栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介！
ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということ、ありませんか。
そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ雑誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。
明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。
豆乳イソフラボンでホルモンバランスを整えよう！
イソフラボンは大豆胚芽に含まれるポリフェノールの一種。女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするため、女性の心身を健やかにする効果が期待できます。
特に美肌への貢献は大きく、肌のターンオーバーを促してハリとツヤを保ち、保湿力アップにも一役買ってくれます。
また、骨からカルシウムが溶け出すのを防ぐ作用もあるので、骨密度をキープする手助けにも。
▼イソフラボンの主な効果
・美肌ホルモンをサポートして、肌の調子を上向きに！
・カルシウムの流出を防ぎ、骨密度をアップ
イソフラボンは、豆乳のほか、豆腐や納豆などの大豆製品に豊富に含まれます。そこで今回は、「豆乳」を使ったレシピ3つのご紹介です。
※レシピに記載しているカロリーは全て一人分の計算です。
レシピ1：豆乳のコク辛担々麺
カロリー：642kcal
まろやかな豆乳を加えることで、おなじみの担々麺が奥行きのある辛さに。汁が少しトロッとするので、麺にからまりやすくなる効果も。うまみを出すザーサイが味のまとめ役。一度食べたらリピート必至の一品です。
＜材料＞※2人分
・中華生麺……2袋（260g）
・大豆もやし……1袋
・ザーサイ（味付き）……20g
・にら……1/2束
・豚赤身ひき肉……120g
・長ねぎ（みじん切り）……1/3本
・ごま油……小さじ1
・豆乳（無調整タイプ）……1カップ
・糸唐辛子……適宜
A
・すり白ごま……大さじ3
・テンメンジャン……大さじ1
・しょうゆ……大さじ1/2
・鶏がらスープの素、酢……各小さじ1
・豆板醤……小さじ1/2～1
＜作り方＞
1：ボウルにAを混ぜておく。鍋にたっぷりの湯を沸かし、大豆もやしをゆでてから、同じ湯で麺をゆでてざるに上げ、湯をしっかりときる。
2：ザーサイは粗みじん切りにし、にらは2～3cm長さのざく切りにする。
3：鍋にごま油を熱し、豚ひき肉とザーサイ、長ねぎを炒める。Aを加えてなめらかになるように練り混ぜ、水1/2カップを加えて溶きのばし、中火で3～4分煮る。豆乳とにらを加え、温めながら火を通す。
4：器に麺と大豆もやしを入れて3を汁ごとかけ、好みで糸唐辛子を添える。
ここがポイント！
豆乳は沸騰させると分離して口あたりが悪くなるため、最後に加えて温める程度に加熱しましょう。
レシピ2：もち麦とあさりの豆乳チャウダー
カロリー：190kcal
あさり、もち麦、野菜のうまみをまろやかな豆乳がひとつにまとめてくれます。もち麦は腸内環境を整えて糖質の吸収を抑えてくれるヘルシー素材。スープに手軽に使えて、食べ応えも出るのでオススメです。
＜材料＞※2人分
・あさり（殻付き）……200g
・もち麦……20g
・とうもろこし……1/2本（またはホールコーン20g）
・にんじん……1/3本
・玉ねぎ……1/4個（50g）
・しめじ……1/2パック（50g）
・ブロッコリー……1/3個
・豆乳（無調整タイプ）……1と1/2カップ
・オリーブ油……大さじ1/2
・塩……小さじ1/3
・こしょう……少々
＜作り方＞
1：あさりは3%の塩水（水1カップに小さじ1の塩）につけて砂抜きし、殻をこすり合わせて洗い、水けをきっておく。とうもろこしは皮付きのまま電子レンジ（600W）で5～6分加熱し、皮とひげ根を取って包丁で実をそぎ取る。
2：にんじん、玉ねぎは7～8mm角に切る。しめじは小房に分け、長さを半分に切る。ブロッコリーは小房に分ける。
3：鍋にオリーブ油を熱し、にんじん、玉ねぎ、しめじを炒め、つやが出たらあさりを加えてさっと炒める。水1カップを加えて中火で煮立て、もち麦を加えてふたをし、弱めの中火で約10分煮る。
4：とうもろこしとブロッコリーを加え、豆乳を加えて2～3分煮たら、塩、こしょうで味を調える。
ここがポイント！
皮がラップ代わりになるので、そのままレンジにかけてOK。皮がむいてある場合は、ラップで包んでレンジへかけましょう。
レシピ3：豆乳バナナフレンチトースト
カロリー：405kcal
牛乳の代わりに豆乳を使えば、カロリーダウンできてコクも加わり、ひと味違うおいしさになります。卵液は甘さ控えめにし、その分一緒に焼いたバナナで濃厚な甘みをプラス。豆乳を無理なく摂れるうれしいメニューです。
＜材料＞※2人分
・食パン（6枚切り）……2枚（120g）
・バナナ……1本（100g）
・バター……15g
・メープルシロップ、粉砂糖、シナモンパウダー……各適宜
A
・卵……2個
・豆乳（無調整タイプ）……1カップ
・砂糖……大さじ1と1/2
＜作り方＞
1：食パンは耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分～１分30秒加熱し、粗熱をとる。バナナは輪切りにする。
2：ボウルにAの卵を割り入れて混ぜ、残りのAを加えて混ぜ合わせる。バットに流し入れ、1のパンを浸して2～3分おいたら裏返し、さらに2～3分おく。
3：フライパンにバターを入れて中火で温め、溶けてきたら2を並べ、焼き目がついたら裏返す。空いたところにバナナを並べ入れて一緒に焼き、バナナがとろっとしてパンにも焼き目がついたらカットして器に盛る。好みでメープルシロップをかけて、粉砂糖やシナモンパウダーをふる。
ここがポイント！
食パンはレンジにかけておくと、卵液がしみ込みやすくなるので、前日からつけておかなくても大丈夫です。
以上、「豆乳」を使ったレシピ3種のご紹介でした。
料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね！
ちなみに、明日のキレイのために、今日食べる「食べきりサプリめし」レシピを連載している『LDK the Beauty』の最新号（2021年1月号）はこちらで読めます。
※今回ご紹介したレシピ情報は『LDK the Beauty』2020年9月号掲載時のものです。
『LDK the Beauty』2021年1月号
『LDK the Beauty』
2021年1月号
ぜひ、参考にしてみてください。
