キッチン栄養素を効率良く取れる簡単レシピを紹介!

ビタミンや食物繊維など、美容のために摂取したい栄養素。毎日の食事で取り入れようと思っても、選んでいい食材や美味しい調理方法がわかりにくくて、あきらめるということありませんか?

そこで、雑誌『LDK』から生まれた姉妹誌でテストするコスメ誌『LDK the Beauty』が、美容に不可欠な栄養素を効率よく採れる、しかも簡単なレシピをお届けします。

明日のキレイのために今日食べる「食べきりサプリめし」レシピです。

キッチンオリゴ糖で腸内環境改善! 玉ねぎレシピ3選

今回注目する栄養素はオリゴ糖。私たちの体のエネルギー源となる糖類の仲間で、玉ねぎなどにも豊富に含まれています。

最大の特徴は、胃で消化・分解されずに大腸に届いて善玉菌のエサになること。その結果、腸内環境が整い、便秘の予防や改善が期待できます。それによって肌のバリア機能も高まり、乾燥やくすみなどの肌悩みにも効果的なうれしい栄養素なんです。

▼オリゴ糖の主な効果
・善玉菌を増やしてお腹をすっきり快調に
・腸活を促し、健やかなお肌に


ということで回は、玉ねぎを使ったレシピを3種類ご紹介します。調理法の多い万能食材で、腸とお肌の調子を整えましょう!

キッチントマト味が食欲そそる「玉ねぎと豚肉の変わり肉じゃが」

カロリー:336kcal(1人分)

具材は肉じゃがですが、味つけは洋風。かくし味のスパイスでいつもと違うおいしさに仕上げます。具だくさんでもまろやかな味にまとまるのは、やっぱり玉ねぎのおかげ。ご飯にもパンにも合って、一品でお腹も心も満たされます。

<材料>※2~3人分
玉ねぎ …… 1個
じゃがいも ……2個
トマト …… 1個
マッシュルーム ……4個
アスパラガス ……4本
豚こま切れ肉 ……200g
A
オリーブ油 ……大さじ1/2
にんにく(薄切り)……1かけ分
クミンシード……小さじ1
白ワイン ……大さじ3
B
水……1カップ
みりん、しょうゆ ……各小さじ4
トマトケチャップ ……大さじ1
ナツメグ ……少々

<作り方>
1:玉ねぎは1cm幅のくし形に切り、じゃがいもは皮をむいて4等分に切る。トマトはひと口大のざく切りに、マッシュルームは薄切りにする。アスパラガスは下半分をピーラーでむき、3~4cmの長さに切る。

2:鍋にAを入れて弱火で香りをたたせ、玉ねぎを加えて炒める。

3:全体に油が回ったら、マッシュルーム、トマト、じゃがいも、白ワインを加えてさっと炒め混ぜ、ふたをしてトマトが煮崩れるまで2~3分煮る。

4:Bを加え、煮立ったら豚肉を広げながら加える。肉の色が変わってきたら大きく混ぜ、再度ふたをして15~20分煮込む。アスパラガスを加え、時々大きく混ぜながら汁けがほぼなくなるまで煮る。

ココがポイント!

スパイスやにんにくは、最初に弱火で加熱して香りを引き出すのが基本。にんにくが焦げないように気をつけましょう。

キッチン甘みとうまみが詰まった「丸ごと玉ねぎのスープ煮」

カロリー:188kcal(1人分)

弱火でじっくりコトコト煮て、玉ねぎならではのやさしい甘みを引き出します。とろっとやわらかな食感もごちそうのうち。ベーコンのうまみとバターの風味も、玉ねぎのおいしさを底上げしてくれます。

<材料>※2人分
玉ねぎ ……2個
ベーコン ……2枚
バター ……8g
A
コンソメスープの素……小さじ1
水 ……2カップ
ローリエ ……小2枚
塩・黒こしょう(粗びき)……各少々
エキストラバージンオリーブ油……適宜

<作り方>
1:玉ねぎは皮をむいて根元を切り落とす。ベーコンは細切りにする。

2:鍋にバターを弱火で溶かし、ベーコンを炒める。玉ねぎを並べ入れ、Aを加えて弱火にかける。アルミ箔などで落としぶたをし、15~20分煮る。

3:玉ねぎがとろっとしたら塩で味を調え、器に盛る。黒こしょうをふり、好みでオリーブ油を回しかける。

ココがポイント!

アルミ箔をかぶせて落としぶた代わりに。玉ねぎ全体に味がしみやすくなり、火の通りもよくなります。

キッチン常備決定!「玉ねぎみそディップスティック野菜添え」

生野菜、ゆで野菜、豚しゃぶ肉など、いろいろな素材に使える永久保存版の万能レシピ。玉ねぎのうまみでみその塩けが和らいで、バランスのよいまろやかな味になります。冷蔵庫で1週間ほど保存できるので、多めに作っておいても良し!

<材料>※作りやすい分量
玉ねぎ …… 1/2個
好みの野菜(きゅうり、パプリカなど)……適量
A
みそ …… 大さじ3
マヨネーズ、白すりごま……各大さじ2
はちみつ ……小さじ2~3

<作り方>
1:玉ねぎはみじん切りにする。

2:ボウルにAを入れ、なめらかになるまで混ぜる。1の玉ねぎを加えて混ぜ、1~2時間ほど置いてなじませる。スティック状に切った野菜につけて食べる。

ココがポイント!

みそになじみやすいよう、玉ねぎはみじん切りに。時間をおくと味がなじんでおいしくなります。

以上、「玉ねぎ」を使ったレシピ3種のご紹介でした。料理が苦手という人でも簡単に作れるので、ぜひマネしてみてくださいね!

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北海道
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