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ベタッと開脚を目指して簡単な準備ストレッチから始めよう
長時間イスに座りっぱなしの仕事や運動不足で体はコチコチ、慢性的に肩こりや腰痛に悩まされているみなさん。自宅で仕事をする時間が増えた今こそ、毎日のスキマ時間で簡単なストレッチを取り入れるチャンスです。
ベタッと体が床につくような開脚ができるようになると、いつの間にかカラダの不調も飛んでいきますよ。今回は、美しい開脚を目指してパーソナルヨガスタジオ「顔晴るジム」代表芹澤宏治先生に効果的なストレッチを教えてもらいました。
自分の柔軟性に合ったレベルからストレッチを行うことで、体が硬い人でもいつの間にかこ～んな開脚できるようになるんです。
▼まずはあなたの柔軟性レベルをこちらの記事でチェック！
より初心者向けのストレッチ朝晩1回、1週間続けてみましょう
今回は「レベル1またはレベル2」となったやや体硬めの人向けの準備ストレッチを、それぞれ2種類ずつ計4種類紹介します。より身体を柔軟にするためのものですので、開脚ストレッチの前に必ず行ってください。
ストレッチは朝晩1回ずつを1週間続けてみてください。仕事の合間に午前・午後1回ずつでもいいでしょう。1週間続けて体が柔らかくなったなと感じたら、次のレベルに進んでまた1週間続けてみましょう。
ストレッチは、基本的に体を動かす→制止する→そのままの状態で5呼吸のパターンです。5呼吸とは、ゆっくりと楽に息を吸って吐いて、を5回繰り返すことです。
▼レベル1、2の準備運動
所要時間 ：平均5分
セット数 ：各1セット
効かせる部位：大殿筋、大腿四頭筋、内転筋など
開脚までの道のりは遠く感じますが、地道に続ければ確実に柔軟性が上がっていくはずです。それでは、レベル1の準備ストレッチから紹介していきます。
【LEVEL1-1】まずはお尻の筋肉を伸ばそう
比較的体が硬いレベル1の人は、2つの準備ストレッチで体を整えましょう。まずは、お尻の筋肉から伸ばしていきます。
1：脚を持ち上げる
まず写真のような横向きの態勢になります。内ももの力で下側の脚を浮かすように持ち上げ、5呼吸の間キープします。
2：上体を起こす
1の姿勢から左腕を伸ばして上体を起こします。胸を開くように息を吸って、5呼吸キープしましょう。手の位置に注意してください。
【LEVEL1-2】腰まわりもしっかりのばして
お尻の筋肉が伸びたら、次は腰回りです。しっかり伸ばして開脚ストレッチに進みましょう！
1：斜め上に伸ばす
脚を開いて椅子に座り、息を吸いながら体を斜め上に伸ばします。この姿勢で5呼吸キープしましょう。
2：上体を倒す
1の態勢をキープしたまま、体を前に倒します。
このストレッチで腰まわりが伸びる感覚を身につけましょう。
【LEVEL2-1】指を引っ張って準備ストレッチ
開脚のためにはふくらはぎを伸ばす必要があります。足裏が硬いと床がしっかり踏めずをふくらはぎが伸びにくいので、レベル2の人は足の裏をほぐすストレッチから始めましょう。
足の指をつかみ引っ張る
椅子に座って片膝の上に反対の足を乗せます。乗せた足の指を1本ずつ、手の親指と人差し指で掴んで引っ張りましょう。引っ張った状態で5呼吸キープします。
指と足の甲がつながってているとイメージ。
【LEVEL2-2】への字ポーズでふくらはぎ伸ばし
足裏はしっかり伸びましたか？ 続いて、ふくらはぎのストレッチへと進みましょう。
ふくらはぎを伸ばす
腰回りや足はよく伸ばせましたか？
普段伸ばさない筋肉を伸ばすためのお助けグッズが、ヨガストラップです。初心者には難しそうに見えますが、体が硬い人ほど使うと便利なアイテムなんですよ。サンロクマルからおすすめのヨガストラップはこちら！
体が硬い人こそおすすめ！なヨガストラップ
ヨガデザインラボ（Yoga Design Lab）
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ネットでストラップを買うときはできるだけ長いものを選びましょう。こちらは240cmと長さがあるので大きな輪にして足にかけても余裕です。
▼ストラップの使い方や選び方についておすすめの記事はこちら。
以上、今回はレベル1、2のやや体が硬い人向けの準備運動を紹介しました。
いかがでしたか？ 全てを行わなくても毎日少しずつ継続して続けることが大切ですよ。ぺったんこ開脚への道は、1日にして成らず！ 家で過ごす時間を充実させたい今こそ、しっかりと順を追ってキレイに開脚できるやわらかな体を目指していきましょう！次回もお楽しみに。
※本記事で紹介されているエクササイズの実践に不安がある場合は、専門家や医療機関などへの相談をおすすめします。
1と2はともに左右体を入れ替えてやります。