポイント!

ぬらしたキッチンペーパーで包んでからラップで包むのがコツ。じゃがいもが蒸し煮状態になり、レンチンしてもパサつきません。

キッチンレシピ3:鶏ささみのピリ辛明太マヨ焼き

カロリー:214kcal

ささみを1本ずつ串に刺して焼いたおつまみ風スタイル。淡泊なささみにピリ辛の明太マヨが絶妙! 辛子明太子にもたらこと同様にビタミンEがたっぷり含まれています。

<材料>※2人分
・辛子明太子……大1/2腹(40g)
・鶏ささみ……4本(200g)
・塩……少々
・マヨネーズ……大さじ2
・酒……小さじ1
・青じそ(せん切り)……3枚分

<作り方>
1:鶏ささみは筋を取り(下記写真参照)、1本ずつ串に刺し、塩を薄くふる。
2:辛子明太子は薄皮に切れ目を入れてしごき出し、ボウルに入れる。マヨネーズと酒を加えて混ぜ、1の表面に塗り広げる。
3:オーブントースター、または魚焼きグリルに2を並べ、中に火が通るまで約10分焼く(途中で焦げそうになったらアルミ箔をかぶせる)。器に盛り、青じそをのせる。

ここがポイント!

白い筋の端を手で押さえ、包丁で削ぎ取ってください。筋を取り除くことで口あたりがぐんとよくなります。

以上、「たらこ」を使ったレシピ3種のご紹介でした。

料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね!

ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』の最新号(2021年1月号)はこちらで読めます。

※今回ご紹介したレシピ情報は『LDK the Beauty』2020年3月号掲載時のものです。

キッチン『LDK the Beauty』2021年1月号

『LDK the Beauty』
2021年1月号

ぜひ、参考にしてみてください。