栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介！
ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。
そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ雑誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。
明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。
たんぱく質をバランスよく摂って日々の体調管理を！
たんぱく質は体をつくる基本の栄養素。不足すると、疲れやむくみ、イライラなどの不調につながります。
近年注目されているのが、豆類や大豆製品などの植物性と肉や魚などの動物性、2種のたんぱく質をバランスよく組み合わせる食べ方。腹もちがよく、脂肪の燃焼効果が高い植物性と筋肉づくりに最適な動物性を同時に摂ることで、両方のメリットが得られます。
▼たんぱく質の主な効果
・代謝をアップさせて脂肪を燃焼
・筋肉量を増やしてメリハリボディに
動物性は脂質を含んでいることが多いため、脂質の少ない植物性と合わせればカロリーダウンにもなりますよ。
ということで今回は、「豆腐」と「豚肉」を使ったレシピを3つご紹介します！
※レシピに記載しているカロリーは全て一人分の計算です。
レシピ1：かさまし豆腐と豚キムチのチャーハン
カロリー：459kcal
水分をとばしながらポロポロに炒めた豆腐をご飯代わりにする大胆アイデア！ 糖質ダウンはもちろん、豚肉とキムチのうまみで豆腐もぐっとおいしくなります。トッピングの温泉卵はレンジで作れば簡単で失敗なしです。
＜材料＞※2人分
・卵……2個
・木綿豆腐……2/3丁
・温かいご飯……200g
・白菜キムチ……120g
・レタス……4枚
・豚こま切れ肉……100g
・ごま油……大さじ1/2
・しょうゆ、みりん……各小さじ1
＜作り方＞
1：卵は耐熱のコップに1個ずつ割り入れ、卵にかぶる程度にそっと水を注ぐ。ラップをせずに電子レンジ（600W）に1分かけ、温泉卵を作る。
2：豆腐は粗くちぎってボウルに入れ、水けをきっておく。キムチはざく切りにし、レタスはひと口大にちぎる。豚肉は大きければ食べやすいサイズに切る。
3：フライパンにごま油を中火で熱し、豚肉をほぐしながら炒め、肉の色が変わったらキムチを加えて炒め合わせる。豆腐の水けを再度きって崩しながら加え、強火でなじむように炒め合わせる。
4：ご飯を加えてほぐしながら手早く炒め合わせ、レタスを加え、みりん、しょうゆで味をととのえる。器に盛り、水けをきった1をのせる。
ここがポイント！
強火で豆腐の水けをとばしながら、ポロポロになるように炒めましょう。こうすると、ご飯となじみやすくなります。
レシピ2：ふんわり豆腐のみそ豚巻きソテー
カロリー：299kcal
豚肉の中は、口あたりのよいふわふわの豆腐。にんにく入りのみそだれをからめて仕上げれば、食欲を刺激すること間違いなし！ 野菜の肉巻きよりも手軽にできてヘルシーなので、ダイエット中にもぴったりです。
＜材料＞※2人分
・木綿豆腐……1/2丁（150g）
・豚ロース薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……6枚（100g）
・片栗粉……適量
・ごま油……大さじ1/2
・青じそ（せん切り）……適量
・トマト……小1個
A
・酒、水、みりん、みそ……各大さじ1
・はちみつ……小さじ1
・おろしにんにく……小さじ1/2
＜作り方＞
1：豆腐は6等分に切り、ざるに入れて重しをのせ、10分ほどおいて水けをきる。Aは混ぜ合わせておく。
2：豚肉は1枚ずつ広げ、水きりした豆腐を1切れずつのせて巻き、片栗粉をまぶす。
3：フライパンにごま油を中火で熱し、2を並べ入れる。焼き目がついたら裏返し、全面をこんがりと焼く。Aを加えて全体にからめながら、照りを出す。
4：器に盛って青じそをのせ、食べやすく切ったトマトを添える。
ここがポイント！
豆腐は崩れやすいので、やさしく巻いてください。豚肉で豆腐全体を包み込むようにするといいですよ。
レシピ3：豆腐と豚しゃぶのエスニックサラダ
カロリー：220kcal
人気の豚しゃぶサラダに豆腐をプラスしてあっさりヘルシーにアレンジ。食べ応え、栄養バランスともにアップしていいことずくめです。ナンプラー風味のたれは、ゆでた魚介や蒸し鶏などにかけてもおいしく食べられます。
＜材料＞※2人分
・木綿豆腐……1/2丁（150g）
・パクチー……1束
・水菜……1/3束（50g）
・なす……1本
・豚もも薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……100g
A
・レモン汁、ナンプラー……各小さじ4
・砂糖、オリーブ油……各小さじ2
・にんにく（みじん切り）……1/2かけ
・赤唐辛子（輪切り）……少々
＜作り方＞
1：豆腐はちぎって水きりする。パクチーと水菜はざく切りにし、なすはヘタを落としてラップで包み、電子レンジ（600W）に1分～1分10秒かける。粗熱が取れたらラップを取り、縦8等分に切る。
2：鍋に湯を沸かし、豚肉を1枚ずつ広げてゆで、ざるに上げて水けをきる。
3：ボウルにAと水菜、豆腐、なす、2の豚肉を入れて大きく混ぜて味を絡め、最後にパクチーを加えて軽く混ぜて器に盛る。
ここがポイント！
豆腐はちぎってざるに上げ、そのまま10分くらいおくと簡単に水きりができます。
以上、「豆腐＆豚肉」を使ったレシピ3種のご紹介でした。
料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね！
ちなみに、このレシピが掲載されている『LDK the Beauty』2020年10月号はこちらで読めます。
『LDK the Beauty』2021年10月号
『LDK the Beauty』
2020年10月号
ぜひ、チェックしてみてくださいね！
