脂肪を増やす糖質を制限する
「ローカーボ」とは？
白米やパンに含まれる糖質は体内で消化されてブドウ糖に変わり、肥満ホルモンといわれるインスリンの分泌を促すことから、中性脂肪が増加するとされています。
その脂肪を増やす糖質を制限することに着目したダイエット法を「ローカーボ」といい、昨今のダイエットの主流となっていました。具体的には白米、じゃがいも、バナナ、りんごなどの糖質の多い食材を避けて、低糖質の食材を積極的に摂取します。
低カロリー高タンパクの鶏むね肉や
栄養価が豊富なもやしは低糖質食材です。
炭水化物の主食が摂れる
「ハイレジ」って？
一方「ハイレジ」とは、「ローカーボ」では忌避されてきた多糖類のでんぷんに含まれる「レジスタントスターチ」を摂取します。
「レジスタントスターチ」とは消化されにくいでんぷんのことで、糖質にもかかわらず食物繊維のように腸まで届き、血糖値を下げたり、腸内の善玉菌を増やしてくれます。これらは糖が脂肪細胞に吸収されるのを防ぎ、エネルギー代謝を向上させる働きがあるため、肥満を防ぐといわれています。
ローカーボではNGの白米にはレジスタントスターチが多く含まれます。
この「ハイレジ」を取り入れたダイエットでは、糖質制限ダイエットで摂取できない炭水化物の主食を取れるのがポイント。インスリン分泌を促す白米も、食物繊維が豊富な大麦と組み合わせることで、インスリンのデメリットを低減できます。
また、白米は冷やすとレジスタントスターチが増えるので、冷やしてから食べるのも効果的。レジスタントスターチを多く含む食材としては、白米やトウモロコシ、小豆や大豆、かぼちゃ、イモ類などが挙げられます。
レジスタントスターチ食材の特徴と期待される効果を下記にまとめてみました。
レジスタントスターチを含む食材は満腹感が高く、健康効果も望めます。
「ローカーボ」と「ハイレジ」がなんたるかがわかったところで、実際にはどちらがおすすめかを4名の現役管理栄養士の先生に聞いてみました。
炭水化物と食材を組み合わせられる
「ハイレジ」の方がおすすめです
すると、「バランスのよい食事が必須」という前置きはありながらも、管理栄養士4人中3人が「ハイレジ」と答えたのでした。
その理由はこう。糖質制限の場合、ごはんやパンなどの炭水化物を極力避けなければならない一方、ハイレジでは炭水化物を含めたさまざまな食材を組み合わせることができるほか、便通の改善効果が期待できるとのこと。この点が管理栄養士の方々のおすすめポイントとなったようです。
病院勤務・専門学校講師などを経て、現在はヘルスケア関連業務に携わる管理栄養士・岡田麻衣子氏によると、「食材を制限するよりも適切な食べ方をするのがベター」とのこと。
管理栄養士
岡田麻衣子氏
そのほか管理栄養士・嵯峨麻依子氏も「制限ではなく摂り方を工夫できるのがメリット」というご意見。そして同じく管理栄養士の沖本慶子氏も「炭水化物をしっかり摂取したほうがお通がよくなります」と見事に3名がハイレジ派でした。
サラダチキンのサラダよりも大麦グラノーラの方がおすすめです。
主食をきちんと食べられて、ダイエット効果のほかに腸内環境まで整えられるハイレジは、新たな地位を確立しそうな予感。食材選択の自由度が高くてダイエット効果も期待できるハイレジにチャレンジしてみては？
