夢の開脚はもうすぐ！“ヒップ引き締めストレッチ”

夢の開脚はもうすぐ！“ヒップ引き締めストレッチ”｜ラク～に開脚成功メソッドvol.5

年齢とともに、体の柔軟性が失われていく…と感じることはありませんか？でも、疲れにくく健康に過ごすためには、体の柔らかさはキープしておきたいものです。“ぺったんこ開脚”を実現させるためのメソッドを紹介するこのシリーズ企画。最終回の今回は、準備ストレッチで下半身の筋肉がほぐれてきた人に試してほしいストレッチです。お尻の動きを意識して行えば、ゴールはもうすぐです！

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気持ち良く体を伸ばして「ベタッと開脚」に近づこう！

長時間イスに座りっぱなしの仕事や運動不足で体はコチコチ、慢性的に腰痛や疲労の蓄積に悩まされているみなさん。自宅で仕事をする時間が増えた今こそ、毎日のスキマ時間で簡単なストレッチを取り入れるチャンスです。

ベタッと体が床につくような開脚ができるようになると、いつの間にかカラダの不調も飛んでいきますよ。今回は、美しい開脚を目指してパーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表芹澤宏治先生に効果的なストレッチを教えてもらいました。

自分の柔軟性に合ったレベルからストレッチを始めてレベルアップしていけば、体が硬い人でもいつの間にかこ～んな開脚できるようになるんです。数年前のくびれたウエストや引き締まったお尻を手に入れることも夢ではありません。

これまで、柔軟性レベルに合わせて準備ストレッチを紹介してきました。最終回となる今回は、比較的柔軟なレベルの人が準備ストレッチを経てチャレンジするSTEP3の開脚ストレッチです。

【STEP1】柔軟性をチェック
【STEP2】柔軟性レベルに合った準備ストレッチ
【STEP3】柔軟性レベルに合った開脚ストレッチ

▼まず自分の柔軟性をチェックしたい方はこちらの記事から！

レベル3・4の人向け開脚成功に向けたストレッチ

「レベル3またレベル4」に該当した人は、けっこうな体のやわらかさを持っています。まずは同じレベルの準備ストレッチをこなしてから、この開脚ストレッチにチャレンジしましょう。

▼レベル3・4の人向けの準備ストレッチはこちら！

ストレッチは、体を動かす→制止する→そのままの状態でゆったりと5呼吸が基本となります。これを朝晩1回ずつ1週間続けて、体が柔らかくなったなと感じたら次のレベルへ進んでください。

所要時間：平均5分
セット数：各1セット
効かせる部位：大殿筋、大腿四頭筋、内転筋など

レベル3やレベル4までくると、ベタッと開脚まではもう少し！あせらず、気持ち良く体を伸ばしていきましょう

[LEVEL3]あぐら前屈：お尻の動きを意識

あぐらをかいたまま前屈すると、お尻の動きを体感しやすいです。お尻がどう動くかを意識しながら4つの動きを行います。各ポーズとも、5呼吸をキープしてくださいね！

1：あぐらの姿勢で背伸びする

あぐらをかいて座り、両手を上げて脇腹を引き上げるように背伸びをします。床をお尻で押すような感じです。

2：そのまま側屈する

1の姿勢から、片腕を頭の上に伸ばしながら側屈します。横に「倒す」のではなく、斜め上に「伸びる」ような感じで5呼吸キープしましょう。続けて、反対側にも同様に伸ばします。

3：続けて前屈する

続けて、あぐらのまま両腕を前に出して前屈します。股関節が気持ち良く伸びることをイメージし、少しずつ息を吐きながら体を前に出して行きましょう。あぐらの足を左右逆になるように組みかえて、同様に前屈します。

4：できれば肘を付けてみる

3と同様に前屈をし、できれば肘を床に付けてみましょう。股関節が伸びることを意識し、体が痛くない範囲で行ってください。正面だけでなく、左右の膝に向かって前屈してもOKです。

パーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表

芹澤宏治氏のコメント

頭から腰まで一直線になるように。

[LEVEL4]片足開脚：高レベルストレッチ

お尻や股関節をしっかり伸ばすことができたら、最後は一番、難易度の高い片足開脚。腰や足ができるだけ床から浮かないように、注意して取り組みましょう。これも、各ポーズ5呼吸キープが必須です！

1：片足開脚で背伸びをする

片脚はあぐらの状態、もう一方の脚は横に伸ばします。手のひらを前に向けて背伸びをしましょう。

2：そのまま側屈する

1の態勢をキープしたまま、伸ばしている脚の方に側屈します。わきが伸びるように、少しだけ腰を回すように意識しましょう。

パーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表

芹澤宏治氏のコメント

お尻が浮かないように注意しましょう。

3：片足開脚のまま状態をひねる

2のストレッチから体をまっすぐに戻した後、曲げた脚の方に上体をひねります。伸ばしている脚が床から浮かないように注意してください。

4：片足開脚で前屈する

最後に、片足開脚のまま前屈します。伸ばした脚の内ももの伸びを感じながら、背伸びをするように体を倒します。

このストレッチがラクにできるようになれば、両足開脚につながります。

パーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表

芹澤宏治氏のコメント

膝が上向きになるように。

今回のストレッチはお尻の動きを感じながら行うことがポイント。ググッと床に押し付けるだけでも筋肉が伸びて気持ち良さを感じるはずです。

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▼フォームローラーの使い方とおすすめを紹介した記事はこちら！

凝っているところをコロコロするだけでも効果あり！

以上、これまで自宅で手軽にチャレンジできるストレッチを順番に紹介してきました。「硬いからムリ」と思っていた人でも、ストレッチを始める前と比べて体が柔らかくなってきたのではないでしょうか？

でも、やめてしまうとまた元の硬い体に戻ってしまいます。これからも無理のない範囲でスキマ時間でストレッチを続け、しなやかな体をキープしてくださいね！